Евгений Захаров - Рукопашный бой: Самоучитель

Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий x 4 повторения через 2–3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий x 3 повторения]; [15 серий x 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 6. Выполнение упражнений № 6–9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 7. Выполнение упражнений № 6–9 с различным количеством повторений на один счет: [15 серий x 3 повторения с интервалом 5–10 секунд]; [10 серий x 4 повторения]; [10 серий x 3 повторения].

Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений № 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение № 18): [10 прыжков + отдых 15–30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями — отдых 1 минута.

Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе, на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.

Если же силовые упражнения выполняются одним «блоком» во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы № 11–15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс № 11.

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 минуты.

3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.

4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 минут.

5. Подскоки на месте 1–2 минуты.

6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.

7. Отдых лежа на животе 15–30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.

8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.

9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 минут.

Комплекс № 12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях — 20 раз.

2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13.

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9), отдых лежа на спине 10–15 секунд.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем — упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 минут для отдыха.

3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий x 5 повторений] + [5 серий x 4 повторения] + [10 серий x 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 минут.

Комплекс № 14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 минуты.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.

2. Упражнение № 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха — [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].

3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.

4. В левосторонней стойке — подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.

7. Отдых — любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т. д.).

8. Упражнение № 10 — вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) — по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

Задачи развития Вашей максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости — и наращивания массы отдельных мышечных групп могут быть решены средствами атлетической подготовки.

Наиболее эффективны для решения этих трех задач силовые упражнения с отягощениями. Комплекс таких базовых упражнений представлен в таблице № 1. Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в период, когда Вы должны решать проблему общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее:

1. Задача развития максимальной силы решается медленным выполнением упражнений с отягощением 95–100 % от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 минут отдыха.

2. Задача развития максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы решается выполнением упражнений с отягощением 90–95 % от максимума и повторением их 5–6 раз в одном подходе. Количество подходов — 2–5, через 2–5 минут отдыха.

3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 % от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними в 2–3 минуты.

4. При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением в 50–70 % от максимального. Темп выполнения упражнения при этом — от высокого до максимального, отдых между подходами — 5–8 минут.

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:

Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.

Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча — на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–12 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.

3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8–10 раз.

4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 x 8–12 раз.

5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2–3 x 8–12 раз.

6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 x 10–12 раз.

7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 x 10–12 раз.