Вытягивание рук. Исходное положение: правая (левая) стойка, руки на уровне пояса сцеплены «замочком» с разноименными руками партнера. Левая рука выпрямлена, правая согнута. Сгибая левую руку, тянуть ее за правую руку партнера и, постепенно выпрямляя правую, сопротивляться тяге левой руки партнера.
Отжимание ног. Исходное положение: сидя друг против друга, упереться в ноги друг другу (пальцевой частью подошв), руки опираются о ковер за спиной. Правые ноги согнуты, левые прямые. Выпрямляя правую ногу, нажимать ею на левую ногу партнера и, постепенно сгибая левую, сопротивляться давлению правой ноги партнера.
Приподнимание и опускание рук через стороны. Исходное положение: основная стойка, руки вверх, ладони наружу. Партнер, стоя сзади, захватывает снаружи предплечья самбиста. Самбист опускает руки в стороны—вниз, а партнер оказывает ему постоянное сопротивление. Когда руки спортсмена окажутся опущенными вдоль тела, партнер вновь захватывает его предплечья снаружи. После этого самбист начинает поднимать руки в стороны—вверх, а партнер оказывает ему постоянное сопротивление.
Разведение и сведение рук на уровне плеч. Исходное положение: основная стойка, руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Партнер, стоя сзади, захватывает снаружи предплечья самбиста. Тот разводит руки в стороны, а партнер оказывает ему постоянное сопротивление. Когда руки самбиста окажутся разведенными в стороны, партнер усилием рук возвращает его руки в исходное положение, а спортсмен оказывает постоянное сопротивление.
Приседания. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. Партнер, стоя сзади, кладет руки на плечи самбиста. Самбист медленно приседает и вновь выпрямляет ноги. Партнер во время приседания спортсмена равномерно нажимает на его плечи, а во время выпрямления ног постоянно затрудняет ему движение.
Разведение и сведение ног сидя. Исходное положение: самбист сидит на ковре против партнера, оба опираются руками о ковер за спиной. Ноги вытянуты вперед. Партнер стопами обхватывает снаружи стопы самбиста. Самбист разводит ноги в стороны, а партнер сопротивляется этому движению. Затем партнер сводит ноги спортсмена, а тот постоянно сопротивляется этому движению.
Поднимание и опускание головы, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова низко опущена. Партнер стоит таким образом, что туловище самбиста находится между его ногами, а он ладонями упирается в затылок спортсмена. Самбист поднимает голову вверх, а партнер оказывает ему постоянное сопротивление. Когда самбист поднял голову, партнер начинает ее сгибать, медленно нажимая на затылок, а тот оказывает постоянное сопротивление.
Наклоны головы вправо и влево, стоя на четвереньках. Исходное положение: стоя на четвереньках, голова наклонена к правому плечу, туловище находится между ногами партнера, который левой ладонью упирается в левый висок самбиста. Когда голова самбиста находится у левого плеча, он начинает наклонять ее к правому плечу, а партнер, упираясь правой ладонью в правый висок самбиста, оказывает ему равномерное сопротивление. Затем следует делать упражнение в другую сторону.
Упражнения, развивающие быстроту движений
При развитии этого качества самбист должен учитывать следующее:
• излишний вес тела замедляет движения;
• сила способствует быстрым движениям;
• расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой;
• плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой;
• делать упражнения для развития быстроты лучше понемногу, но часто (ежедневно).
Для развития качества быстроты самбисту рекомендуются следующие упражнения:
1. Перебрасывать небольшой резиновый мяч друг другу, ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, от ровной стены, от стены с неровностями.
2. Делать подсечки по падающему мячу и по мячу, катящемуся в разных направлениях.
3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками, делать подсечки падающей бумажки, ловить руками кузнечиков, стрекоз, бабочек.
4. Бег на короткие дистанции.
5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.
6. Старты из всевозможных положений.
Упражнения на расслабление
Эти упражнения проделываются для отдыха в конце урока и после напряженной работы.
