Поэтому живите, не уставая чувствовать и творить. Будьте на пути своем упорны и успешны. И если знать свое предназначение действительно важно, я уверен, что в жизни можно еще очень многому научиться. Ведь, как древние греки говорили о невежественном человеке: «Он не умеет ни читать, ни плавать».
Тренировочная программа Эвандера Холифилда
РАЗМИНКА
• общее время разминки пятнадцать минут:
• повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)
• наклоны в стороны
• наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд
• прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов
БОЙ С ТЕНЬЮ
• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
• отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
• отработка комбинаций: 3 раунда по НА РАСТЯЖКАХ три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
• 5 подходов по 20 отжиманий
• 10 минут работа на пресс
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
• 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ЗАМИНКА
• 15 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
• душ и расслабление
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
• наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ
• 50 раз на кулаках
ПОДТЯГИВАНИЯ
• 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
• 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ
• 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ
• сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
• сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ
• 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
• 70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ
• лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
• 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
• 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ
• 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
Тренировочная программа Джорджа Формена
РАЗМИНКА
• 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
• 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
• 250–300 подъемов туловища из положения лежа
• 250 подъемов ног
• растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
• душ и отдых
Тренировочная программа Мухаммеда Али
РАЗМИНКА
• наклоны в стороны
• повороты туловища
• прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
БОЙ С ТЕНЬЮ
• работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
• 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
• увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
• общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
• подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
• подъемы туловища из положения лежа
• подъемы ног
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
• 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
СКАКАЛКА
• 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)
БОЙ С ТЕНЬЮ
• 1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.
Тренировочная программа Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ
• 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
• 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
• в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
• 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
• 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
• 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
• 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
• 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)
• 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
• массаж, душ, выпить воды
