Очень хорошо, если организовано питание на работе, в противном же случае этот вопрос надо продумывать самому и решать заранее. Например, брать обед с собой. Большое значение в организации правильного питания приобретают перекусы – легкие приемы пищи, которые большинство людей не воспринимает как еду. Но они просто необходимы.
Что входит в понятие «перекус»? Например, йогурт, фрукты, творожок и просто горячий напиток вполне может считаться таковым. Дело в том, что чашка горячего чая или кофе способны уменьшить чувство голода и даже взбодрить. Кроме того, наша пищеварительная система не окажется в простое, иначе говоря, пустой желудок не будет пытаться переваривать собственные стенки. В случае перекуса заполнение желудка, конечно, кратковременно, тем не менее оно происходит, и пищеварительная система в результате такой несложной работы приходит в тонус. Некоторые убеждены в том, что перекусы опасны, т. к. помогают набрать вес. Поэтому от этого легкого приема пищи лучше отказаться, тем более что дообеденное время на работе летит быстро. Рассуждающие таким образом, руководствуются ложным стереотипом: «Чем меньше мы едим, тем быстрее худеем». Иные избегают перекусов, не желая «перебивать аппетит». Они рассуждают так: «Лучше я сейчас пропущу перекус, зато в обед поем хорошо, плотно и полноценно». Это самая распространенная, хотя и вполне объяснимая ошибка, которая приводит к набору лишних килограммов. Стереотип «не перебивать аппетит» преследует нас с детства. Все помнят предостережения мамы или бабушки: «Не ешь конфетку, не ешь то, не ешь это, лучше сначала пообедай, а потом уже конфетку!», «Перебьешь аппетит – нормально не пообедаешь». И они совершенно правы! Более того, эти предостережения очень актуальны сегодня, но только для детей. Действительно, если ребенок что-то перехватит, он не захочет обедать, так как ему не надо много пищи, чтобы испытать насыщение – достаточно съесть яблоко. Поэтому после перекуса ребенок вообще забудет про обед. А в детстве такое положение дел нежелательно и даже вредно, потому что, если ребенок пропустил полноценный прием пищи, например обед, он недополучил необходимые питательные вещества, в первую очередь белок, который крайне необходим для растущего организма. Так что детям действительно лучше «не перебивать аппетит» и важнее получить полноценный обед, чем даже очень легкий перекус. У взрослых же людей все как раз наоборот, уж им-то лучше аппетит перебить во избежание переедания. Диетологи рекомендуют «перехватить» что-то легкое перед выходом с работы. Нестандартно? Зато эффективно!
Можно съесть йогурт, творожок, выпить чашку чая, а уж потом спокойно, ибо голод слегка приглушен, возвращаться домой. Чувство голода в результате такого перекуса притупляется и перестает постоянно напоминать о себе. После перекуса гораздо легче по возвращении домой не набрасываться с жадностью на еду, а сделать ужин легким. В противном случае, если в течение дня не удастся перекусить, а еще и пообедать, есть опасность переесть за ужином. Некоторые задерживаются за столом на час, а то и дольше. Вернувшись с работы в семь вечера, садятся за стол и раньше десяти вечера не перестают жевать. Это и понятно, ведь за ужином многие, как правило, смотрят телевизор, причем часто всей семьей, а там и разговоры о том о сем, за которыми совершенно незаметно человек переедает.
А теперь рассмотрим другой вариант, с перекусом. Человек перед выходом с работы съел бутерброд с кусочком курицы или творожок, или просто выпил чай. В этом случае начать ужин лучше с овощного супа, затем можно поесть мяса или рыбы. А вот каши и макароны, приготовленные в качестве гарнира, рекомендую отложить на завтрак. Для ужина больше подойдут свежие овощи. И только после ужина можно уютно расположиться всей семьей где-нибудь на диване перед телевизором. Если захочется чего-то перехватить, под рукой лучше держать фрукты или нарезанные овощи. Ну а если голод появился перед сном? Выпейте стакан кефира, и утром вам обязательно захочется позавтракать.
Об обмене веществ и энергии
В организме человека (в его органах, тканях и клетках) одновременно протекают два процесса: синтеза и распада. Оба эти процесса – суть так называемого обмена веществ и энергии.
Обмен веществ может быть таким, когда процессы распада и выработки энергии, с одной стороны, и процессы восстановления, накопления энергетических ресурсов, с другой стороны, вполне сбалансированы. Однако возможно и некоторое преобладание одного из них.
