Важные моменты:
1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Контролируйте во время выполнения прямое положение ног и спины.
3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.
4. В качестве груза можно использовать штангу.
5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 62
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – туловище держать прямо, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как штангу.
Из исходного положения выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12–15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1. Для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.
2. Варьируя положение стоп (стопы разведены, передние части стоп направлены вовнутрь) вы добьетесь нагрузки на внутреннюю и внешнюю стороны бедер.
3. Контролируйте положение равновесия, чтобы не травмировать партнера.
4. Контролируйте дыхание: приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 63
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Данное упражнение является условным имитационным боем в игровом режиме.
Цель данного упражнения – используя технико-тактические действия, применяя различные удары руками, боксерские передвижения, защиты, атаки и контратаки, уклоны, нырки, попытаться дотронуться до партнера рукой или ногой. Упражнение выполняется в течение одного раунда (две минуты).
Характер воздействия: упражнение помогает совершенствовать техническое мастерство боксеров, умение вести ближний бой, развивает специальные качества – выносливость, быстроту, ловкость, оперативное мышление, прогнозирование обстановки. Дает возможность закрепить определенные технико-тактические комбинации в условиях обстановки приближенной к боевой.
Важные моменты:
1. Используйте все свои технические знания в борьбе за устойчивость, за выгодное положение, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера дотронуться до вас рукой или ногой.
2. Рекомендуем использовать данное упражнение в начале или в конце тренировки.
3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким на протяжении всего раунда.
Упражнение 64
Техника выполнения: «Работа на дороге» (бег). Начните тренировку со спокойной ходьбы. Постепенно повышая темп, плавно перейдите на спортивную ходьбу, давая организму возможность втянуться в интенсивную работу. Затем перейдите на легкий бег, во время которого выполняйте быстрые шаги во всех направлениях с поворотом туловища влево, вправо и кругом, имитирующие движения ударов и защит. Затем продолжая бег, сделайте быстрые рывки-спурты по 15–20 и 30–40 метров. При беге на 2–3 км выполните 5–7 рывков с максимальным ускорением и снова перейдите на быструю ходьбу, постепенно снижая ее темп. «Работу на дороге» необходимо варьировать, меняя дистанцию и место проведения, а также используя различные специально-подготовительные и имитационные упражнения.
Например, можно выполнять бег в равномерном темпе с упражнениями скоростно-силового характера, а именно: метание, толкание и бросание камней, подтягивание, упражнения с небольшими отягощениями, «бой с тенью».
Как один из вариантов выполнения бега – кросс на 4–5 км по следующей схеме: вначале пробежка – 1000 м, через каждые 100 м ускорение по 10–15 м. При этом последние 50 м необходимо бежать с максимальным ускорением, и перейти на медленный бег в течение одной минуты, то есть, в течение времени, равному перерыву между раундами. Затем снова бег на 1000 метров с ускорением через каждые 100 метров, при чем последние 100 метров необходимо бежать в полную силу, после чего одна минута отдыха. В заключение снова бег на 1000 метров с ускорением 10–15 м через каждые 100 метров и заканчиваете дистанцию медленным бегом.
В зависимости от местных условий и индивидуальных особенностей боксера общее время «работы на дороге» должно составлять от 30 до 70–80 минут. Данное упражнение рекомендуем выполнять утром или днем, если основная тренировка планируется вечером.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает общую выносливость, а также скоростно-силовую выносливость. При выполнении бега с упражнениями общефизического развития и специально-подготовительными упражнениями эффективно развивается сила, быстрота, ловкость.
Упражнение 65
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – боевая стойка. Из положения боевой стойки выполните обоюдные передвижения вперед-назад. При сближении, слегка приседая, упритесь друг другу в грудь ладонями. Затем с силой оттолкнитесь друг от друга, не меняя положение боевой стойки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение снова.
Варианты выполнения:
а) из положения боевой стойки, ладони одноименных рук на брюшном прессе, выполните в определенном ритме одновременные толчки в туловище с отскоком. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение трех минут;
б) из положения боевой стойки, передвигаясь в стойке влево и вправо, при сближении старайтесь оттолкнуть друг друга в сторону левой или правой рукой, имитируя боковые удары;
в) из положения боевой стойки толчки друг друга, с имитацией ударов снизу.
Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных специально-подготовительных упражнений направленных на развитие силы, ловкости, выносливости и равновесия.
Упражнение 66
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.
Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу имитируйте борьбу в стойке. Ваша задача пытаться захватить партнера и толкнуть не бросая на поверхность. Партнер, используя передвижение во всех направлениях, должен не подпускать вас близко к себе. В момент приближения выполнять боковые шаги в сторону, а при попытке захвата использовать защиту в виде нырков влево и вправо. Задача вашего партнера все время сковывать ваши движения, выводить из равновесия, ставить в невыгодное положение. Борьбу выполняйте в течение одного раунда (три минуты).
Варианты выполнения:
а) стоя с партнером лицом друг к другу, возьмите его за плечи, партнер выполняет то же самое. Из этого положения передвигаясь во всех направлениях, стремитесь наступить партнеру на ногу и не позволить сделать это с вами.
Характер воздействия: упражнение увеличивает быстроту движений, выносливость, ловкость. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборства.
Упражнение 67
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, подбородок опущен вниз, руки согнуты в локтевом суставе и расположены около плеч, локти направлены вниз, плечи отведены назад, пальцы выпрямлены.
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выпрямляя руки и сжимая кисти в кулаки. Затем выполните шаг вперед левой ногой, верните руки в исходное положение, и в конечной фазе движения выпрямите пальцы, раскрывая кулак. Повторите упражнение. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний.
Характер воздействия: упражнение является подводящим упражнением в нанесении прямых ударов и вырабатывает нужный навык – сжимать кулак в момент окончания удара. Эффективно развивает мышцы разгибателей рук.
Важные моменты:
1. Обязательно выполняйте шаг с переносом веса тела с одной ноги на другую.
2. Старайтесь выполнять сжатие кисти в кулак в конечной точке удара.
3. Строго контролируйте дыхание: исходное положение – вдох, при выбрасывании рук вперед – быстрый выдох.
Упражнение 68
Техника выполнения: примите исходное положение – высокий старт. Из этого положения выполните серию резких прыжков с продвижением вперед и с минимальной задержкой при приземлении. Варьируйте различные прыжки – двумя ногами, на одной ноге, толчком одной, с приземлением на другую ногу. Выполните 3–5 серий из десяти прыжков каждая. Темп выполнения быстрый.
Характер воздействия: упражнение способствует развитию «взрывной» силы мышц ног.
Важные моменты:
1. Для увеличения нагрузки допустимо применение дополнительного отягощения.
2. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления, затем снова выполните упражнение используя эффект силового последействия.
