За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум – который многими считается лучшим автором в Железной Игре – каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.
Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё – таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.
ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ?
Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?
Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов – несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других – просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге – это как постоянно взбираться в гору. Это – битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.
Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными – кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.
Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому – где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление – всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.
И ЕЩЁ РАЗ
Я не собираюсь утверждать, что мой подход – ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА – очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".
Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!
ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги – независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.
Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка – искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это – НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.
Удачи и приятного чтения!
Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров
Сушествует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. Я называю эту систему "тренингом динозавров". Однажды мой друг, чей взгляд на тренинг похож на мой, назвал нас обоих "динозаврами". Он назвал нас "динозаврами", потому что наши тренировки во многом похожи на тренировочные программы лифтеров прошлого и силачей начала века. Ни его, ни меня нисколько не интересуют новомодные нынче увлечения в области фитнесса и питания. Мы оба абсолютно равнодушны к тем современным тренировочным системам, которые нынешние журналы по культуризму преподносят в качестве "супер-эффективных". Мы оба предпочитаем действовать по старинке.
Тренинг динозавров – это целостная, единая система физических упражнений, построенная на 12-ти ключевых принципах. Эти 12 элементов отнюдь не являются исключительной прерогативой тренинга динозавров. И, тем не менее, динотренинг уникален тем, каким именно образом он увязывает между собой эти принципы. И об этом Вы не сможете прочесть ни в одной другой книге, статье или тренировочном курсе – по крайней мере, я ничего подобного не встречал. А, уж поверьте мне, за последние 30 лет я перечитал практически всё, что было написано на тему Железной Игры.
В этой главе Вы найдёте краткое описание 12-ти фундаментальных принципов динотренинга. В последующих же главах Вы сможете прочесть о каждом из них более подробно.
ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА
Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества, решительности и упорства тренироваться очень ТЯЖЕЛО. Вы можете посещать самый лучший спортивный зал в мире, пользоваться лучшим оборудованием, Вы можете тренироваться с самыми что ни на есть идеальными партнёрами, которые будут заряжать Вас энтузиазмом и оказывать Вам всяческую физическую и моральную поддержку, Вы можете нанять в качестве собственного личного тренера самого авторитетного эксперта в мире в области силового тренинга, Вы можете придерживаться лучшей из всех разработанных диет, принимать самые последние пищевые добавки и заниматься по самой лучшей тренировочной программе в мире – и, тем не менее, если Вы не будете заниматься ТЯЖЕЛО, всё это будет без толку. С другой стороны, Вы можете тренироваться в подвале или гараже – или даже на улице – поднимая при этом всего лишь пару тяжёлых мешков с песком или тяжёлую бочку, и добиться невероятного прогресса – ЕСЛИ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.
Позвольте мне привести пример того, что я называю тяжёлой работой. Возьмём пример из реальной жизни. 28-е сентября 1995 года. В тот день на тренировке мои партнёры и я сделали четыре сингла с нарастающим весом в жиме лёжа. Чтобы сделать упражнение труднее, мы выжимали трёхдюймовый гриф (7,6 см). Все подходы в жиме лёжа мы делали в единичных повторениях. Все подходы были сделаны в силовой раме, где движение начинается из нижней точки, т.е. гриф покоится на упорах так, что едва-едва касается груди. Почему мы делали жим именно так? Да потому, что начинать движение из нижней точки гораздо труднее! В последнем подходе я выжал 181 кг.
Затем мы делали локауты в жиме лёжа в силовой раме – и снова с трёхдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).