Если преобладают процессы распада и выработки энергии, о таких людях говорят: «Не в коня корм».
Если же преобладают накопительные, строительные процессы, то имеет место обратное явление: такие люди склонны к ожирению.
Регуляцией обмена веществ занят отдел мозга, именуемый «гипоталамус». В нем существует две зоны: эрготропная (гpеч. ergon – работа) и трофотропная (греч. trophe – пища, питание). Возбуждение нервных центров, расположенных в эрготропной зоне, ведет к увеличению энерготрат, а расположенных в трофотропной – к усилению накопительных тенденций. В различных психофизиологических состояниях пропорция тонуса этих центров может быть разной. Если тонус эрготропных центров больше тонуса трофотропных, человек всегда будет поджарым. Если же по каким-то причинам повышен тонус трофотропных центров, значит, в организме усилены процессы накопления, отложения…
Влияние одних продуктов – «эрготропных» – увеличивает жизненный тонус, а значит – расход энергии. Следовательно, они помогают худеть и содействуют бодрому, активному состоянию. Другие – «трофотропные», наоборот, снижают тонус, замедляют обмен веществ, вызывая сонливость.
Во время похудения надо стараться употреблять главным образом эрготропную и нейтральную пищу, а трофотропной избегать! Тогда организм расходует жир гораздо охотнее, легче. Однако когда организовать преобладание эрготропных продуктов затруднительно, следует отдавать предпочтение низкокалорийной диете!
Продукты, помогающие похудеть, должны обладать сильным эрготропным действием. Таким образом воздействовать на организм могут нежирные кефир, творог, рыба, а также чеснок, лук, острый перец. Из напитков – кофе и чай. Имбирь тоже весьма эрготропная пряность.
Существуют нейтральные продукты, оказывающие относительно слабое влияние на гипоталамус. Среди них стоит отметить фрукты, крупы, всевозможные макаронные изделия, соевые полуфабрикаты.
Нейтральным видом мяса можно считать баранину, а также говядину. Нейтральными являются, среди прочего, хлебобулочные изделия, при условии, что их изготовление обошлось без использования дрожжей, молока и яиц. Присутствие этих компонентов обеспечивает трофотропный эффект.
Продукты, оказывающие трофотропное действие, препятствуют похудению. Например, напитки на солоде, изделия с высоким содержанием дрожжей или их продуктов жизнедеятельности, свежее молоко, свиное мясо и особенно сало, дыня, грецкий орех, а также картофель и баклажаны.
Задайте себе вопрос: как часто в вашем рационе присутствуют главные враги стройной фигуры – продукты, содержащие животные (насыщенные) жиры и простые углеводы?
Основные источники животных жиров – это:
– жирное мясо,
– птица с кожей,
– колбаса, сосиски и прочие мясные продукты.
Не забудьте также обратить внимание на источники скрытых жиров. В первую очередь это жирные молочные продукты и сыр.
Продукты, содержащие простые углеводы, – это:
– сахар,
– белый хлеб,
– кондитерские изделия: сдобная выпечка (булочки, плюшки, крендельки), печенье, конфеты и шоколад,
– белый рис.
Проанализируйте свой рацион и запишите результаты.
Как преодолеть личные соблазны и перебороть сопротивление переменам? Психологи описывают следующие этапы:
1) Перестаньте сопротивляться переменам.
2) Проанализируйте следствия своего теперешнего образа жизни.
3) Обдумайте перемены. Для начала убедитесь, что вы к ним готовы, а затем сконцентрируйтесь не на проблемах, а на возможных решениях.
4) Подготовьтесь к внесению изменений в свою жизнь. Наметьте дату избавления от вредных привычек, затем выберите способы достижения цели и расскажите об этом друзьям.
5) Действуйте.
6) Поощряйте сами себя даже за самые малые успехи. Сохраняйте достигнутый уровень.
7) Попросите близких поддержать вас.
8) Освободите дом от любых вредных для здоровья продуктов.
Итак, если вы все-таки решили распрощаться с ненужными килограммами, проанализируйте ваш образ жизни в целом. Спросите себя: «Разве я настолько занята семьей и работой, что не в состоянии принять на себя ответственность за собственное здоровье? Разве моя болезнь облегчит жизнь моей семье?» А ведь речь идет о том, что ваше здоровье подвергается нешуточной опасности.
