3.4. «Самолетик»
ИП — руки в стороны, кисти рук перпендикулярно к предплечьям. Движения такие же, как и при растяжении груди. При движении максимально натягиваем кисти рук на себя.
3.5. «Руки вперед»
Прямые руки вытянуты вперед, параллельно полу. Кисти рук обращены вниз. Одна рука максимально тянется вперед, другая — назад.
Синхронно меняется положение рук, сохраняя натяжение.
Основные моменты. Контролируем вертикальное положение спины. Избегаем наклонов туловища вперед, изменений положения таза во время движения руки назад плечи, со стороны спины образуют 1 линию.
3.6. «Бревно»
ИП — ноги вместе. Одна прямая рука вертикально вверх, ладонью обращена от туловища, а другая опущена и тянется вниз, ладонь к туловищу.
Меняем положение рук очень медленно, представляем, что находимся в центре круга и непрерывно дотягиваемся до его сторон. Движения рук осуществляется синхронно, как единое целое, по прямой линии, проходящей через все суставы рук, центр — грудина.
3.7. «Дыба»
ИП — соединить кисти рук в «замок» за спиной (правый локоть вверх, левый — вниз)
Тянемся локтями за спину. Затем меняем положение рук. Основные моменты. При выполнении положение особенно строго следим за вертикальным положением локтя, за положением позвоночника. После упражнений можно выполнять прохлопывание: хлопок по плечевому суставу свободной рукой. Мышцы плеча натянуты. Хлопок делается всей ладонью, чем сильнее, тем лучше.
Выводы:
Упражнения для шейно-грудного отдела позволяют более четко засинхронизироиать работу левого и правого полушарий мозга. Снимают большое количество мышечных спазмов в шейно-воротниковой области, восстанавливая работу центральной нервной системы. Напряжение в плечевом поясе психологи связывают с накоплением у человека проблем социальною плана. Снимая упражнениями напряжение на этом уровне, автоматически снимаем проблемы социального плана.
Комплекс тракционных упражнений для тазобедренных суставовИсходное положение: Выставить ноги в стороны шире плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка подсогнутые, проекция колен к большому пальцу стоп, крестец направлен строго вниз и вперед, лобковая кость подтянута назад вверх. Макушка тянется вверх, упор стопами в пол.
4.0. «Стол»
ИП — Туловище наклоняется вперед горизонтально полу, макушка тянется вперед. Руки вытянуты вперед по одной пинии со спиной, параллельно полу. Задержаться в этом положении от нескольких секунд до мин.
Тест: инструктор оказывает умеренно давление на спину. При качественном выполнении, выдерживается давление на область плеч (равное собственному весу)
4.1. Боковые повороты
Из исходного положения, наклоняем туловище параллельно полу.
Из упражнения «стол» выполняются повороты в обе стороны с максимальным и постепенным растягиванием реберной дуги, туловища. При поворотах бедренно-крестцовые сочленения остаются неподвижными, колени остаются над стопами. Движение выполняется в обе стороны.
4.2. «Кран»
ИП. Из упражнения «стол» протянутое туловище плавно перемещаем поочередно на одну и другую ногу.
Основные моменты
При движении вправо правый коленный сустав сгибается, левая стопа остается плотно прижатой к полу. Аналогично в другую сторону.
4.3. Разгибание в грудном отделе позвоночника
ИП — руки скрещены, положив ладони на плечевые суставы, локти поднять вверх
Наклон туловища вперед параллельно полу, локти строго тянутся вперед, образуя со спиной одну линию.
4.4. «Открыть кран»
ИП — тоже
Осуществляются повороты в талии в обе стороны, туловище параллельно полу, локти тянуться вперед.
Основные моменты
Повороты выполняются медленно с напряжением.
4.5. «Ходунки»
ИП — коленно-локтевое
Нагибаемся вперед и опираемся прямыми руками на пол впереди от стоп. Опускаемся на локти к полу, ноги остаются слегка подсогнуты в коленях. Ползем на локтях, перемещая тело вперед и назад к коленям.
Основные моменты
Следим чтобы стопы стояли параллельно и пятки оставались прижатыми к полу.
Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. Упор только на руки и тыльную поверхность пальцев стоп.
Основные моменты
По ходу разрабатывания стоп, перемещаем руки ближе к коленям.
