Из исходного положения стоя на голове выполните вращение туловища вокруг головы. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, 5 – по часовой стрелке, 5 – против часовой стрелки.
1
2
3
4
5
6
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи, верхнего плечевого пояса и туловища.
Важные моменты:
1) так как при выполнении этого упражнения большая нагрузка приходится на мышцы шеи и шейные позвонки, проявляйте предельную осторожность и избегайте резких движений;
2) сохраняйте естественное дыхание.
Глава 7
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Варианты выполнения:
а) отжимания на кончиках пальцев;
1
2
б) отжимание на кулаках;
1
2
в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;
1
2
г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди, и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.
Важные моменты:
1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;
2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;
3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями рук над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.
1
2
3
4
5
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.
Из исходного положения используя разные направления – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1-2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;
2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.
Из исходного положения медленно сгибая руки в локтях выполните отжимание, затем выпрямляя руки вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук, плеч, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) сохраняйте медленный темп выполнения;
2) старайтесь максимально сгибать руки в локтях;
3) стойка на руках должна быть выполнена так, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну прямую линию.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой. Попросите партнера опереться спиной о ваши руки.
Из исходного положения выполните медленное сгибание и разгибание рук, используя вес партнера, как отягощение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) не выполняйте упражнение с партнером, который значительно тяжелее вас;
2) старайтесь до конца сгибать руки в локтевом суставе;
3) сохраняйте медленный темп и по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) выполняйте разгибание рук на выдохе, сгибание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.
Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
3) отжимание выполняйте в медленном темпе;
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.
Из исходного положения преодолевая обоюдное сопротивление выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;
2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;
3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) сохраняйте прямое положение спины;
5) сохраняйте естественное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;
