Обобщив вышесказанное, стандартный метод ПНП состоит в следующем: напрягите растянутую мышцу на определенное время (от секунды до нескольких минут), затем расслабьте ее, и немедленно — поймите разницу между «немедленно» и «быстро» для вашей же пользы! — тяните временно сотрудничающую мышцу немного дальше.
Если вам не нравится идиотский термин ПНП, вы можете назвать этот метод например контрастно-расслабляющая растяжка или изометрическая растяжка.
Изометрическая растяжка — это все!
Контрастно-расслабляющая растяжка как подтверждено документами — как минимум на 267 процентов более эффективна, чем обычная расслабляющая растяжка! К тому же, при одурачивании рефлекса растяжки тем способом, что был описан выше, улучшается ваша гибкость, делая вас сильнее в растянутой позе.
Расслабляющая растяжка развивает гибкость, не увеличивая силу. Это неестественно.
Обычно, ваше тело не позволяет двигаться в новом диапазоне, если оно не может его контролировать. Наглядное изображение этого — медицинское состояние, известное как «замороженное плечо» (плечелопаточный периартрит). Если после травмы вы не используете свое плечо долгое время, оно теряет большую часть своей подвижности. Однако, под анестезией, хирург без проблем может повернуть плечо на 360 градусов.
Когда больной отходит от анестезии и его мышцы начинают работать, плечо снова замораживается. Нервная система знает, что мышцы еще недостаточно сильны, чтобы контролировать полный диапазон движения, и не позволяет владельцу плеча двигать им. Без специальной реабилитации, проблема питает саму себя. Физиотерапевты знают, что мышцы, бывшие сокращенными долгое время, теряют свою силу в растянутом положении. Перед тем, как вы узнаете это, порочный круг слабости и тугоподвижности сделает из вас Буратино.
Та же ситуация, хотя и менее суровая, повторяется с каждым Джо или Джейн, когда они вырабатываются — или просто ведут неспортивный образ жизни. Их мышцы продолжают терять силу в удлиненном положении — потому что их образ жизни поддерживает мышцы сокращенными все время. Физиотерапевты называют эту проблему «тугая слабость». С уходом силы уходит и гибкость. Мышцы становятся еще короче, что делает их еще слабее, что делает их еще короче… И так до бесконечности.
И наоборот. Если вы становитесь сильнее в предельном диапазоне движения, используя контрастно-расслабляющую растяжку, вы шлете своему телу сообщение, что вы не будете застревать в этой точке, потому, что теперь у вас есть сила, чтобы идти дальше. Ваши мышцы не подвергаются рефлексивному сокращению, так как нервная система чувствует, что растяжка безопасна. Ваша гибкость растет.
Очевидным способом развития силы в предельном диапазоне является поднятие тяжестей, однако это не всегда практично. Вы становитесь сильнее, в основном на углах, на которых вы тренируетесь. Если вы способны на 180 градусный полный шпагат — бесполезно тренироваться на спортзальной машине для растяжки, которая ограничена 120 градусами.
Изометрические упражнения более практичны, чем работа с железом. Вероятно, вы знакомы с изометрической тренировкой силы. Она была очень популярна в пятидесятых и шестидесятых. Вы должны были толкать что-либо неподвижное, например стену, дверной проем или грузовик. Ваши мышцы сокращались, но при этом не было никакого движения.
Изометрия — очень действенное средство для развития силы, несмотря на то, что она потеряла былую славу и получила много незаслуженных упреков за последние десятки лет.
Доктор Джон Зиглер, один из основателей изометрических тренировок силы, объясняет, как это работает: «… способ увеличения силы, путем поднятия тяжестей — самый тяжелый из всех возможных. Какой самый тяжелый вес, который вы можете поднять? — столько не поднять!»
Чтобы развить силовую гибкость с помощью изометрии, растянитесь насколько это возможно, а затем напрягите растянутую мышцу. Звучит просто как изометрическая растяжка, не так ли?
Предельная гибкость посредством контрастного дыхания
Эффективность обычной ПНП может быть значительно повышена с помощью правильного дыхания. Возьмите урок у Чи Кунга, Тай Чи (Цзы) и Иоги. Мастера этих восточных дисциплин делают значительный упор на дыхательные упражнения, что приводит к поразительному владению телом и умом. И вот почему.
