Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4–6 км (20–30 минут бега) в первых двух вариантах. Продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.
4.3.2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение как этой главной, так и дополнительных задач занятия. Такое ранжирование физических нагрузок по направленности на решение какой-либо задачи осуществляется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью. Можно предложить для самостоятельных тренировок четыре наиболее часто встречающихся варианта построения основной части занятия.
ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на физическую подготовку, т. е. на улучшение и поддержание «физической кондиции». В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Соответствующие упражнения и методика их применения даны в предыдущей главе. Здесь лишь необходимо остановиться на допустимых сочетаниях нагрузок различной физиологической направленности:
после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направленности;
после аэробной работы большого объема (например, бега на 10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;
после большого объема работы на разучивание и совершенствование техники можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;
упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливости выполняются после упражнений на быстроту или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.
Этот вариант построения занятий приемлем и для большинства дополнительных тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ.
ВАРИАНТ «Б» — предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной — развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники отдельных приемов рукопашного боя в рамках главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на первых этапах их подготовки, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических приемов рукопашного боя параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.
С увеличением объема освоенных технических приемов рукопашного боя и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения.
ВАРИАНТ «В» — структура этого варианта состоит из нескольких (3–5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных ударных или защитных действий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия удается или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.
Отдельно выделяются контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности. Сроки выполнения контрольных тренировок определены в «Плане-графике».
4.3.3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ
В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее — в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть у Вас при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.
Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение формальных комплексов (ката, пумсэ, тао и т. д.), дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психо-регулирующие упражнения (аутотренинг).
Продолжительность заминки обычно не превышает 10–15 минут.
Имеет смысл после выполнения упражнений на релаксацию и сосредоточение подвести итоги занятия и не забыть затем записать свои свежие впечатления и выполненную работу в дневник тренировок.
После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо-восстановительных мероприятий. К ним прежде всего относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (различные ванны, сауна и т. п.).
4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
(в соответствии с «Планом-графиком»)
ЗАНЯТИЕ № 1 (по варианту «Б»)
1. Разминка 20 минут: медленный бег в чередовании с ходьбой на 1 км и выполнением общеразвивающих упражнений в движении из комплекса для разминки; отдельные упражнения на гибкость из комплекса № 1 (1–4, 11,12).
Основная часть:
2. Разучивание стоек хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи:
1) изучение стоек в соответствии с описанием их техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
2) принять киба-дачи и удерживать ее 2 минуты;
3) последовательная смена мусуби-дачи, хачиджи-дачи и киба-дачи, удерживая каждую по 20–30 секунд в течение 5 минут.
3. Разучивание классических передвижений в киба-дачи — 10 минут.
4. Разучивание по описанию техники выполнения чоку-дзуки с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пунктам № 1 и 2 — по 20 раз каждой рукой.
5. Разучивание по описанию техники выполнения хиза-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой ногой.
6. Разучивание по описанию техники выполнения гедан-барай с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой рукой.
7. Физическая подготовка:
1) отжимание в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе — 15 раз + отдых 30 секунд в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 секунд (15 секунд медленное сгибание и 15 секунд такое же медленное разгибание рук);
2) подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч — 50 раз; выполнение дыхательных упражнений ногарэ-2 в киба-дачи 3 раза;
