Рис. 4.18. Типы нагибания.
Важно, чтобы вы сумели разобраться, к какому именно «нагибательному типу» относитесь (рис. 4.18). Попробуйте нагибаться в самых разных повседневных ситуациях. Одновременно это будет хорошей тренировкой для спины, вы научитесь нагибаться более экономно и беречь свою спину. Как это потом будет выглядеть в процессе верховой езды, можно выяснить, попробовав сначала нагнуться при езде на велосипеде. Встаньте на педали и измените положение своего туловища. В таком положении можно ощутить, что происходит, когда вы больше перемещаете ваш вес вперед или назад, а также проконтролировать себя и попытаться привести свое туловище в разные позиции, не теряя при этом равновесия. Каждый раз потеря равновесия приводит в действие цепочку реакции для его сохранения, последствия которой негативно влияют на облегченную посадку всадника. Выполняя все эти небольшие упражнения, вы непременно заметите, что поворачивать туловище в желаемом направлении далеко не всегда легко удается. Отчасти это, конечно, совсем непривычные движения, и тогда — особенно в спине — возникают «милые» сопутствующие явления, такие как ригидность или, напротив, гиперподвижность, различные изъяны осанки, перекосы позвоночника (сколиозы), напряженные или сокращенные мышцы (рис. 4.19).
В наше время человек испытывает дефицит движения в повседневной жизни. Хорошее ощущение собственного тела и движения — редкое явление. Хотя я и пытаюсь показать, что верховая езда является именно тем видом спорта, который устраняет многие эти дефициты, но достичь этого без дополнительной гимнастики не всегда возможно. Читая эту книгу и изучая собственное тело, вы наверняка узнаете о некоторых слабых его местах. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ними сами, и не помогает даже верховая езда, то вам следует обратиться за помощью к специалисту (ортопеду, специалисту по лечебной гимнастике).
Рис. 4.19. Наклоны в сторону: 1 — равномерный; 2 — с неподвижным участком позвоночника.
Далее я хочу представить вашему вниманию несколько небольших упражнений, которые важны для мелких сегментарных движений позвоночника. Чтобы улучшить подвижность позвоночника, необходимо постоянно делать самые незначительные движения, не требующие применения большой силы. При движениях с большой амплитудой можно только определить свои проблемные участки, при этом вы двигаете и растягиваете сегменты, находящиеся под этими участками, и над ними (рис. 4.20).
Основная функция поясничного отдела позвоночника заключается в выпрямлении и сгибании. Можно протестировать его подвижность при помощи тазовых движений в положении сидя. Нащупайте при этом остистые отростки и почувствуйте, как расстояние между ними изменяется при движении. Другой способ выяснения подвижности: в положении на четвереньках сделать мостик, выгнувшись и прогнувшись (рис. 4.20).
Рис. 4.20. Подвижность позвоночника в положении на четвереньках.
Грудной отдел позвоночника представляет собой как бы центр вращения. Благодаря грудной клетке и ребрам он более стабилен и тем самым позволяет голове и тазу лучше двигаться. Поэтому наклон и особенно выпрямление для грудного отдела позвоночника затруднены. Можно улучшить общую подвижность грудного отдела позвоночника, если улучшить его способность к вращению (рис. 4.21). Сидя на стуле, скрестите руки перед собой, положив их на плечи, и поворачивайтесь вправо и влево. Вы скоро заметите, как стало легко делать это движение. Наклон туловища в сторону и его смещение также происходят очень легко. Вызвать целенаправленные движения на определенном участке грудного отдела позвоночника очень трудно.
Рис. 4.21. Качели для вращения грудного отдела позвоночника.
Поэтому надо попробовать найти такое исходное положение, чтобы у корпуса почти не оставалось шансов уклониться от необходимого движения. Чтобы улучшить выпрямление грудного отдела позвоночника, следует сначала поработать над вращением. В девяти из десяти случаев после этого выпрямление дается легче.
Сядьте прямо на табурете для тренировки перед зеркалом. Скрестите перед собой руки и возьмитесь за локти. А теперь начните слегка раскачиваться вправо и влево. Не переставая раскачиваться, постепенно поднимите руки, пока они не окажутся примерно параллельными плечам.
