2. Рывок в полуподсед (20 мин):
2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3—4 подхода по 15—20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).
Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.
3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3—4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).
4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин × 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).
Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.
9.4.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцевПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.
Основная часть (90 мин):
1. Рывок (20 мин):
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):
Прыжки из полуподседа по 10—15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3—4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.
5. Игра в футбол (гандбол) (20—25 мин).
Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130—135 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30—40 м (3—4 старта).
Основная часть (120 мин):
1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6x6 [7].
2. Толчок:
Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.
3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5—10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).
4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10—12 раз, сделать 3—4 повторения).
5. Тройной прыжок с места (4—5 раз).
6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).
Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.
Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.
Основная часть (80 мин):
1. Рывок с виса (с плинтов):
2. Приседание со штангой на плечах:
3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).
4. Игра в волейбол (20 мин).
Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.
9.4.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцевПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.
Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800—1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20—30-м метрах; прыжки в длину с разбега.
Основная часть (80 мин):
1. Толчок:
2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4—5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:
3. Приседание со штангой на груди:
4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:
5. Игра в настольный теннис (20 мин).
Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.
Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15—20 кг на плечах.
Основная часть (100 мин):
1. Рывок:
Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.
2. Жим лежа:
3. Приседания со штангой на плечах:
4. Игра в гандбол (20 мин × 2).
5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.
Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400—500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.
Основная часть (70 мин):
1. Рывок:
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.
4. Игра в футбол (20 мин).
5. Кросс 1000 м (соревнование).
Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15—30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.
Итого ПО мин.
В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.
9.4.4. Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкойСОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ В ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ
Тренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 90 мин)
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.
Основная часть (65 мин):
1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).
2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).
3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5x5.
4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).
5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).
Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).
Тренировочное занятие со средней нагрузкой(продолжительность 100 мин)
Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.
Основная часть (75 мин):
1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).
2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.
4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).
5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.
6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой(продолжительность ПО мин)
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.
Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 —30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.
