При этом величина гибкости должна быть несколько больше той максимальной амплитуды, с которой выполняются движения. То есть должен быть определенный запас гибкости, позволяющий выполнять движения экономно, без дополнительных затрат энергии на преодоление сопротивления мышц-антагонистов. При этом некоторая часть активной силы мышц, которые сокращаются, направляется на растягивание мышц-антагонистов. Естественно, она тем больше, чем большее удлинение этих мышц. Следовательно, чем податливее мышцы-антагонисты растягиванию, тем меньше силы расходуется на преодоление их сопротивления и эффективнее проявляется сила, быстрота и выносливость.
Хорошо развитая гибкость способствует также эффективному овладению рациональной техникой физических упражнений. Упражнения для развития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координации работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени предотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.
В то же время недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на результаты занятий физическими упражнениями: удлиняется период овладения техникой физических упражнений; ограничивается уровень развития других двигательных качеств; увеличивается напряженность мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и возникновению усталости, вследствие необходимости преодолевать дополнительное сопротивления мышц-антагонистов. Одной из существенных причин травмирования опорно-двигательного аппарата в занятиях физическими упражнениями является низкий уровень развития гибкости.
Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима достаточная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах. Между активной и пассивной гибкостью прямой зависимости также не существует. Но высокий уровень пассивной гибкости есть объективной предпосылкой качественного развития активной гибкости.
Между уровнем развития гибкости в разных суставах зависимости не существует. Поэтому для обеспечения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата необходимо развивать гибкость во всех суставах.
Факторы, обусловливающие проявление гибкости. Подвижность опорно-двигательного аппарата обусловливается, прежде всего, строением суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответствия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеров. По форме суставы бывают шаровидные, элипсоидные, седловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анатомическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, плечевые и тазобедренные). В этих суставах можно осуществлять движения во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наименьшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Например, фаланги пальцев можно только согнуть или разогнуть, то есть движения выполняются лишь в одной плоскости и с ограниченной амплитудой. Чем большая длина суставных поверхностей, чем большая их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей костей определенного сустава (инконгруэнтность суставов), тем больше их анатомическая подвижность. Кроме того, следует иметь в виду, что индивидуальные особенности строения суставов, в частности выступы на костях и их величина, могут также существенно влиять на величину подвижности.
Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограничено, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями. Более выраженные положительные изменения под влиянием занятий физическими упражнениями происходят в детском и подростковом возрасте, когда проходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата.
Подвижность в конкретном суставе обусловливается силой мышц, которые осуществляют движения в этом суставе, и их эластичностью, а также эластичностью связок и сухожилий. Дело в том, что в движениях человека всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Кстати, среди мягких тканей опорно-двигательного аппарата мышцы имеют наибольшую способность к растягиванию. Во время растягивания они могут увеличивать свою длину на 30–40 и даже на 50 % по отношению к своей длине в состоянии покоя. Конечно, эластичные возможности связок, и в особенности сухожилий, значительно меньше. Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц-антагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью мышц-антагонистов, связок и сухожилий. В этом случае активная гибкость будет зависеть как от силы синергистов, так и от эластичности антагонистов. Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению. У людей, которые плохо координируют движения и не умеют произвольно расслаблять мышцы, гибкость ниже и медленнее развивается. Повышенный тонус мышц, возникающий вследствие чрезмерного возбуждения или продолжительных силовых нагрузок, или значительной физической усталости человека, также отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок. Следовательно, развивать гибкость на фоне усталости нецелесообразно.
Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока. Например, после охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогревания в теплой воде или разогревания и увеличения кровообращения вследствие разминки – значительно улучшается. Итак, прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости следует хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений и размять соответствующие мышцы. При выполнении упражнений в прохладную погоду на открытом воздухе нужно надеть теплый и ветрозащитный костюмы, чтобы предупредить охлаждение.
Таким образом, к факторам, положительно влияющим на проявление гибкости, следует отнести: возрастание мышечной силы, улучшение межмышечной координации, овладение произвольным расслаблением мышц, предварительное разогревание организма и повышение кровообращения, создание спокойной деловой атмосферы на занятиях. Отрицательно влияют на проявление гибкости такие факторы: низкий уровень физической подготовленности, низкая температура окружающей среды и, в особенности, тела, значительная физическая усталость, повышенный тонус мышц, чрезмерное возбуждение или состояние психической депрессии
Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмоциональный подъем положительно влияют на проявление гибкости. И наоборот, чрезмерное возбуждение, раздраженность и подавленность отрицательно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, мелодичная легкая музыка способствуют формированию положительного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.
Возрастная динамика естественного развития гибкости. Рациональное планирование работы, которая направлена на развитие гибкости, требует учета возрастных изменений формирования подвижности в суставах . В целом гибкость естественно улучшается до 14–15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Так, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных. Например, амплитуда активного и пассивного сгибания голеностопного сустава у 10-летних детей уже на 10° меньше, чем у 2-летних детей.
Амплитуда движений в тазобедренных суставах гетерохронно возрастает к 13-летнему возрасту. Наиболее высокие темпы ее прироста наблюдаются от 7 до 8 и от 11 до 13 лет. В дальнейшем она стабилизируется, а в 16–17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.
Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. У девочек она возрастает до 14, а у ребят – до 15 лет. Высокие темпы ее естественного прироста у девочек наблюдаются от 7 до 8, от 10 до 11 и с 12 до 14 лет, а у ребят – от 7 до 11 и от 14 до 15 лет.
Если не применять упражнения для развития гибкости, то уже в юношеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшаться. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гибкости значительно увеличиваются.
У девушек и женщин подвижность в суставах приблизительно на 10 % выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врожденной эластичностью мышц и связок женского организма. В преклонном возрасте гибкость у женщин и мужчин практически не отличается