Комплекс тракционных упражнений для стоп5.0. «Журавль»
ИП — ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу на шаг назад, стопа опирается на тыльную сторону пальцев, располагается строго вертикально. Контролируется вертикальное расположение условной линии, соединяющей центр пятки и точку между 1–2 пальцем на стопе. Плавно давим в пол отведенной ногой. Можно выполнять не глубокие приседания. Аналогично с другой стороны.
5.1. «Обработка стоп»
ИП — садимся на голени, вытянув стопы от себя, пятки соприкасаются. Руки располагаются впереди колен на ширине плеч. Опираясь на руки, поднимаем колени от пола и с движением корпуса назад перекладываем пальцы ног на подошвенную сторону. Стопы работают одновременно.
Основные моменты: В начале занятий при болевых ощущениях для облегчения упражнений можно отставить руки на большее расстояние от колен.
5.2. «Улитка»
Исходное положение как в упражнении «обкатка стоп». Руки располагаются возле колен, в течении всего упражнения таз находится на пятках. Поднимаем колени от пола как можно выше, оставляя таз на пятках, задерживаемся в этом положении от нескольких сек до мин.
Основные моменты: для начинающих и людей с выраженными деформациями стоп, руки можно устанавливать дальше от коленей, что облегчает движение.
5.3. «Арка»
Положение тела — сидя на голенях стопы от себя. Упор руками в пол от колен на 40 см ноги вместе. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. Упор только на руки и тыльную поверхность пальцев стоп.
Основные моменты
По ходу разрабатывания стоп, перемещаем руки ближе к коленям.
5.4. «Арка 1»
ИП — сидя на голенях, стопы на тыльной поверхности, пальцы натянуты назад. Колени на ширине плеч, опорная рука выставляется под грудиной, (образ равнобедренного треугольника с вершинами 1 рука и 2 ноги). Упражнение выполняется на обе руки.
Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. Упор только на 1 руку и тыльную поверхность пальцев стоп. При подъеме вверх спина выгибается дугой вверх.
Основные моменты; при хорошем самоконтроле — можно усложнить упражнение, поставив ноги вместе. (Опорная рука и ноги по одной линии).
5.5. «Арка 2»
ИП — упражнения «обкатка стоп», но в упоре две руки и одна нога. Ноги на ширине плеч, опорная нога в центре под тазом.
5.6. «Арка З»
ИП — сидя ни голени, стопы назад, руки на ширине плеч впереди колен (растояние индивидуально, по уровню подготовки). Опираясь на руку и ногу, поднимаемся вверх, выгибая спину в виде арочного моста. Свободная рука и нога вытягиваются в противоположные стороны.
Комплекс тракционных упражнений для спины6.0. «Лодочка»
ИП — лежа на полу лицом вниз. Вытяните прямые руки на ширине плеч, ладонями вниз. Ноги, так же на ширине плеч, носками от себя. Макушкой вперед, выравнивая шею. Голова, шея, позвоночник должны быть на одной линии.
Приподнимаем руки и ноги от пола, так чтобы кости таза касались пола, и максимально тянемся руками и ногами в противоположные стороны. Удерживаем положение от 10 секунд до десятков минут.
Тест: при правильном выполнении тело становится целостной структурой, и когда можно выдержать человека, стоящего у вас одной ногой на груди, другой — на ногах.
6.1. «Лодочка в шторм»
ИП как в упражнении «лодочка»
Упражнение как предыдущее, но начинаем раскачиваться, поочередно касаясь пола руками и ногами, прогибаясь в спине.
6.2. «Лодочка боком»
Ложимся на пол строго на боковую линию тела: тянемся ногами и руками в противоположные стороны. Контролируем положение костей таза, головы по одной линии.
Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, приподнимаем конечности, так чтобы к полу были прижаты кости таза и нижнегрудной отдел позвоночника.
Удерживаем это положение и постоянно тянемся в стороны от нескольких сек. до мин. Упражнение выполняется на правом и левом боку.
Если удержать тело строго на боку трудно, можно облегчить упражнение, поставив руку впереди груди и оперевшись на нее.
6.3. «Банан»
ИП — «лодочка». Приподнимаем руки и ноги. Вытягиваем конечности в противоположные стороны. Руки и ноги на ширине плеч.
