2. Подсечки по падающему мячу; по мячу, катящемуся в разных направлениях.
3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками; подсечки по падающей бумажке и листьям различных деревьев.
4. Бег на короткие дистанции.
5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.
6. Старты из положения лёжа ногами или головой к финишу (на животе, на спине или на боку); старты из положения сидя и стоя на двух коленях.
7. Низкий и высокий легкоатлетические старты.
Упражнения в преодолении сопротивления. При борьбе самбистам приходится преодолевать: тяжесть противника (вес его тела), инерцию движения своего тела и тела противника, силу активного сопротивления противника.
Чтобы научиться успешно преодолевать сопротивление противника, вначале следует поупражняться в способах преодоления тяжести противника и инерции как своего, так и его тела.
1. Упражнения в преодолении тяжести противника (делаются без сопротивления партнера):
а) поднимание партнера, стоящего прямо, взяв его в обхват на уровне бедер, пояса и груди;
б) поднимание партнера, стоящего на четвереньках;
в) поднимание партнера, лежащего на спине и груди;
г) поднимание и переноска партнера на плечах, на спине, на бедре и впереди себя на руках;
д) приседания с партнером на плечах;
е) наклон туловища с партнером на плечах.
2. Упражнения на преодоление инерции движения.
Следует учитывать, что абсолютно прямолинейных движений в самбо нет. Большинство движений самбистов напоминает круги и дуги различных радиусов. Поэтому ему приходится преодолевать инерцию движения, выраженную, главным образом, в форме центробежной силы. Преодоление центробежной силы особенно часто встречается в бросках.
Предварительно разбив учеников на пары, можно давать им следующие задания:
а) кружения партнеров, держась за руки, за одну руку, за пояс;
б) вращение с партнером, поднятым от земли на руки, на плечи или на спину.
Когда ученики достигнут в этих упражнениях успеха, нужно перейти к тренировке внезапных остановок после кружения.
3. Упражнения на преодоление силы активного сопротивления противника.
Вначале следует ознакомить учеников с преодолением условного по силе, т. е. дозируемого, сопротивления в виде известных упражнений в сопротивлении. Затем следует перейти к простейшим видам борьбы. Ниже описываются наиболее характерные упражнения этого рода.
Борьба захватом за кисти. Лечь животом на ковёр головой к голове противника, лежащего так же. Правой рукой захватить правую руку противника так, чтобы большой палец обхватывал его большой палец, а четыре других пальца — тыльную часть кисти. Локти правых рук поставить на ковёр, а левыми руками опереться на него (рис. 5).
Рис.5 Борьба захватом за кисти
Задача: пригнуть кисть противника влево так, чтобы она коснулась ковра. Противник не только сопротивляется, но и старается сделать то же самое. То же проделать левой рукой.
Толчки ладонями в ладони. Стать перед противником на расстоянии немногим больше вытянутой вперёд руки; носки и пятки вместе. Противник в таком же положении (рис. 6).
Рис.6 Выведение из равновесия толчками ладонями в ладони
Задача: толчками ладонями в ладони вывести противника из равновесия.
Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его ладоней. Кто первый сойдет с места, тот побежден.
Равновесие на линии. Провести линию и стать с противником друг против друга на расстоянии метра. Ступню правой ноги поставить вперед, ступню левой - сзади, носком вплотную к правой пятке. Все четыре ступни должны стоять строго на одной линии. Левые руки заложить за спину (рис. 7).
Рис.7 Выведение из равновесия стоя на одной линии
Задача: ударами ладони правой руки по правой ладони противника заставить его сместить хотя бы одну ступню с линии. Обманные движения допустимы, но нельзя касаться никакой части тела противника, кроме его правой ладони.
Проделать то же упражнение левыми руками, выставив вперёд левую ступню.
Борьба ногами лёжа. Лечь спиной на ковёр правым боком к правому боку противника, головами в разные стороны и взяться с противником правыми руками под руку. Правые ноги поднять вверх (рис. 8).
Рис.8 Борьба ногами лёжа
Задача: зацепив своей голенью голень противника, перевернуть его через голову. Взявшись под руку левыми руками, провести ту же борьбу левыми ногами.
