Когда вы научились выполнять Навасану без стены, вы можете использовать эти навыки для освоения следующей асаны. Точно так же удерживается за счет толкания ногами вперед Убхая Падангуштасана, которая выглядит очень похоже на Навасану, при единственном отличии: вы беретесь пальцами рук за большие пальцы ног либо кладете ладони на стопы. Здесь вы совершаете такое же усилие для удержания равновесия, только отталкиваете ногами не стену, а собственные руки. При растягивании прямых ног, рук и спины, тело образует треугольник, который необходимо удерживать не одной из сторон, а на одной из вершин. Если вы выпрямили все стороны и создали необходимое натяжение в них, то эта асана будет настолько устойчивой, что вы без труда сможете обратить лицо вверх и даже запрокинуть голову назад и спокойно зарыть глаза. Закрепив стороны треугольника, вы можете расслабленно позволить сторонам растянуться, но тело даже не шелохнется.
Скручивание: стена с двух сторон
Психология скручивания изрядно двусмысленна, как парадоксально и само это действие. Если начать с психофизиологии, то именно скрутки сильнее всего воздействуют на позвоночник – главный канал связи между мозгом и остальным телом. Таким образом, нервная система в целом зависит от состояния позвоночника, поэтому скручивания позволяют выправить нарушенную координацию движений, избавиться от заболеваний органов психосоматического свойства, восстановить эмоциональное равновесие. «Гибкость позвоночника – молодость тела», – это высказывание имеет смысл повторять на все лады, ибо оно воистину многогранно. В символическом смысле скрутки развивают умение «выкручиваться» из любой ситуации. Всякое скручивание в асанах должно выполняться на обе стороны, и подобная привычка – это страховка от феномена «перекручивания» во всех смыслах этого слова.
Наиболее существенно в работе внимания то, что тело делится как бы на две части – верхнюю и нижнюю, которые обращены в разные стороны, что вообще редко случается без специальных усилий, как и вообще создание «объема». Скручивание – наиболее «объемная» работа в асанах, ибо она требует поворота тела вокруг центральной оси. Казалось бы, излишне искать здесь возможность соотношения с неподвижной вертикальной плоскостью. Однако практически все типы скруток требуют одновременно толчка руками в одну сторону и упора ногами в противоположную сторону, что легко создается в положении вплотную к стене, сидя или стоя. Хотя стена незаменима для овладения глубоким прогибом и вариаций в этом случае намного больше, имеет смысл осваивать скрутки до прогибов. Ведь именно скрутки, а не наклоны (которые мы уже разобрали) считаются основной категорией поз для компенсации прогибов.
Фото 25
В положении стоя вы можете использовать уже имеющиеся навыки выравнивания тела у стены и создания прямых углов ногами и руками по отношению к телу. Просто теперь стена действительно оказывается с одной стороны для нижней части тела и с другой – для верхней (фото 25). Поначалу допустимо использовать облегченный вариант, ставя стопу на какой-то уступ в стене, например, невысокий подоконник. Тогда колено заведомо окажется несколько выше, и вы сможете завести за него локоть противоположной руки, создавая таким образом нечто вроде «рычага» для поворота туловища. В таком случае вы создаете встречное давление: колено давит на локоть, а локоть давит на колено. Тем самым тело остается прямым, и вертикальная ось не нарушается, однако скручивание становится все более сильным. Но гораздо более сильного эффекта вы добиваетесь, отталкиваясь рукой от стены, продолжая упираться в нее сгибом ноги.
Фото 26
Фото 27
В положении сидя вы можете использовать тот же самый принцип, добавляя дополнительное усилие, упираясь в стену другой рукой (фото 26). Причем вы можете сидеть как на полу, так и на невысоком деревянном блоке: в этих положениях основное давление будет приходиться на разные отделы позвоночника. К тому же во втором варианте поза становится отчасти балансировочной. Однако более жесткое скручивание получается, если сидеть вплотную к стене боком, заведя внешнюю ногу в Вирасану (фото 27). Эту асану имеет смысл отработать сначала отдельно, без стены. Нужно сесть между пяток на пол, предварительно отведя мышцы голеней в стороны, чтобы не создавалось излишнее натяжение в коленях. Затем попробуйте усугубить эту позу: отведите пятки как можно дальше от бедер в стороны и лягте на спину между голеней. После такой подготовки вы уже не будете озабочены положением внешней ноги, а спокойно сосредоточите внимание на скручивании позвоночника.
