— Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т. д.;
— Упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперёд и движением и руками, выпады с наклоном и движениями руками, выпады с наклоном и движениями туловища, вращение туловища с круговыми движениями руками и др.), разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнёра, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга).
Общеразвивающие упражнения с предметом :
— упражнения со скакалкой;
— с гимнастической палкой;
— с набивными мячами
Упражнения на гимнастических снарядах:
— на гимнастической скамейке;
— на канате;
— на гимнастическом козле;
— на кольцах;
— на брусьях;
— на перекладине;
— на гимнастической стенке
Упражнения из акробатики:
— кувырки;
— стойки;
— перевороты;
— прыжки на мини-батуте;
Лёгкая атлетика (по возможности):
— бег на короткие дистанции (30,60,100 м);
— прыжки в длину с места и разбега;
— прыжки в высоту с места;
— метание диска, гранаты, толкание ядра, гири;
Спортивные игры:
— баскетбол, волейбол, ручной мяч, бадминтон, настольный теннис, футбол;
— спортивные игры по упрощённым правилам;
Подвижные игры (по возможности):
— игры с бегом, прыжками, с метаниями, с элементами сопротивления, перетягивание каната, эстафеты;
Плавание :
— для не умеющих плавать — овладение техникой плавания;
— плавание на дистанцию 25, 50, 100 м;
— прыжки, ныряние;
Специальная физическая подготовка
Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга (изучение)
Для всех учебных групп по физическим возможностям:
ПРИСЕДАНИЕ. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Съём штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.
Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
ЖИМ ЛЁЖА. Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.
ТЯГА. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.
Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.
Изучение и совершенствование техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге (совершенствование)
Для групп спортивного совершенствования и групп высшего спортивного мастерства.
ЖИМ ЛЁЖА. Подъём штанги от груди Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимального прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штанги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лёжа. Ритмовая структура жима лёжа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максимальное использование средств специальной экипировки для достижения высокого результата в жиме лёжа.
ТЯГА. Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев тела. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, предопределяющие величину скорости и подъёма штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.
Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчленённое выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражнения. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тренировка отдельных мышц или мышечных групп.
Предлагаем примерные планы подводок к соревнованиям из 16 недель:
16 неделя
15 неделя
14 неделя
13 неделя
12 неделя
11 неделя
10 неделя
9 неделя
8 неделя
7 неделя
6 неделя
5 неделя
4 неделя
3 неделя
2 неделя
1 неделя
ЖИМ ЛЕЖА
Построение годичного цикла подготовки
Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множеством факторов (погодных, климатических, нутрициональных эмоциональных и т. п), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии.
Поэтому годичный план вашей подготовки должен включать следующие периоды подготовительный, соревновательный, переходный.
В тренировочном году должно быть как правило два пика спортивной формы Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать участие более чем в трех крупных соревнованиях в году Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год.
В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и технику выполнения соревновательных упражнении.
Приведем пример такого построения тренировочной программы
Понедельник:
1 Тяга штанги к подбородку стоя — 3х8
2 Жим штанги из-за головы — 3х8
3 Приседания со штангой расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе 5х6-8
4 Жим гантелей на наклонной скамье 5х6—8 Угол наклона скамьи зависит от стиля которым вы предпочитаете выжимать штангу, при «трицепсовом» жиме угол должен быть 15–20° если вы расположены к «грудному» жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°
5 Тяга штанги к подбородку — 3х8
6 Сгибания рук с гантелями, стоя — 3х8
Среда:
1 Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8
2 Тяга штанги в наклоне 3х8
3 Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа — 5х8
4 Приседания со штангой на груди — 5х8
5 Наклоны со штангой на спине 3х8
6 Трицепсовые жимы на блочном устройстве — 3х8
7 Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках — 3х10
Пятница:
1 Подрывы штанги вверх без взятия на грудь — 3х8
2 Пуловер со штангой руки согнуты — 3х8
3 Жим ногами на специальном устройстве — 3х8
4 Сгибание ног на специальном устройстве — 3х8
5 Становая тяга с выпрямленными ногами — 4х6-8
6 Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа — 3х8
7 Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 5х8—10
Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнении и «слабинок» в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо Сделать это просто перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием «укороченная пирамида» (схема подходов такова 1х8 1х7, 1х6, 1х5).
