Сядьте на пол и скрестите ноги. Положите стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положите на локтевой сгиб правой руки. Соедините пальцы рук в замок. Покачайте ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Можно приговаривать: «Баю-баю, люли-люли…» Осторожно поставьте стопу на пол. Вытяните обе ноги и напрягите их, тянясь пятками вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
Основные асаны. Позы животных и предметов
Асаны, рассматриваемые в данном разделе, аналогичны тем, что применяются на занятиях с детьми старшего возраста. Здесь я расскажу об особенностях обучения этим позам.
Еще раз напомню, что большинство асан – статические позы, то есть в них нужно находиться без движения несколько секунд. Таким образом осуществляется мягкий массаж внутренних органов, мышц и желез. Асаны помогают снять нервное напряжение и успокоить ум. Поэтому йога особенно рекомендуется чересчур активным детям.
Однако главное внимание на занятиях уделяйте не времени, проведенному в позе, а тому, чтобы ребенок прочувствовал состояние, которое дает асана. Желательно для каждой позы иметь небольшой рассказ или историю. Известно, что дети любят животных и с радостью им подражают. Придумайте историю или сказку о животных. Проведите занятие на тему, например, «Зоопарк» или «Ферма».
Если вы не уверены, что сможете правильно составить комплекс асан, подходящих для вашего малыша, придерживайтесь предложенной ниже последовательности.
В положении стоя
1. «Гора».
Горы – большие, прочные, устойчивые. Ветер дует, океанские волны накатываются, мимо проплывают облака, а гора стоит, уверенная в себе. Эта поза учит крепко стоять на ногах, улучшает осанку.
2. «Пальма».
Пальмы растут в жарких странах. У них длинные стволы и листья на самой вершине. Встаньте прямо, руки опустите. Сплетите пальцы рук, вытяните руки вперед и поднимите вверх, вывернув ладони наружу. Потянитесь руками вверх, встаньте на носки. У пальм крепкие и гибкие стволы, которые выдерживают сильные порывы ветра и даже ураганы. Теперь можно сделать позу «раскачивающаяся пальма». Руки вверх, ноги на ширине плеч, тянемся к солнцу.
3. «Дерево».
Деревья – легкие мира. Они очищают воздух и обогащают его кислородом, которым мы дышим. Ты – огромный, сильный, мудрый дуб. В зеленых ветвях чирикают воробьи, стучит дятел и прыгают белки. Корни глубоко проросли в землю, прочно закрепившись в ней. Руки – это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Ты ощущаешь аромат чистого и свежего воздуха, корни соединяют тебя с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайся почувствовать, как ты растешь.
4. «Чайник».
Эта забавная поза предшествует асане «треугольник». Встаньте прямо на коврике. Ноги – на ширине 60 см. Положите левую ладонь на талию, чтобы изобразить ручку чайника. Отведите в сторону правую руку, при этом локоть и запястье слегка согнуты. Это носик чайника. Носки повернуты вправо. Сохраняя руки в этом положении, наклоните туловище вправо, как будто наливая в чашку свежий чай. (рис. 249)
Рис. 249
5. «Треугольник».
Урок геометрии для маленьких. (рис. 250)
Рис. 250
6. «Воин».
Вы настоящие мужественные герои, которые проходят через все препятствия, но всегда остаются уверенными в себе, спокойными и смелыми. Герои, которые защищают всех слабых, животных, природу. (рис. 251)
Рис. 251
7. «Аист».
Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваши лица, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: «Привет, солнышко!» У вас белое оперение и длинные красные клювы. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи и разные жучки. (рис. 252)
Рис. 252
Аист с нами прожил лето,
А зимой гостил он где-то.
Аист к нам летит весной,
Аист помнит дом родной.
То же выполняется другой ногой.
Теперь аист может поднять ногу и превратиться в ласточку.
8. «Ласточка».
Эта поза способствует выработке координации и равновесия. Представьте себя летающей ласточкой. У вас такой нежный голосок и перышки такие чудные. Вы наблюдаете за всем с высоты. Ваш дом в желтом глиняном овраге, в маленькой норке. Но для вас главное – полет, когда вы ощущаете ветер. (рис. 253)
Рис. 253
Положение выполняется стоя на одной ноге. Руки вдоль ног, ладонями вверх. Вторая нога и корпус параллельны полу.
9. «Стул».
Существуют стулья разных форм и размеров. У одних спинки высокие и твердые, у других – мягкие и уютные, третьи стулья складные. Каким хотите быть вы? (рис. 254)
Рис. 254
В положении сидя
1. «Бабочка».
