Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)
Мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Возьмите в каждую руку гантелю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Согните локти так, чтобы верхняя часть руки прилегала к туловищу и тоже была параллельна полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Выполнение упражнения. Выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными, ладони смотрят внутрь. Задержитесь в таком положении и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину. Держите верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.
Мышцы: плечи, нижний отдел спины, квадрицепсы, ягодицы.
Возьмите в каждую руку гантелю. Вытяните обе руки вверх над головой. Опуститесь сначала на левое колено, а затем на правое. Поднимитесь сначала на левую ногу, а затем на правую. Повторите упражнение, начиная с другой ноги. Не опускайте вес во время всего упражнения.
Скручивание базовое (Basic crunch)
Мышцы: прямая мышца живота.
Исходное положение. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны, не сцепляйте пальцы. Следите, чтобы подбородок не ложился на грудь.
Выполнение упражнения. Глубоко вдохните, начинайте подниматься во время выдоха. Как только ваши плечи полностью будут подняты, задержитесь в этом положении. Выдохните до конца для полного сокращения мышц. Медленно опуститесь на пол. Если у вас не получается не тянуть шею, то скрестите руки на груди. Держите язык прижатым к небу, чтобы облегчить напряжение в задней части шеи.
Советы. Выберите точку на потолке и не сводите с нее взгляд, чтобы не тянуть шею, так же не сводите локти внутрь. Не выпячивайте живот. Старайтесь втягивать пупок. Представьте, что вы поднимаете подбородок к потолку, а не к коленям.
ВариацииКосое скручивание (Bicycle crunch)Лягте на спину, колени согнуты, пупок втянут, поясница прижата к полу. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. На выдохе вытяните правую ногу вперед. Одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Этот вид скручиваний ориентирован на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы.
Обратное скручивание (Reverse crunch)Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы перекрещены. Потяните ноги к животу без рывков. Это также поможет вам выделить нижнюю мышцу во время упражнения, а не задействовать флексор бедра. Расслабьте голову, шею и плечи, и не двигайте ими. Теперь поднимите таз от пола и скрутите его в сторону грудной клетки. Убедитесь в том, что вы полностью выдыхаете, когда вы скручиваетесь в целях максимального сокращения мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, держите руки по бокам, приподнятыми от пола. Это позволяет еще больше выделить мышцы живота, не помогая руками. Обратные скручивания специально ориентированы на нижнюю часть и поперечную мышцы живота.
Подъем таза на фитболе (Pike crunch)Встаньте на колени, лягте животом на фитбол. Прокатите его до лодыжек. Расставьте руки перпендикулярно полу. Сжимая брюшные мышцы, выдохните и потяните ногами фитбол к себе. При поднятии пятой точки, постарайтесь сохранить устойчивость, и чтобы плечи были на одной линии с руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите снова.
Скручивание с поднятыми ногами (Toe touch crunch)Исходное положение, как в базовых скручиваниях, поднимите ноги и вытяните их вверх. Выполните скручивание в таком положении. Скручивания с поднятыми ногами ориентированы на нижние брюшные мышцы и флексоры бедра, а также верхние брюшные мышцы.
Скручивание на фитболе (Ball crunch)Сядьте на фитбол так, чтобы ноги были на ширине плеч. Все советы по обычным скручиваниям применимы и здесь: положите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы были за ушами, локти разведены, глаза и подбородок смотрят вверх. Медленно потяните мышцы живота внутрь, во время того как вы наклоняетесь назад, чтобы вся ваша спина от копчика до плеч легла на фитбол. Затем выполняйте скручивание на выдохе, пока лопатки не оторвутся от фитбола. Задержитесь посередине, затем вдохните и медленно опуститесь. Чтобы осложнить упражнение, попробуйте выполнить то же самое с одной ногой, слегка приподнятой от пола. Бедренные и брюшные стабилизаторы хорошо напрягутся, чтобы удерживать равновесие на фитболе во время движения. Скручивания на фитболе гораздо более интенсивные, потому что они позволяют улучшить устойчивость корпуса, чтобы помочь вам балансировать на шаре.
Скручивание-ножницы (Scissor crunch)Лягте на спину, колени согнуты. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. Теперь выдохните и вытяните правую ногу; одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Скручивания-ножницы ориентированы на прямую брюшную мышцу, а также на внутренние и внешние косые мышцы.
Мышцы: квадрицепсы, корпус, плечи.
Выполнение упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе. Приподнимите пальцы ног, поставьте веером и опустите, создавая прочную базу. (Вы можете немного расставить пятки друг от друга, если вам неудобно). Согните ноги в коленях, бедра почти параллельны полу, а колени прямо над лодыжками. Опустите ягодицы вниз. Поднимите руки вверх. Прогните немного спину и удерживайте эту позицию, глубоко дыша.
Мышцы: нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение. Лягте на живот, положите лоб на пол, вытяните руки перед собой.
Выполнение упражнения. На выдохе приподнимите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Советы. Выдыхайте на подъеме, а вдыхайте на опускании. Не приподнимайтесь выше, чем на несколько сантиметров. Позвоночник должен быть прямым, взгляд направлен в пол. Не смотрите вверх – так вы можете потянуть шею.
Тяга верхнего блока широким хватом (wide grip lat pull-down)
Мышцы: широчайшая и круглая мышцы (мышцы верхней части спины).
Исходное положение. Возьмитесь за штангу тренажера. Расставьте руки шире плеч, ладони смотрят вниз. Поставьте ноги под валик для поддержки.
Выполнение упражнения. Смотрите перед собой, спину держите прямо. Выдохните и медленно опустите штангу на уровень с ключицей. Задержитесь в таком положении. Медленно поднимите руки над головой в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Во время упражнения не разводите лопатки. Не заводите штангу за шею, иначе можно повредить мышцы-вращатели плеча. Не заваливайтесь назад и не выгибайте спину, так как это приводит в движение нижнюю часть спины, вместо верхней.
ВариацииТяга верхнего блока обратным хватом (medium underhand grip pull down)Возьмитесь за штангу тренажера. Расставьте руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Поставьте ноги под валик для поддержки. Сядьте прямо, смотрите перед собой. На выдохе медленно потяните штангу вниз на уровень с ключицей. Задержитесь в таком положении. Медленно поднимите штангу в исходное положение. Такое упражнение тренирует среднюю часть спины и мышцы бицепсов.
Тяга верхнего блока стоя (standing lat grip pull down)Из положения стоя возьмите штангу так, чтобы руки были шире плеч, ладони смотрят вниз. Держите штангу на уровне глаз. Держа локти слегка согнутыми и запястья сжатыми, выдохните и потяните штангу вниз к бедрам дугообразным движением. Задержитесь в таком положении. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Тяга с колен (terry pulls)Встаньте посередине кроссовера, возьмите в каждую руку рукоятку. Держите одну ногу спереди, а другую сзади. Поставьте заднюю ногу на колено. Ваши руки должны быть вытянуты ладонями вверх. Выдохните и медленно потяните локти к груди. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите.
