тренировки, с действием молочной кислоты.
Через полтора часа после тренировки ее в организме уже не будет. А если вы вдруг когда-нибудь видели страшную картину, как некоторые спортсмены во время выполнения тяжелого упражнения избавляются от завтрака, вы наблюдали не что иное, как последствия закисления крови. Избыток молочной кислоты вызывает невероятную усталость, тошноту и рвоту. Это настоящее отравление организма. Будьте осторожны.
Проще говоря, эта фабрика загрязняет окружающую среду и крайне неэкологична. В силу своей неэкономичности и большого количества побочных эффектов организм не использует ее долго. Обычно речь идет об одной, иногда двух минутах.
Если же мозг понимает, что работа не столь тяжела и усилия могут продолжаться больше минуты, в дело вступает следующая фабрика.
Строго говоря, эта фабрика очень похожа на предыдущую. Но есть и принципиальные отличия. Как между палочками шоколадки Твикс. Она использует тот же гликоген мышц, но делает это значительно более экономно и экологично.
Когда усилия не столь серьезные, как в первых двух случаях, а время работы достаточно продолжительно, к мышечной клетке успевает поступить кислород, с помощью которого гликоген окисляется в митохондриях. Таким образом, из одной молекулы гликогена можно получить 38 молекул АТФ. Видите, насколько это экономно и экологично? Когда энергия образуется с помощью окисления углеводов, в качестве продуктов обмена возникают только вода и углекислый газ, от которых организм с легкостью избавляется с помощью дыхания, потоотделения и других естественных процессов.
Проблема этого источника энергии только одна – его ограниченность. Помните, гликогена у нас меньше килограмма. Скажем, марафонец, который в качестве источника энергии использует окисление углеводов, после полутора часов бега вынужден принимать напитки или гели, содержащие углеводы. В противном случае он не сможет продолжать бег с той же эффективностью.
В остальном это практически идеальный источник энергии. Чист, но весьма эффективен. Прекрасной иллюстрацией к этому виду энергообеспечения служит ультрамарафонец Дин Карназес.
Дин Карназес – генетически уникальный атлет. Его организм вырабатывает значительно меньше молочной кислоты, чем даже у весьма тренированных спортсменов. В 2005 году Дин преодолел дистанцию в 560 км за 80 часов и 44 минуты. Позднее он признавался, что он просто не знал, что на дистанции можно спать. Но на этом он не остановился и уже в 2006 году поставил новый рекорд – пробежал за сутки 221 км. Сейчас Дину 53 года, каждое утро он пробегает 42 км, затем возвращается домой и как ни в чем не бывало готовит завтрак для своих детей. Карназес признается, что просто не ощущает усталости и жжения в мышцах.
В силу ограниченности запасов гликогена, если работа не требует значительных усилий, организм предпочитает переключить энергообеспечение на неограниченный с его точки зрения ресурс.
Липолизом называют то самое вожделенное жиросжигание. Жир хранится в нашем организме в виде триглицеридов – молекула глицерина и три молекулы жирных кислот.
С точки зрения организма это самая лучшая фабрика. Жировые запасы практически неисчерпаемы – пару десятков килограмм против 750 грамм гликогена. Он значительно более экономен – одна молекула триглицеридов производит от 22 до 150 молекул АТФ. Производство энергии с помощью жиров тоже лишено побочных эффектов, выделяются лишь вода и углекислый газ. Проблема лишь одна – триглицериды практически не используются при интенсивных нагрузках.
Для окисления жиров требуется огромное присутствие кислорода в крови. Такое, которое возможно только в состоянии покоя или при низкоинтенсивной работе, например ходьбе. Как только мы ускоряемся, наше сердце начинает биться быстрее, эритроциты не успевают захватывать кислород, и жиросжигание замедляется, а то и вовсе останавливается. А вот в покое, во время отдыха, организм с удовольствием тратит жировой запас.
Вы спросите, а почему же тогда так легко набрать вес и так тяжело от него избавиться? Дело как раз в специфике использования жиров – в качестве источника энергии они используются только мышцами, а если мы мало ими пользуемся, на что будет тратиться жир? Жиры тратятся в состоянии покоя или при низкоинтенсивной работе – а такая работа требует очень мало энергии. Например, за час бега человек может потратить до 900 ккал, а в состоянии покоя – примерно 100 ккал. А если учесть, что в одном грамме жира 9 ккал, то легко посчитать, что час лежания на диване потратит 5–6 граммов жира… В общем, наедаем мы значительно больше. И что, никаких шансов, спросите вы? Вариантов масса, но об этом в последующих главах. А пока подведем итог.
Все пути энергообеспечения можно поделить на две большие группы – анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Наверняка вы слышали, что тренировки разделяют на аэробные и анаэробные. Речь идет как раз о путях обеспечения мышц энергией. А как мы с вами поймем в дальнейшем, это непосредственно скажется на результатах и эффектах таких тренировок. Давайте запомним, как определить основной путь образования энергии.
Аэробные нагрузки:
• кислорода достаточно
• умеренная интенсивность
• могут длиться долго
• тренируют выносливость
• энергозатратны во время выполнения упражнений
Анаэробные нагрузки:
• нехватка кислорода
• высокая интенсивность
• не могут длиться долго
• тренируют силовые/скоростные показатели
• энергозатратны во время и после выполнения упражнений
Итак, если нам требуется и очень много энергии за небольшой период времени, мы используем креатинфосфат. Но в организме его мало, и он быстро заканчивается.
Если энергии требуется много и быстро, используется гликоген, без участия кислорода. Но это чревато сильным закислением, отравлением клетки.
Если энергии требуется достаточно много, но работать в таком режиме нам предстоит долго, логично использовать тот же гликоген, подверженный воздействию кислорода. Проблема лишь в ограниченности запасов гликогена.
Если энергии требуется мало и кислорода достаточно – в ход идут жиры. Тратить их можно практически до бесконечности. Именно поэтому человек способен довольно долго жить без еды. Как правило, при голодании не хватает нам именно углеводов, а жиры еще и останутся. Сложность лишь одна – достаточное количество кислорода. Наш организм очень чувствителен к этому показателю.
Представьте, что вы сидите дома и читаете книгу. Лучше всего, конечно, мою. Тратите калории как ни в чем не бывало. Вы сидите уже целый час, успешно потратили свои пять граммов, и тут вспоминаете, что вам нужно бежать на встречу. Встаете с дивана, ускоряетесь, ваше сердце начинает стучать быстрее – пульс поднимается с привычных 60 ударов до 110. Первое время организму будет не хватать кислорода для использования жиров, и он примется за углеводы. Если пульс не продолжит повышаться, через несколько минут кровь насытится кислородом, мозг получит нужный сигнал и