Ваша нервная система делится на произвольную, которая отвечает за такие вещи, как поднятие руки, или жевание чизбургера; и автономную, которая потихоньку занимается вещами, до которых вам нет дела, например — переваривание чизбургера.
Дыхание — это единственная функция тела, которой вы можете управлять как осознанно, так и неосознанно, потому, что оно управляется обеими ветвями нервной системы, через два независимых набора нервов. Контролируя свое дыхание, вы можете контролировать некоторые другие функции вашего тела, которыми вы не можете напрямую управлять, как например частота сердечного ритма.
Заметьте, что принуждение себя «глубоко дышать», когда вы сходите с ума от боли, поможет вам успокоиться. Поскольку глубокое, расслабленное дыхание несовместимо с напряженным сознанием, ваше тело подстраивает физиологию через петлю обратной связи!
Цитируя доктора медицины из Гарварда, а также гуру альтернативной медицины Эндрю Вейла: «Дыхание — это мост между разумом и телом, между сознательным и бессознательным».
Вот как вы можете улучшить свою гибкость с помощью дыхания. Займите позу комфортной растяжки, перенесите часть веса на мышцы, которые вы тянете.
Максимально глубоко вдохните и напрягите все свое тело, особенно целевые мышцы.
Максимальное расслабление может быть достигнуто только в контрасте к значительному напряжению — так сказать инь и янь растяжки. Или, если вы предпочитаете марксистскую терминологию, «единство и борьба противоположностей».
Представьте, что ваше тело — это кулак. Буквально сожмите кулак. Уделите внимание, тому, чтобы при напряжении ваша растяжка не ухудшалась!
Задержите дыхание — и напряжение — на секунду или около того, затем резко отпустите это все, со вздохом облегчения. Пусть ваши челюсти и плечи станут вялыми, как и все остальное тело. Пусть ваши кулаки и лицо изображают труп. Превратите все ваше тело в то, что советский физиолог Владимир Леви называл «мысленно расслабленный кулак».
Представьте себе переход от сжатой пружины к вялой макаронине за то время, что вы успеете моргнуть. Лопнувший воздушный шар — другая полезная аналогия. Или попробуйте это яркое описание последовательности напряжения/расслабления, которое дал доктор Джуд Биасотто.
«Вы должны расслабиться мгновенно. Чтобы лучше проиллюстрировать, каково это «отключиться», как это было изложено, нарисуйте себе приложение всех ваших сил в попытке сбросить большую глыбу с отвесной скалы. Когда глыба внезапно переходит через ребро, вашему давлению больше ничего не сопротивляется, и все ваше напряжение внезапно исчезает».
Это такое же чувство небытия, которое вы стремитесь достичь, когда «выключаете свой источник энергии».
На этом этапе растяжка будет улучшаться, так как напряженные части тела провиснут, когда напряжение исчезнет. Для большей безопасности, не допускайте, чтобы такой провис был более дюйма (2,5 см) за раз. Продолжайте тренировку до тех пор, пока вы не сможете увеличить диапазон движения.
Поскольку вы делаете глубокие вдохи, вы легко можете гипервентилировать легкие. Не стоит. В дополнение к тому, что у вас закружится голова, выведение слишком большого количества углекислого газа из легких будет возбуждать вашу нервную систему. Хотя тяжелоатлеты используют преимущества этого эффекта, подбадривая себя перед тяжелой попыткой, гипервентиляция помешает вам расслабиться. Простой способ решить проблему — откладывать вдох на несколько секунд, после каждого выдоха, удерживая состояние «бездыхания».
Контрастное дыхание — это безоговорочно простейший и наиболее комфортный вариант контрастно-расслабляющей растяжки. Очевидно, что если он дает результаты, Контрастное Дыхание — подходящий выбор, если же нет — читайте дальше!
Принудительное расслабление — русский дух растяжки
Хотя простой способ ПНП и развивает гибкость лучше, чем обычная расслабляющая растяжка — и в некоторой степени развивает силу, есть такие хитрости растяжки, которые делают контрастное расслабление термоядерным оружием растяжки.
Возьмем «Принудительное Расслабление», техника с противоречивым названием, которая была внедрена российскими военными. Примите положение растяжки, затем напрягите требуемую мышцу на одну-две трети от максимального усилия. Сохраняйте равномерное, устойчивое давление — это чрезвычайно важно! Если вы будете держать вес нужными мышцами, вес будет оставаться на месте точнее, чем строительный отвес.
