Рыбу ешьте только нежирных видов – максимум 200 г в день. Можно ее отваривать, запекать, жарить. Хорошо также есть нерыбные морепродукты – кальмара, например. Жирную рыбу (многими любимого пангасиуса, например), а также соленую, копченую рыбу, рыбные консервы лучше исключить.
Молочные продукты употребляйте только пониженной жирности (равно как и кисломолочные напитки). Сметану ложкой больше есть не придется, кладем ее лишь в те блюда, где она незаменима. Творог – нежирный и 9-процентной жирности, причем максимальным объемом 200 г в день. Лучше всего его есть в виде сырников и пудингов. От жирного творога, сладких сырков, сладкого йогурта, ряженки, топленого молока, жирных и соленых сыров категорически отказываемся.
О яйцах было бы неплохо забыть, но, к сожалению, организму без них не обойтись. Однако не более одного в день, лучше всего, если вы съедите его сваренным вкрутую. Омлет готовьте только белковый, можно добавить в него овощи. Яичницу есть не следует.
Проведите ревизию имеющихся на кухне круп и сразу отдайте соседке рис, манную, овсяную каши, а также макароны и фасоль с горохом. Оставшиеся крупы (гречневую, перловую, ячневую) вы будете класть в овощные супы в весьма ограниченном количестве. Кстати, суп с крупами придется есть без хлеба либо с тоненьким ломтиком.
Конечно, теперь вы будете есть много овощей. Преимущественно сырых. Предпочтение отдавайте всем видам капусты, свежим огурцам, редису, салату, кабачкам, тыкве, помидорам, репе.
Если вы любите квашеную капусту, то обязательно промывайте ее перед употреблением. Придется ограничить в рационе блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы. Конечно, 3–4 раза в неделю их можно есть, но объем порции не должен превышать 200 г в день. Соленые и маринованные овощи из меню убираем.
Вспомним о закусках. Исключить предстоит лишь жирные и острые. Можно есть салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, овощные салаты с отварным мясом и рыбой, а также салаты из морепродуктов. Раз-два в неделю можете побаловать себя небольшой порцией заливного из рыбы либо мяса. Изредка (например, в гостях) допускается поесть нежирной ветчины.
Как быть с десертами? Не принесут вреда фрукты и ягоды кисло-сладких сортов – как сырые, так и отваренные, а также желе и муссы, приготовленные на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Можно пить несладкие компоты. Категорически нельзя виноград, изюм, бананы, инжир, финики, сладкие сорта других плодов. Еще раз напомню: запрещается употреблять сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое. Также не следует пить кисель.
Желательно не усердствовать, заправляя блюда соусами и пряностями – если, конечно, это не томатный, красный, белый с овощами и ненасыщенный грибной соусы, а также уксус. Жирные и острые соусы, а также майонез класть в тарелку попросту нельзя, равно как и чрезмерно насыщать еду пряностями (они невероятно возбуждают аппетит).
Есть ограничения и для напитков. Можно пить чай, черный кофе с молоком, несладкие соки. Нельзя – виноградный и все сладкие соки, а также какао.
Приведу пример в подтверждение того, что такие пищевые ограничения вовсе не вынудят вас голодать. Следуя предложенным принципам обезжиренного питания, вы не должны поглощать в течение дня более 1635 ккал. «Распределить» эти калории можно примерно так. На первый завтрак съешьте 100 г творога, 200 г тушеной моркови, выпейте стакан кофе с молоком, но без сахара. На второй завтрак – 170 г салата из свежей капусты со сметаной, но без соли. Обед будет состоять из 200 г вегетарианских щей, 90 г отварного мяса, приправленного 50 г свежего горошка, и яблока. Полдник – снова 100 г творога, стакан отвара шиповника. На ужин съешьте 100 г нежирной отварной рыбы, например судака, 125 г овощного рагу. Перед сном следует выпить стакан кефира. Что касается хлеба, например ржаного, то за день не следует съедать более 150 г.
Таким образом, ассортимент желательных (и необходимых!) продуктов вам предоставлен. Возможно, вы уже впали в уныние: разве получится, строго соблюдая такие принципы питания, съесть что-то вкусное? Предложу вашему вниманию несколько отнюдь не вегетарианских блюд, калорийность которых минимальна. Почти все они готовятся методом быстрого обжаривания на сковороде, что является одним из самых здоровых способов приготовления пищи. Поскольку ингредиенты будут обжариваться лишь слегка, масла потребуется немного. Во всех рецептах сочетаются овощи, зерновые и нежирные белковые продукты. В результате вы получите высокую питательную ценность блюда и вкусный аромат, который сам по себе повышает чувство насыщения. Готовить вы будете наверняка для всей семьи, поэтому рецептура предлагается исходя из ужина на четыре персоны.
