Секрет хорошего самочувствия состоит в пропорции этих жирных кислот. Как уже говорилось выше, в идеале мы должны потреблять одну часть омеги-3 на пять частей омеги-6. Во Франции это соотношение составляет приблизительно одна омега-3 на восемнадцать омеги-6 (в США – на сорок восемь!).
В заключение скажем, что если омега-3 играет первейшую роль в синхронизации мозга и метаболического тела, то это не значит, что следует забывать о потреблении насыщенных жирных кислот (не более 12 % от общего потребления жиров), они охраняют бактериальную флору кишечника от воспалений.
Трансжирные кислоты затрудняют липолиз
Трансжирные кислоты создают проблемы в качестве новых жиров, незнакомых организму. Причина такой реакции – обычное сопротивление натуральным жирным кислотам, которые наш геном контролирует с незапамятных времен. Современные жиры – продукты промышленного синтеза, действительно новые для ферментов, используемых нашим организмом, организмом охотника-собирателя.
Неправильное питание и усвоение этих веществ приводит к гротескной ситуации: организм наполняется незнакомыми для него жирами, и жировые клетки затем поневоле их забирают. Этим иногда объясняются наши трудности с похудением… В результате не так успешно, как хотелось бы, действует строгая диета, обещающая нам чудеса.
Растворимая клетчатка и бактериальная флора кишечника
Растворимая клетчатка, или пребиотики (не путать с пробиотиками – микроорганизмами), составляют основу пищи для бактериальной флоры кишечника.
Источником растворимой клетчатки являются цельные зерновые, бобовые (чечевица, фасоль, горох, бобы), масличные культуры (орехи, миндаль, льняное семя, кунжут), свежие овощи и фрукты. Это означает, что состав нашей пищи может менять состав кишечной флоры, особенно соотношение между некоторыми бактериями, например бактероидами и фирмикутами, что отражается на обхвате талии и метаболизме.
Похоже, такие пребиотики, как инулин, в частности олигофруктоза, присутствующая в салатном цикории (скароль и вьющийся салат), бананах, артишоке, луке-порее, свекле и топинамбуре, упорядочивают состав микробиома и уменьшают воспаление кишечника.
Мы уже упоминали липополисахариды (ЛПС), находящиеся в стенках некоторых кишечных бактерий (грамотрицательных). Они участвуют в воспалительных процессах. Этот процесс, по словам профессора Реми Бюрслена (Тулуза), концентрируется в брыжеечных лимфоузлах, когда поврежденные бактерии разрушаются иммунной системой.
Питание, богатое насыщенными жирами (животный жир, сливочное масло, промышленные продукты с пальмовым маслом), увеличивает содержание таких бактерий в кишечной флоре и, соответственно, количество ЛПС: начинается воспалительная реакция.
Режим питания с большим содержанием растворимой клетчатки производит противоположный эффект, и, так как он благоприятствует установлению симбиоза между нашими мирами, происходит общее воздействие на субфебрильное воспаление. В этом смысле добавка из инулина (пребиотик) может представлять немалый интерес.
Присутствие клетчатки в пище неизменно означает низкий индекс гликемии, оптимальный для кишечной флоры, и нормальное чувство насыщения. Тем более что растворимая клетчатка увеличивает возможности анорексигенных гормонов GLP-1 и PYY, которые противостоят орексигенному (стимулирующему аппетит) воздействию секретируемого в желудке грелина. По этой причине усиливается эффект сытости между приемами пищи.
Здоровье бактериальной флоры кишечника зависит от хорошего увлажнения; большинство запоров связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и воды. Не забывайте пить воду!
Таблица 10
Сохранять кислотно-щелочной баланс, чтобы снизить воспаление
Кислотно-щелочной баланс, то есть равновесие в организме между кислотностью и щелочностью (баланс между «+» и «-»), является важным компонентом нашего здоровья. Лишняя кислота (избыток «-») способствует воспалению, расстройству метаболизма, деминерализации и т. д.
