2. Первоначально следует изучить кинематику движений, понять внутреннюю логику каждого упражнения. На первом этапе старайтесь просто медленно и плавно выполнять комплекс с ровным, естественным дыханием.
3. Переходите к проработке методов концентрации и конкретных способов дыхания не раньше, чем будете уверены, что целиком выучили комплекс и не задумываетесь над последовательностью движений – это может помешать концентрации внимания.
Как практиковать ицзиньцзин
Существует несколько базовых способов практики ицзиньцзин.
1. Как отдельный комплекс
Ицзиньцзин можно практиковать как отдельный комплекс, т. е. вне связи с другими комплексами ушу.
Первый раз ицзиньцзин лучше всего выполнять сразу же после пробуждения, встав с кровати. Утром его лучше сделать минимум два раза: первый раз предназначен для пробуждения организма и для небольшой разминки. Второй раз следует выполнять с соблюдением всех правил, когда сознание уже пробудилось: это стимулирует циркуляцию ци в организме.
Второй раз комплекс выполняется вечером, непосредственно перед сном и обязательно после захода солнца, с целью очистить сознание после дневных забот, снять накопившуюся усталость. Шаолиньские монахи традиционно практикуют его в 6–8 утра и в 11–12 ночи, хотя, разумеется, здесь могут быть и различные вариации.
В середине дня, в 15–16 или 18–19 часов, полезно также сделать еще раз ицзиньцзин для стимулирования активности мозга и релаксации всего организма.
2. В составе общей шаолиньской тренировки
Если ицзиньцзин является частью полноценной шаолиньской практики, он должен быть интегрирован в каждодневную тренировку. В течение тренировки он выполняется несколько раз. В самом начале, после традиционного приветствия – для концентрации внимания и устранения отвлекающих мыслей. В конце тренировки – для восстановления организма. Ицзиньцзин следует также выполнять после упражнений большой интенсивности: поединков, сложных таолу и т. д. Нередко в этом случае практикуется не полностью комплекс, а два-три упражнения из него.
Типы дыхания, используемые в комплексе ицзиньцзин
1. Нижнее дыхание. (Цзыжань ху си)
Вдох через нос. На вдохе нижняя часть живота сильно выпячивается вперед. Ци опускается в нижний даньтянь (центральная точка нижнего даньтянь, точка цихай). Выдох производится через нос или через рот в зависимости от выполняемой формы. На выдохе живот втягивается.
2. Естественное дыхание. (Шунь ху си)
Вдох через нос. Дыхание производится верхней частью живота. На вдохе диафрагма поднимается, живот естественно выпячивается вперед. Выдох производится через нос или через рот в зависимости от выполняемой формы. На выдохе живот естественно втягивается.
3. Обратное дыхание. (Ни ху си)
Вдох через нос. На вдохе грудь поднимается, живот втягивается. Выдох производится через нос. На выдохе грудь опускается, мышцы живота расслабляются, живот немного выпячивается вперед.
Положения кистей рук (шоу син), используемые в комплексе ицзиньцзин
1. Ладонь (чжан). Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.
2. Кулак (1) (цюань). Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.
3. Когти тигра (ху чжуа). Пальцы разведены в стороны, первые и вторые фаланги пальцев согнуты. Кончики пальцев направлены вовнутрь. Центр ладони направлен вперед.
4. Когти дракона (лун чжуа). Четыре пальца прижаты друг к другу. Первая и вторая фаланги пальцев немного согнуты вовнутрь. Ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.
5. Кулак (2). Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.
Позиции ног (бу син), используемые в комплексе ицзиньцзин
1. Бинбу. Ноги выпрямлены в коленях. Носки разведены в стороны, расстояние между пятками – приблизительно 10 см, между носками – 15 см.
2. Мабу. Расстояние между ногами – 60–70 см. Ноги согнуты в коленях. Колени проецируются на носки.
3. Гунбу. Нога делает большой шаг вперед, расстояние между ногами – 80—100 см. Впередистоящая нога согнута в колене, колено проецируется на носок. Носок слегка повернут вовнутрь, бедро параллельно земле. Сзадистоящая нога выпрямлена в колене. Стопы параллельны.
Локализация акупунктурных точек, используемых в комплексе ицзиньцзин
На рисунках использованы французские буквенно-цифровые обозначения акупунктурных точек, признанные большинством специалистов как международные.
1. Байхуэй. Точка расположена на теменной части головы, в углублении на середине линии, соединяющей верхушки ушей. (VG 20)
2. Эчжун. Точка расположена на передней линии лба. (PC 2)
3. Иньтан. Расположена на середине линии, соединяющей внутренние углы бровей. (PC 3)
4. Лаогун. При сжатой в кулак кисти, точка расположена у локтевого края третьего пальца, на проксимальной поперечной складке ладони («Линии головы»). (MC 8)
5. Таньчжун. Центральная точка передне-срединного меридиана, расположена на срединной линии грудины, на уровне четвертого межреберья. (VC 17)
6. Цихай. Точка расположена на 1,5 цуня ниже пупка. (Величина индивидуального цуня равна расстоянию между концами кожных складок средней фаланги третьего пальца руки – правой у женщин и левой у мужчин. Для определения индивидуального цуня нужно соединить кончики первого и третьего пальцев с образованием кольца. (VC 6)
7. Хуэйинь. Точка расположена между анусом и мошонкой (у мужчин) и анусом и задней спайкой больших половых губ (у женщин). (VC 1)
Подготовительная позиция (юйбэйши)
Исходное положение:плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела, ноги в коленях чуть согнуты, расстояние между пятками – приблизительно 10 см, между носками – 15 см. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Нижнее дыхание. Взгляд направлен вперед.
На вдохе руки медленно поднять вверх перед собой, пальцы направлены друг к другу. Центры ладоней направлены вперед. Над головой движение рук остановить, руки в локтях чуть согнуты. Взгляд направлен вверх.
На выдохе ладони через стороны медленно опустить вниз и сложить вместе у живота на уровне нижнего даньтянь. [1]Руки естественно согнуты в локтях, ладони прижаты к животу. Центры ладоней направлены вверх (правая рука над левой).