Курица в вине (345 ккал).
Ингредиенты: 450 г куриной грудки (без кожи и костей), столовая ложка измельченного чеснока, 3 столовые ложки белого вина, 2 чайные ложки кукурузного крахмала, четверть чайной ложки молотого черного перца, полстакана слабосоленого куриного бульона, 110 г яичных макарон, 2 столовые ложки растительного масла, 30 г бекона, нарезанного кубиками, чашка морковных ломтиков толщиной 5 мм, чашка таких же ломтиков шампиньонов, столовая ложка свежих листьев тимьяна, полчайной ложки соли, полчашки тонко порезанного зеленого лука.
Вскипятите большую кастрюлю воды под макароны. Режем небольшими дольками куриное филе, желательно поперек волокон. В другую кастрюлю, поменьше, укладываем курицу, чеснок, крахмал и перец, вливаем столовую ложку вина, перемешиваем, даем постоять пару минут. В третьей кастрюльке смешиваем бульон и оставшееся вино. Бросаем во вскипевшую воду макароны, варим до готовности. В поставленную на огонь сковородку вливаем столовую ложку масла, добавляем курицу, обжариваем не более минуты, она должна приобрести чуть коричневый оттенок. Выкладываем курицу на блюдо, добавляем на сковородку остаток масла, бекон, морковь, грибы. Помешивая, обжариваем в течение минуты. Возвращаем курицу на сковородку. Вливаем туда же бульонно-винную смесь, добавляем листья тимьяна и соль, обжариваем еще минуту. Добавляем зеленый лук, обжаривая полминуты.
На три (за исключением своей!) тарелки кладем макароны, поверх распределяем курицу и овощи. Себе гарнир можно сделать из овощей.
Вегетарианский рис в карри (335 ккал).
Ингредиенты: 2 чайные ложки растительного масла, полчашки пошинкованного лука, чайная ложка измельченного имбиря, чашка зеленой фасоли (спаржи), порезанной ломтиками по 2 см, полчашки моркови кубиками по 5 мм, столовая ложка карри, 3 чашки заранее сваренного пропаренного коричневого риса, чашка томатов черри, разрезанных пополам, столовая ложка соевого соуса, чайная ложка молотого черного перца.
Ставим на огонь сковородку с плоским дном и распределяем по ней столовую ложку масла, добавляем лук и измельченный имбирь и, непрерывно помешивая, жарим в течение 10 секунд – пока не набухнет имбирь. Добавляем на сковородку спаржу и морковь и, продолжая помешивать, обжариваем еще минуту. Спаржа должна приобрести нежно-зеленый оттенок. Равномерно насыпаем овощи, жарим примерно 5 секунд. Доливаем оставшееся масло, всыпаем рис и, постоянно помешивая, обжариваем минуту. Главное – с помощью кулинарной лопатки не позволяйте рису слипаться и смешаться с овощами.
Добавляем томаты черри, соевый соус и перец. Жарим еще минуту, позволяя ингредиентам хорошенько прогреться.
Фахитос с говядиной и перцем (238 ккал).
Ингредиенты: 340 г говядины, крупный стручок красного сладкого перца (нарезанного ломтиками по 6 мм), столовая ложка измельченного чеснока, столовая ложка сухого хереса, полчайной ложки кукурузного крахмала, полчашки тонко нарезанного красного лука, чайная ложка соевого соуса, чайная ложка молотого перца чили, три четверти чайной ложки соли, четверть чайной ложки молотого черного перца, треть чашки рубленой зелени кинзы, 2 чайные ложки растительного масла, 12 листьев салата, ломтики лайма.
Режем говядину ломтиками по 5 см, затем каждый еще на 4 кусочка. Укладываем в кастрюлю, добавляем чеснок, херес, крахмал, соевый соус, перец, вливаем чайную ложку масла, перемешиваем. На сильном огне прогреваем сковородку. Доливаем чайную ложку масла, добавляем сладкий перец и лук, обжариваем в течение минуты. Убираем овощи на тарелку. Выливаем на сковородку чайную ложку масла, выкладываем слой говядины, жарим в течение минуты, затем добавляем чили, жарим, помешивая 15 секунд. Возвращаем на сковородку лук и сладкий перец, солим, жарим еще 2 минуты, помешивая. Добавляем кинзу.
На тарелки сначала выкладываем листья салата, затем мясную смесь, сбрызгиваем все соком лайма.