В положениях стоя и сидя скручивание происходит относительно оси, параллельной стене. Тем не менее, если ваш позвоночник находится в изрядно зажатом состоянии лучше начинать осваивать скрутки в положении лежа, где проще расслабить и вытянуть спину. В скрутках лежа на спине вы можете использовать упор в стену стопой для фиксации положения ноги, которая имеет тенденцию отъезжать в сторону из-за скручивания тела. Простейшее скручивание: поставить стопу согнутой ноги на колено прямой ноги, положить ладонь противоположной руки на верхнее колено и прижать его к полу, одновременно повернув голову в противоположную сторону. Чтобы позвоночник не изгибался, а скручивался, нужно зафиксировать верх и них прямой: стопа плотно прижата к стене, а плечи – к полу. Очевидно, что бедро придется слегка подвинуть вбок перед скручиванием, иначе все тело завалится на бок и искривится.
Вообще, при всяком скручивании важно сначала равномерно вытягивать позвоночник по всей длине, чтобы позвонки не наезжали друг на друга, что чревато серьезными травмами. Если есть реальные опасения за позвоночник, лучше начинать выполнять скрутки в наклоне в стоячих асанах, где он заведомо вытянут и расслаблен. Классический вариант – уже рассмотренные нами треугольники, в которых вы опускаете на пол не одноименную с передней ногой руку, а противоположную, разворачивая для этого все тело. Но самое комфортное скручивание получается в наклоне вперед с широко разведенными ногами, при котором вы ставите перед собой по центру одну руку, тогда как другую поднимаете вертикально вверх. А как выполняется эта асана у стены, вы уже знаете.
Прогибы назад: вторая вертикаль
Глубина прогиба – основной показатель «гибкости» тела, а значит и «гибкости» личности. Видимо, слово «гибкость» применительно к поведению вызывает многочисленные ассоциации у каждого, – позитивные или негативные. Прогиб далеко не относится к естественным позам, ведь даже выпрямиться из наклона человеку не всегда удается окончательно, что же говорить о дальнейшем усугублении этого движения. Как правило, в нем нуждаются «люди искусства» – танцоры и акробаты. Но кроме противоестественности, требующей особой мотивации и сознательных усилий, примечательна чисто техническая деталь. Если в наклоне мы стремились «сложиться пополам», т. е. добиться создания единой вертикали при совмещении верхней и нижней части тела, то в прогибе это заведомо безнадежное требование. Для освоения прогиба придется выстраивать две вертикальные оси – по отдельности для верхней и нижней частей тела, продолжениями которых служат руки и ноги.
При освоении таких прогибов вариации со стеной весьма обширны. Вы можете использовать ее в качестве той или иной вертикали, создавая по две вариации отработки каждой асаны. Конечно, это скорее не вертикали, а наклонные, но мы условно пользуемся предельной моделью. Кроме того, часть прогибов в положении лежа (на боку) выполняются полностью в горизонтальной плоскости, хотя и здесь можно выделить вертикальную ось как центр дуги. А также многие прогибы требуют, исходя из горизонтали, отстроить вертикаль, а затем перевести ее во вторую горизонталь (кобра, саранча), так что две вертикали здесь будут не осями тела, а границами занятого им пространства. Однако мы не собираемся углубляться в геометрию до бесконечности, а остановимся на простейшем варианте: прогиб, при котором ноги и руки вертикальны и параллельны.
Выделенную нами часть прогибов можно отнести к полу-перевернутым асанам: в обращенном положении оказывается либо верхняя часть тела, как в Чакрасане (мост), либо нижняя – как в Дханурасане (лук). Таким образом, мы отдаленно готовимся к освоению перевернутых асан у стены. Простейшим примером может послужить отработка выхода в мост из положения стоя, при котором поначалу ученик перебирает по стене руками, пытаясь в пределе опустить ладони на пол. Вообще, к прогибам нужно относиться очень внимательно, оберегая позвоночник от травм, и здесь стена на первых порах играет роль «страховщика». Когда же прогиб станет глубже среднего, то именно с помощью стены можно будет доводить его до предельных возможностей. При этом основу техники безопасности составляет, кроме вытягивания позвоночника, стремление прогибаться преимущественно в грудном отделе, а не в пояснице, где позвоночник слишком уязвим для «излома».
