Глава 3. Азбука оздоровительного бега
С первого дня своих занятий бегом я вел дневник.
За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить... Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить её для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Всё это и легло в основу данной главы.
То, с чего начинается бег
«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условно-рефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счёт аэробных».
Длительность разминки — от 15 до 30 мин. в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 мин., иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и всё придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать «трусцой» вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) не снизилась менее 120 уд/мин. Существует ещё и специальная пред соревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.
Но всё это для спортсменов, у физкультурника разминка не должна превышать 5—10 мин.: мышечные напряжения у нас небольшие, травм не бывает, рекорды нам не ставить.
Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение.
Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается ещё и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.
Мужчины нашего клуба никакой разминки не признают и смотрят на это как на «ученую блажь». Поэтому, когда мы собираемся в Красном бору на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).
С первых дней занятий «Надежды», женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет незримая война. Саша искренне считает, что чем больше он даёт упражнений, тем лучше он делает свое дело. Ему трудно свыкнуться с мыслью, что женщины, занимающиеся в клубе, не спортсменки. Я очень мягко, тактично пытаюсь объяснить ему разницу между спортсменом и физкультурником в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получается.
— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!
— Ну и что? Пульс был не больше 120.
— Не в этом дело, Саня.
После такой разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.
В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 мин., ни больше, ни меньше!
Ну вот, теперь все в порядке — разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.
Нет, еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку, —психологический настрой перед бегом.
У нас она осуществляется следующим образом: мы хором читаем «молитву джоггера»: «Раз — посмотри, хорошая погода — дождинок миллион! Два — бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион! Три — побежали!»
Принципы тренировки, или «заповеди» бегуна
На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны «трусцой». Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.
1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. Методисты называют это «принципом доступности» «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей, — пишет А. Лидьярд, — и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!» — написано у меня на обложке.
Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить своё состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку.
Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах.
Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.
2. «Бег должен доставлять радость», — считает Бенджамин Спок. «Бег — удовольствие!» — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую, бессмысленную работу.
«На тренировках у нас всегда шутки, смех...», — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.
3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа — «бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.
4. «Бегать одному!» — важнейший принцип тренировок, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие!
При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать оптимальную скорость даже для двух человек.
«Нужно бежать в темпе самого слабого», — пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.
5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «бегать каждый день!» Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 мин. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для её развития.
6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.
Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!» — учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ним полностью согласен.
Методы и средства тренировки
Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью.
У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4—5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Ф. Уилт, 1967).
Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