Кислотно-щелочной баланс меняется в зависимости от питания, которое вызывает в организме преобладание либо кислотности (-), либо щелочности (+). Во внимание принимается воздействие усвоенной пищи, измеренное в значении рН (водородный потенциал). Шкала измерения идет от 1 (полная кислотность) до 14 (полная щелочность). Значение рН в 7 единиц – нейтральное.
Внимание: такие продукты с кислым вкусом, как лимон, ощелачивают организм, и наоборот.
Фрукты, овощи, тонкие травы и зерна считаются наиболее ощелачивающими продуктами, тогда как сахар, очищенные крупы, молочные продукты, мясо и алкоголь – окисляющими.
Таблица 11
В сумме, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс, мы должны:
● отдавать предпочтение овощам и фруктам в общем питании;
● отдавать предпочтение таким растительным белкам, какие содержатся в зерновых и бобовых;
● предпочитать цельные зерновые (гречку, рис) и т. д.;
● ограничить потребление кофе, чая, алкоголя, газированных напитков, рафинированных продуктов и красного мяса;
● потреблять молочные продукты в умеренных количествах.
Речь не идет о полном отказе от окисляющих продуктов, потому что наш организм способен их контролировать, если ими, разумеется, не злоупотреблять. Специалисты рекомендуют стремиться к соотношению: 65 % щелочных продуктов на 35 % кислых. Кислые продукты часто превышают рекомендованный процент, особенно при диетах для похудения, так как все белки (даже растительного происхождения) обладают окисляющим свойством. Для решения этой проблемы можно прибегнуть к добавкам с цитратом калия, кальция или магния (зачастую они идут с добавкой витамина D).
Недостаточно говорят о последствиях длительных диет, особенно о деминерализации костей из-за кислотности, которую вызывают большинство режимов питания, разработанных для похудения. Поедание большого количества окисляющих продуктов в течение длительного времени способствует утечке из организма кальция, что провоцирует остеопороз. Чтобы компенсировать отрицательные кислые ионы, организм из своего резерва мобилизует положительные ионы; почти всегда это ионы кальция, находящиеся в костях. Поэтому при диете обычно рекомендуют добавку с магнием и кальцием. Лучшее решение – соблюдать в питании кислотно-щелочной баланс. Кроме того, это позволит снизить воспаление. Воспалительные продукты в большей или меньшей степени те же, что продукты окисляющие.
База противовоспалительного питанияСледует избегать провоспалительных продуктов (те же самые, что проокислительные) и предпочитать антиоксиданты и мононасыщенные жирные кислоты или омега-3.
Больше двигаться, чтобы одолеть воспаление
Преимущества физической активности подтверждены научно, и известно, что ее отсутствие ведет к атрофии мышц и увеличению жировой массы. Сидячий образ жизни способствует отложению жиров на животе и боках, стимулирует инфильтрацию макрофагов в жировую ткань, вызывая тем самым воспаление. Труды профессора Макса Лафонтена, директора INSEM Тулузы, показывают, как воспаление жировой ткани провоцирует инсулинорезистентность и, в конечном счете, возникновение предиабета и диабета 2-го типа. При физической активности, наоборот, мышцы освобождают миокины (цитокины, производимые мышечными клетками), которые стимулируют рост мышечной массы, дают противовоспалительный эффект и увеличение восприимчивости к инсулину.
Таблица 12
Из научной статьи, опубликованной в журнале Neurology, следует, что регулярные физические упражнения (ходьба несколько раз в неделю, например) предохраняют мозг пожилых людей от церебральной атрофии и вообще старения.
Борьба с воспалениемДля снижения воспаления нужно отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии, употреблять больше клетчатки. Соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 должно составлять шесть к одному. Кроме того, нужно уделять больше внимания кислотно-щелочному балансу. Нормальный режим, компенсируя снижение потребляемых калорий, поможет скрыть изменение их количества от мозга путем потребления обманок (плацебо), о которых говорилось выше (стр. 144); таким образом, обеспечится присутствие элемента компенсации. Напомним, что продукты-обманки позволяют сохранить ощущение удовлетворения едой, не прибегая к вредным сахарам. Не забудьте о различных видах активности.
