Спортсмен, заинтересованный в улучшении своих показателях и результатах, скорее всего задаст нам следующие вопросы:
Участвуют ли эти вещества напрямую в процессах роста мышц, синтезе белка или обеспечении целостности клеток?
Вызывает ли тренировка повышение потребности в витаминах?
Всегда ли атлеты получают меньше витаминов, чем необходимо?
Улучшают ли витаминные добавки рост и работоспособность мышц?
На все четыре вопроса можно смело ответить: ДА! Увы, и на третий тоже.
Вот краткие сведения об основных витаминах.
"Хит-парад" витаминов (с конца)
10. Кобаламин (витамин В12). Выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы – ключевая стадия выполнения любого движения.
Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу добавок этого витамина. На самом деле В12 популярен среди самых различных спортсменов – вегетарианцев и мясоедов – считающих, что он увеличивает эффективность тренировок.
Недостаток В12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию (от латинского perniciosus – опасный для жизни), сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это вам не шутки!
Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица (см. табл. 8.1). Рекомендуемое ежедневное потребление 3 мкг (для спортсменов – до 10 мкг), однако этот витамин накапливается в печени, и при хорошем раскладе имеющихся там запасов хватит на несколько месяцев.
Таблица. Содержание витамина В12 в продуктах, мкг на 100 г:
9. Биотин (витамин Н). Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, он попал в наш список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Это соединение должно привлекать внимание тех, кто заботится о сбалансированности своего питания.
Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 150 мкг (в американских источниках рекомендуют 30-100 мкг).
8. Рибофлавин (витамин В2). Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для спортсменов – рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.
Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.
Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3–5,5 мг.
7. Витамин А . Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков – основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного – ретиналя).
Проблема с витамином А имеет две стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой – высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями.
Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим предшественником витамина А.
Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир. Рекомендуемое ежедневное потребление 1000 мкг РЕ (мужчины) и 800 мкг РЕ (женщины) 1 РЕ= 1 мкг ретинола (основная форма витамина), то есть 3300 МЕ, или 6 мкг бета-каротина. Повышение дозы до 2000–4000 ед. имеет смысл только как профилактическая мера на небольшой промежуток времени, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.
ОСТОРОЖНО! В повышенных дозах (более 50000 ед/день) витамин А токсичен! Симптомы передозировки включают в себя: желтуху, общую слабость, понос, шелушение и отслаивание кожи. Помните, что этот витамин растворим в жирах, и прием жирной пищи (в разумных пределах) облегчает его усвоение. Бета-каротин, по всей видимости, малотоксичен.
6. Витамин Е . Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток.
Антиокислители снижают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы – побочные продукты дыхания клеток, и их накопление ведет к повреждению и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет с этим бороться.
Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи (табл.8.2.). Рекомендуемое ежедневное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола. Однако многократно сообщалось, что большие дозы (до 2400 единиц в день) повышают выносливость. Спортсмен может при необходимости получать до 45 мг альфа-токоферола в течение длительного времени без каких-либо побочных эффектов. Токсичность витамина Е очень низка, хотя при передозировке могут наблюдаться некоторые побочные эффекты. Внимание! Для лучшего усвоения стоит принимать этот витамин с небольшим количеством жиросодержащей пищи (молоко).
Кстати, синтетический витамин Е представляет собой dl-альфа-токоферол, в котором половина гораздо менее активного l-изомера. Насколько безопасны высокие дозы такого препарата, неясно.
Таблица 8.2. Витамин Е в продуктах (мг на 100 г)
5. Ниацин (витамин В3). Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки).
Спортсмены знают один из предшественников ниацина – никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.
Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ= 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина.
4. Витамины группы Д (Д2 – эргокальциферол; Д3 – холекальциферол). Играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора.
Юным спортсменам нельзя пренебрегать продуктами, богатыми витамином Д (например, молочными продуктами) с высоким содержания жира. Старайтесь покупать продукты, содержащие этот витамин, и выпивайте каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!
Источники: молочные продукты, яйца, масло (табл. 8.3.). Образуется в коже при облучении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 мкг, или 400 МЕ; для взрослых – 2,5 мкг, или 100 МЕ (в форме холекальциферола). ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин Д, так же как и ретинол, токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.
Таблица 8.3. Витамин Д в продуктах (мкг на 100 г)
3. Тиамин (витамин В1). Он накачивает мышцы! Тиамин – один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина – компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.
Еще более интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.
Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5–5 мг в день.
2. Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность.
