Рис. 27
Скручивание со сгибанием коленей в сторону
Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).
Рис. 28
Повороты ножниц
Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).
Рис. 29
Экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).
Рис. 30
Обратная экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Растяжка пресса
Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).
Рис. 31
Растяжка спины
Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).
Рис. 32
Комплекс упражнений № 6 (с мячом или эспандерами)
Для выполнения этого комплекса вам потребуется набор для пилатеса, в который входят мат, гимнастический мяч, эспандеры.
Разогрев
Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни всегда должны быть плотно прижаты к полу.
Упражнения для рук
Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые. Упражнение укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины (рис. 33).
Рис. 33
Подъем ног
Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
Повороты туловища
Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
Поднятие ног
Встаньте на колени, поместите мяч под собой. Удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.
Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
Растяжение бедра
Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами. Упражнение расслабляет спину.
Сгибание ног
Лежа на спине, поместите ступни на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
Упражнение укрепляет мышцы ног и мышцы таза.
Укрепление внутренних сторон бедер
Лежа на боку, поместите ноги на мяч и выполняйте подъемы таза.
Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.
Упражнение для мышц таза
Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.
Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
Упражнение для мышц плечевого пояса и спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.
Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.
Повторите упражнение не менее 12 раз.
Упражнение для мышц верхней части спины
Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой – так, чтобы кисти находились на ширине плеч.
Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение не менее 12 раз.
Упражнение для мышц плеч
Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.
Равновесие тела
Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу.
Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).
Рис. 34
Растягивание мышц ног
Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.
Упражнение для мышц живота
Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.
Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.
Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.
Релаксация
Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.
Комплекс упражнений № 7
«Райский уголок»
Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.