Перетягивание, держась за руку. Встать на середину ковра лицом друг к другу и взяться правыми руками изнутри за запястье. По сигналу оба противника пытаются перетянуть друг друга каждый к своему краю ковра. Победит тот, кто перетянет. Провести то же перетягивание, держась левыми руками.
Толчки плечом, прыгая на одной ноге. Стать на правую ногу, скрестив руки на груди.
Прыгая на правой ноге, толкать любым плечом противника, стараясь заставить его стать на вторую ногу. Противник делает то же самое (рис. 9).
Рис.9 Выведение из равновесия толчками плечом, прыгая на одной ноге
Кто оступится, тот побежден.
Прыгая на левой ноге, проделать то же.
Наступить на ногу. Стать возле противника. Не касаясь руками противника, постараться наступить ему на ступню. Противник делает то же самое.
Кто наступит, тот победитель. Можно проводить эту же борьбу, взявшись за рукава курток.
Отобрать мяч. Оба противника держатся руками за набивной мяч. По сигналу отобрать мяч у противника, который в свою очередь тоже пытается отнять его. Борьбу за мяч проводить стоя на коленях и из основной стойки.
Отобрать палку. Захватить правой рукой палку снизу, а левой сверху. Дать противнику таким же образом захватить палку (рис. 10).
Рис.10 Борьба за палку (кто сумеет отобрать)
По сигналу отобрать палку у противника. Ту же борьбу провести, захватив палку руками наоборот.
Кто поднимет. Любым способом поднять от земли своего противника и не давать ему поднять себя. Победитель тот, кто первый оторвёт другого от ковра.
Упражнения в использовании инерции движения противника и его силы. Построить учеников парами, взять друг друга за рукава курток и определить, кто из них будет первыми, а кто вторыми номерами.
Вначале упражнения проводятся по сигналам (командам тренера).
1. Первые номера передвигаются в заданном направлении, а вторые номера передвигаются за первыми. Затем перемениться ролями.
2. Первые номера передвигаются в заданном направлении, а вторые номера передвигаются за первыми и развивают их движение при наступлениях противника и отхода его в сторону — рывками, а при отступлениях его — толчками, стараясь сбить противника на четвереньки или посадить его. Затем перемениться ролями.
Эти же упражнения проделать и без сигналов преподавателя, предоставив инициативу сначала первым номерам, а затем вторым.
Упражнения на расслабление.
1. Из полунаклона туловища вперёд приподнимание плеч с висящими предплечьями и предоставление рукам свободного падения, переходящего в покачивание и встряхивание их.
2. Из положения руки в стороны или вверх предоставление свободного падения расслабленных рук и непроизвольного их качания.
3. Из полунаклона туловища в сторону потряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти.
4. Из стойки на одной ноге (на возвышении) свободное покачивание и встряхивание второй ногой.
5. Из стойки ноги врозь повороты туловища вправо и влево, руки расслаблены, как плети, и захлестываются по движению вокруг туловища.
6. Из основной стойки руки вверху внезапное расслабление всех мышц рук, туловища и ног до падения в положение присев согнувшись.
7. Плечевые части рук в стороны, предплечья вертикально, но кисти свисают. Потряхивание предплечьями.
Глава III СТРАХОВКА И САМОСТРАХОВКА
Во избежание каких-либо ушибов и повреждений в борьбе самбо применяются специальные способы страховки партнёра и самостраховки, Эти же цели преследуют правильная организация места занятия, правильная методика обучения и точное соблюдение правил соревнований.
При обучении страховке и самостраховке очень важно, чтобы у самбиста воспитывалось тактичное и заботливое отношение к своим товарищам. Даже во время состязаний самбист должен страховать своего противника, предупреждать возможные повреждения и тем более не наносить их, поступая в соответствии с этикой советского спортсмена.
Способы самостраховки при борьбе лёжа заключаются в соответствующем напряжении мышц той ноги или руки, которая захвачена противником на болевой приём. Такое сопротивление как бы уравновешивает силу противника, затрачиваемую им для проведения приёма. Поэтому категорически запрещается неожиданно расслаблять захваченную противником конечность.