Рис. 4.22. Растягивание грудного отдела позвоночника для его выпрямления.
Движение рук передается спине. В начале движение как легкое вращение передается в верхнюю часть грудного отдела позвоночника. Чем выше вы поднимаете руки, тем ниже это вращательное движение опускается по грудному отделу позвоночника. Так вы можете последовательно раскачивать сегменты, т.е. позвонок за позвонком, и поскольку мягкое раскачивание одновременно снимает напряжение и спазмы в мускулатуре, это мешает выявить проблемные области. Для улучшения выпрямления важно наклонить поясничный отдел позвоночника, потому что именно из такого положения движение выпрямления получается лучше. Сядьте на табуретку, широко расставьте ноги, совсем расслабьте мышцы туловища. Потом скрестите руки на затылке и начинайте очень медленно выпрямляться, начиная с головы. Возникает ли у вас при этом чувство, что ваша грудина становится все длиннее и опускается все ниже? Вариантом этого упражнения может быть следующее: положите руки на стол, на подоконник или уприте их в стену, а табуретку отодвиньте на достаточное расстояние назад, так чтобы туловище прогнулось до такой степени, когда уши будут между плечами (рис. 4.22). После этого вновь представьте себе, что ваша грудина удлинилась, как бы вытянулась вниз. После такого растягивания всегда рекомендуется повторить движение раскачивания, чтобы снова расслабить грудной отдел позвоночника и, таким образом, закрепить уже разработанную подвижность.
Шейный отдел позвоночника является самой подвижной его частью. Здесь я не стану давать вам никаких специальных упражнений. Лучше избегать круговых вращений головой, так как они оказывают слишком сильное давление на хрупкие суставы, что может привести к блокировкам и головным болям. Если будете выполнять упражнения, то потренируйте отдельные наклоны, которые делаются так, чтобы подбородок касался верха грудины. При выпрямлении расстояние от подбородочной ямки до подбородка должно равняться расстоянию между кончиками большого и указательного пальцев. Поворот выполняется примерно на 80—90° (в обе стороны, а наклоны в сторону примерно на 45—60°). Правильное сопоставление сторон в этом случае важнее, чем большая подвижность. Амплитуда движений для обеих сторон должна быть примерно одинаковой.
Когда ваш позвоночник и туловище в целом будут под контролем, попробуйте выполнить это в движении, сидя верхом на лошади, что будет гораздо более естественно, чем судорожные растягивания на табурете.
Рис. 4.23. Виды посадки: а — обмякший в седле всадник (мешковатая посадка);
4.6. Равновесие верхней части корпуса всадника при движении лошади
Стабильное положение верхней части корпуса всадника является предпосылкой для любого включения в движение лошади. Стабильное не означает неподвижное, а скорее устойчивое, соответствующее ситуации. Как было описано в разделе 4.2, грудная клетка представляет собой наиболее стабильную часть туловища, а голова — подвижную часть; то же можно сказать о тазе: его задача — контролировать движения, поступающие снизу, и передавать их в координированной форме позвоночнику.
На движении лошади шагом попробуйте представить себе это чувство подвижности и стабильности. Правильно сопровождать движения лошади тазом вы сможете только в том случае, если будет сохраняться стабильное положение грудного отдела позвоночника. Грудная клетка должна настолько стабильно обеспечивать прямую посадку и равновесие, чтобы другие участки тела могли самостоятельно участвовать в движении. Только так можно сопровождать тазом движение лошади, только так ваша рука может стать независимой и свободной.
Рис. 4.23. Виды посадки (продолжение): б — грудина занимает вертикальное положение (естественная осанка); в — слишком закрепощенное выпрямление.
А теперь снова представьте себе верхнюю часть корпуса в форме башенки. На находящийся в равновесии таз по вертикали надстраиваются грудная клетка и голова. Еще раз спокойно нащупайте мышцы живота и спины, немного наклонитесь с закрытыми глазами вперед и назад, найдите свою собственную среднюю позицию, так же, как вы это делали дома, сидя на табурете, а теперь на двигающейся лошади. Нащупайте верхний и нижний концы грудины и проверьте, находятся ли эти точки друг над другом по вертикали и остается ли такое положение стабильным во время езды (рис. 4.23).