1. Из полунаклона туловища вперед приподнять плечи с висящими предплечьями и предоставить рукам свободно падать, а затем покачивать и встряхивать их.
2. Из положения руки в стороны или вверх расслабленные руки свободно падают и непроизвольно покачиваются.
3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.
4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание другой ногой.
5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены как плети и захлестываются по движению вокруг туловища.
6. Основная стойка, руки вверху — внезапное расслабление всех мышц рук, туловища и ног до падения в положение присев согнувшись.
7. Плечевые части рук отведены в стороны, предплечья в вертикальном положении, но кисти свисают — потряхивание предплечьями.
ИЗУЧЕНИЕ СПОСОБОВ СТРАХОВКИ И САМОСТРАХОВКИ
Специальные способы страховки и самостраховки помогут вам избежать различных травм при проведении тренировки и в экстремальной ситуации.
Точное соблюдение методики обучения обеспечивает занимающимся борьбой самбо безопасность. Специальные способы страховки и самостраховки предохраняют борющихся от мелких ушибов и растяжений.
Способы самостраховки при борьбе лежа состоят в соответствующем напряжении мышц конечности, захваченной на болевой прием. В безвыходном положении, когда уйти от приема противника нельзя, нужно, не прекращая сопротивления, дать сигнал «есть» голосом или легким двукратным ударом ладонью по телу победителя.
Страховка при борьбе лежа заключается в плавном проведении болевых приемов и в немедленном освобождении захваченной конечности при сигнале о сдаче.
При бросках, когда происходит падение на ковер проводящего бросок, страховка падающего товарища заключается в направлении его тела на перекат. При других бросках, когда бросающий остается стоять на ногах, страховка падающего производится посредством смягчения его падения поддержкой за одежду, а иногда и направлением его тела на перекат.
Самостраховка при проведении болевых приемов
Способы самостраховки при разучивании и отработке приемов состоят в соответствующем напряжении мышц конечности, захваченной на болевой прием. Не прекращая сопротивления, необходимо немедленно подать сигнал голосом «есть» при двукратном похлопывании партнера по телу.
Самостраховка при падении
При падениях в любых случаях нужно следить за тем, чтобы не опираться кистью или локтем о землю, не удариться плечом или коленом. Кроме того, нужно научиться падать, не получая сильных толчков и сотрясений. Чем большей площадью своего тела вы приземлитесь, тем меньше вероятность получения травм. Поверьте, на чистку одежды уйдет меньше времени, чем на залечивание ссадин и ушибов. Изучая падения, кувырки и перевороты, описанные в одну сторону, не забывайте отрабатывать их симметрично в другую сторону.
Порядок изучения безопасных падений изложен ниже.
Упражнения в безопасных падениях
Умение падать, не нанося себе повреждений, является чрезвычайно важным фактором в бросках, переходах от борьбы стоя к борьбе лежа и в некоторых приемах борьбы лежа. Это умение приобретается в процессе занятий специальными упражнениями, использовать которые необходимо по принципу возрастающей трудности.
1. Изучение группировки. Сесть на ковер, поджав ноги и вытянув руки вперед, подбородок прижать к груди (рис. 6). Прогнув возможно больше спину, сделать перекат от ягодиц до лопаток и обратно. Если группировка сделана правильно, то перекат будет мягким, без толчков.
Из положения полного приседа (рис. 7) сделать тот же перекат. При этом садиться на ковер надо возможно ближе к пяткам.
Из основной стойки (рис. 8) произвести полный присед, обхватить ноги руками и сделать перекат до лопаток и обратно из положения сидя на ковре.
Рис. 6, 7, 8.
2. Изучение положения рук при падении на спину. Лечь спиной на ковер, поджать ноги и прижать подбородок к груди. Вытянуть руки вверх и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть вытянуты и ладони направлены вниз; угол между туловищем и руками составляет примерно 45°—50° (рис. 9).
