Мы были рождены для движения. Некоторые из нас более неохотно делают это, чем остальные. Так давайте найдем способы больше двигаться. При этом быстро.
Способы измерения эффективности тренировки
Вы можете самостоятельно произвести нижеследующие вычисления либо посетить для этого наш веб-сайт, fast-exercises.com, где вы сможете получить больше информации, сделать подсчеты (автоматически), а также присоединиться к форуму для обсуждения всего, что связано с физической нагрузкой.
Ваш пульс в спокойном состоянии уже сам по себе мощный прогностический фактор будущего здоровья. Согласно исследованию 11 000 тысяч людей, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet (сентябрь 2008 года), те, чей пульс превышает 70 ударов в минуту, имеют больший риск инфаркта и госпитализации. При условии регулярных занятий в состоянии отдыха ваш пульс должен снижаться.
Зная свой максимальный сердечный ритм, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге.
Высококлассные спортсмены в состоянии покоя имеют пульс меньше 40 ударов в минуту. Мой равен примерно 64 ударам в минуту.
Определить свой пульс в спокойном состоянии несложно. Поверните руку ладонью вверх. При помощи указательного и среднего пальцев другой руки измерьте его, приложив их к запястью, чуть пониже большого пальца. Замеряйте пульс в расслабленном состоянии и положении сидя, желательно ранним утром.
Максимальный сердечный ритм (СР max)
Некоторые из упражнений, приведенных в этой книге, говорят о том, чтобы вы должны подгонять себя до состояния 80 % или 90 % от максимального сердечного ритма. Так как же измерить его? Самый непосредственный способ – это бежать или ехать на велосипеде против сопротивления примерно в течение 3 минут, пару минут отдохнуть, затем попытаться напрячься как можно сильнее еще пару минут. Вероятно, в течение второго рывка ваш сердечный ритм достигнет некоей точки. Нельзя пытаться делать подобное, если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся собственного здоровья.
Когда это делал я, самым высоким значением пульса было 164, таким образом, мой СР max составляет 164.
Если вы предпочитаете что-то менее трудное, самый надежный способ определить свой СР max – это использовать одну из формул для его вычисления, в которой мужчины должны вычесть из 220 свой возраст, а женщины вычесть свой возраст из 226. Это простой, но уже устаревший метод, и более серьезной версией формулы для обоих полов является следующая:
СР max = 205,8-(0,685×возраст).
Основываясь на ней, мой СР max составляет 167, что близко к тому, который я установил на практике.
Зная свой СР max, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге, хотя вам, возможно, понадобится пульсометр, так как останавливаться ради того, чтобы измерить свой пульс во время тренировки, сложно.
СР max позволит вам также рассчитать свой VO2 max.
VO2 max – это показатель аэробной мощности (соответствия), один из наиболее важных показателей будущего здоровья. Наиболее надежный способ определить свой VO2 max – сделать это в лаборатории или тренажерном зале, где имеется необходимое для этого оборудование. Но если у вас нет доступа в лабораторию, существуют другие способы оценить свою аэробную мощность.
Самый простой из них – это расчет Uth – SØrensen – Overgaard – Pedersen:
VO2 max = 15.3×СР max/СР в состоянии покоя
Так как мой СР max составляет 164, а мой пульс в состоянии покоя равен 64, в соответствии с этим формула моего VO2 max = 15,3×164/64 = 39,2 мл/(кг×мин).
Это вполне близко тому результату, который я получил, тестируя свой VO2 max в лаборатории, 37 мл/(кг×мин). (Просто чтобы объективно оценить: VO2 max Петы – это колоссальные 53 мл/(кг×мин), что очень высоко для женщины, даже невзирая на ее возраст. На самом деле, по моим данным, это высокий показатель и для мужчины тоже).
Определив свой VO2 max, воспользуйтесь данными таблицы 2, чтобы посмотреть, насколько успешно вы справляетесь. Для своего возраста я имею оценку «хорошо».
Если только вы не аэробный нонреспондер, вам нужно проследить улучшение уровня своего VO2 max через 6 недель следования режиму Быстрых Упражнений.
Таблица 2
Тест Рокпорта на одну милю
Это более подходящий способ определить VO2 max. Вы проходите милю настолько быстро, насколько можете, а затем в конце измеряете свой пульс.