Соедините стопы вместе и обхватите руками носки ног. Подтяните пятки как можно ближе к телу. Начните раскачивать колени вверх-вниз. Это крылья бабочки. Давайте похлопаем крыльями. Вдохните, выдохните и наклонитесь вперед и вниз, опуская голову к ногам. Наша бабочка собралась спать. (рис. 255, 256)
Рис. 255
Рис. 256
2. «Лотос».
Представьте себя прекрасным лотосом. В Индии он считается символом чистоты, потому что хоть и растет в грязном болоте, но при этом не касается его, всегда оставаясь чистым. Семена лотоса выпускают ростки в густом сумраке на дне пруда. Ростки тянутся вверх, к свету солнца. И наконец на поверхности воды, ничуть не запятнанные грязью вод, их породивших, распускаются великолепные цветки лотоса. (рис. 257)
Рис. 257
3. «Лев».
Вы львы, а лев – это царь зверей с огромной гривой и длинным хвостом. В вашей походке столько силы и мужества, сколько может быть лишь у льва. Один только рык – рык царя зверей – заставляет всех прислушиваться к нему. Постарайтесь зарычать, как лев. (рис. 258)
Рис. 258
4. «Лягушка».
Лягушки могут жить и на земле, и в воде. У них бо льшие и сильные задние лапки, поэтому они легко перепрыгивают с одного листа кувшинки на другой. А как высоко можете прыгать вы? (рис. 259)
Рис. 259
Исходное по ложение – стоя, нога на ширине плеч. Опираясь на ступни, присядьте и потянитесь к полу. Сожмите руки в жесте намаете на уровне груди. Можно прижать бедра к плечевой части рук, чтоб сильнее подтянуть мышцы бедер. Ненадолго задержитесь в этой позе. Подпрыгните как можно выше, произнося «ква-ква».
5. «Черепаха».
Черепаха носит на спине свой домик – твердый костяной панцирь. Когда она пугается, то прячется внутри него. Попробуйте представить себя черепахой, прячущейся в домике. Высуньте голову из панциря, чтобы сказать другу: «Привет!» (рис. 260)
Рис. 260
6. «Складной чемоданчик».
Практикуя эту позу, вы научитесь «складываться пополам» и помещаться даже в самом маленьком пространстве. (рис. 261)
Рис. 261
7. «Кошка».
Кошки – гибкие и грациозные животные. Нужно научиться у них секретам гибкости. Кошки умеют отдыхать, но их мышцы никогда не затвердевают. Вы – кошки, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое движенье наполнено красотой, и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь. (рис. 262, 263)
Рис. 262
Рис. 263
Цап-Царапыч – это кот,
С нами в дружбе он живет.
Кто его не уважает
И на хвостик наступает,
На того с обидой кот
Коготки пускает в ход.
8. «Верблюд».
Вы – «корабли пустыни», пересекающие холмы песка. Ваши шаги медленны и размеренны. В горбах на вашей спине находится запас еды и воды. Вы можете не пить и не есть много дней. На вас падают лучи солнца, а вам все равно, потому что шуба оберегает от жары днем и от холода ночью, пока вы бредете по пустыне. (рис. 264)
Рис. 264
9. «Собака».
Собака – один из наших древних спутников. Это верное и любящее животное. Мы можем многому научиться у собаки. Вы видели, как она потягивается, проснувшись? (рис. 265)
Рис. 265
В положении лежа на животе
1. «Кобра».
Кобры – ядовитые змеи. Их удивительно гибкий позвоночник позволяет им бесшумно скользить по земле и даже взбираться на деревья. Когда кобре угрожают или когда змея готовится к нападению, она шипит, поднимает голову и расправляет шейные позвонки, так что они образуют капюшон. Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы глядите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.
Лягте на живот. Положите руки под плечи и поднимитесь вверх, пока не выпрямятся руки. Подайтесь грудной клеткой вперед и вверх и смотрите на потолок. Старайтесь вытянуться вверх. Расслабьте спину и прогнитесь как можно лучше, удерживая живот и ноги на полу. Смотрите вверх и глубоко дышите через нос. Теперь начните шипеть, делая выдох через рот. Будьте свирепой и страшной коброй. Продолжайте 1 или 2 минуты. Потом вдохните и поднимите свой хвост (ноги) вверх, стараясь дотянуться носочками до головы. Получилась поза «королевская кобра». Это самая большая ядовитая кобра. Ее длина может достигать 5,5 м. Теперь медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол. Отдохните лежа на животе, повернув голову набок. Руки лежат вдоль тела. Можно отдохнуть минуту в позе «ребенок». (рис. 266)