VO2 max = 132,853-(0,0769×вес)-(0,3877×возраст)+(6,315×пол)-(3,2649×время)-(0,1565×пульс)
1. Вы определите свой вес в фунтах.
2. Мужской пол = 1, женский пол = 0.
3. Вы определяете время, которое потратили на прохождение мили, в минутах и секундах.
Я вешу 164 фунта, мне 56 лет, я мужчина. Я прошел милю за 14 минут 30 секунд (14,5 минуты), а мой пульс в конце пути был равен 120 ударам в минуту:
VO2 max = 133-(0, 0769×164)-(0,3877×56)+(6,315×1)-(3,2649×14,5)-(0,1565×120) = 132-12,7-21,7+6,3-47,3-18,8 = 37,8
Альтернативные способы оценки аэробной мощности
Существует другой длительный тест, который был разработан для военно-воздушных сил США физиологом Кеннетом Купером и впервые опубликован в Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации») еще в 1968 году. Он до сих пор широко используется спортсменами и футбольными командами. В первоначальном виде тест требовал от вас пробежать как можно большее расстояние за 12 минут по 400-метровому стадиону для легкой атлетики (так что расстояние можно было бы измерить с точностью до 10 метров). Ваша аэробная мощность в таком случае может быть определена при помощи таблицы 3:
Таблица 3
Пероральный тест на толерантность к глюкозе – важный показатель вашего метаболического фитнеса, того, насколько хорошо и быстро ваш организм справляется с глюкозой.
Пероральный тест на толерантность к глюкозе
Одна из важнейших вещей, которую выполняет регулярная тренировка, заключается в том, что она помогает вашему организму справляться с высоким уровнем сахара в крови после приема пищи.
Постоянно повышенный уровень сахара в крови, даже если значение не находится рядом с диабетическим, является плохим признаком. В случае если излишняя глюкоза не удаляется, она связывает белки, присутствующие в организме (этот процесс называется гликацией), повреждая артерии и нервы. Это, в свою очередь, может привести к слепоте, импотенции, деменции и болезням сердца.
Пероральный тест на толерантность к глюкозе – важный показатель вашего метаболического фитнеса, того, насколько хорошо и быстро ваш организм справляется с глюкозой. Лучше всего, чтобы данный тест проводился вашим врачом, но также он может быть выполнен и в домашних условиях – однако не стоит предпринимать попытки его проведения дома, если вы являетесь диабетиком первого или второго типа, если страдаете боязнью уколов или имеете иные причины считать, что плохо среагируете на значительный всплеск уровня сахара.
Тест заключается в приеме 75 мг быстродействующего углевода в виде напитка или еды на голодный желудок, а затем в измерении эффекта, который он оказал на уровень сахара у вас в крови.
Слишком низкий? Если ваш уровень сахара спустя 1 час возрастает, но потом падает ниже 3,9 ммоль/л (70 мг/дл) на втором часу, у вас возможно наличие «реактивной гипогликемии».
Если вы проводите его дома, тогда для начала вам нужно приобрести простой прибор для контроля уровня сахара в крови в аптеке или через Интернет.
• Вы должны воздерживаться от еды всю ночь, в течение как минимум 10 часов (допускается только потребление воды).
• После этого вы растворяете 75 мг глюкозы в 300 мл воды. Вы можете купить глюкозу в аптеке или через Интернет. Обычный столовый сахар, сахароза, сделан из глюкозы и фруктозы, поэтому это не одно и то же. Раствор нужно выпить в течение пары минут.
• Как вариант, вы можете выпить 380 мл Lucozade Original.
• Если хотите, 8 унций (240 граммов) вареного картофеля дают примерно такой же уровень содержания углевода. Впрочем, кроме этого ничего есть нельзя.
• Главное – быть последовательным, если вы решили повторить такой тест через месяц.
Выпив глюкозу или съев картофель, запишите время. В конце первого часа, а затем еще раз в конце второго часа уколите палец и измерьте уровень глюкозы в крови, записав полученные результаты.
Как толковать полученные результаты
Слишком высокий? К концу второго часа ваш уровень сахара должен опуститься ниже 7,4 ммоль/л (120 мг/дл). Если этого не произошло, тогда у вас возможен диабет или нарушение переносимости (толерантности) глюкозы. Посетите своего врача, который, скорее всего, проведет повторный тест на более контролированном уровне.
