5) Для начинающих время занятий Хуньюаньчжуан составляет примерно 10–15 минут. Постепенно время увеличивают до одного часа.
Упражнение № 2. Жиюэчжуан
(«Лохань держит небо»)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, пальцы ног прижаты к земле. Согните ноги и сведите колени в полуприсяде. Подожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, пальцы разомкнуты и расслаблены. Локти, талия и особенно плечи также должны быть расслаблены.
Держите голову и шею в вертикальном положении, подбородок слегка подожмите, кончиком языка коснитесь верхнего нёба. Держите корпус прямо. Сосредоточенно смотрите перед собой. Расслабьте уголки рта, как бы для улыбки (рис. 37).
Занятие Жиюэчжуан направлено на увеличение Ци до таких возможностей, что занимающийся, собирая квинтэссенцию Земли и Неба, остается спокойным при любых воздействиях.
Важные моменты:
1) Держите корпус прямо. Смотрите перед собой. В остальном практика Жиюэчжуан аначогична Хуньюаньчжуан.
2) Выделение слюны во время занятий — результат «тонкого» дыхания и правильной циркуляции Ци и крови. Следует сглатывать слюну частями и не терять ее, так как она является бесценной секрецией организма.
3) Начинающие находятся в этой позиции не более 3–5 минут. В дальнейшем время упражнения следует довести до одного часа.
Упражнение № 3. Чаньнючжуан
(«столб тянущего вола»)
Примите исходное положение: ноги располагаются на ширине плеч, стопы поверните на 45° в сторону от продольной оси. Пятки остаются на месте. Держите корпус прямым. Согните немного колени и сведите их друг к другу. Пальцы ног прижмите к земле. Поверните туловище влево до упора.
Поднимите и естественно вытяните руки на уровне груди.
Локти опущены. Левая ладонь обращена вверх, правая — вниз.
При повороте меняйте положение ладоней. Взгляд направлен на кисть, обращенную вниз (рис. 38).
Важные моменты:
1) Во время выполнения упражнения необходимо подбирать локти и колени друг к другу. Стопы должны твердо стоять на полу.
2) Корпус должен быть в вертикальном положении даже при повороте до упора.
3) Начинающие занимаются в течении 3–5 минут, постепенно доводя время до 1 часа.
«Внешняя» работа
Вайгун или «Внешняя» работа — это комплекс упражнений, целью которого является придание крепости конечностям и увеличение мышечной и сухожильной силы, что необходимо для подготовки тела к условиям реального поединка.
Упражнение № 1. «Железный бык пашет землю»
Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Стопы расставлены. Держите корпус прямым (рис. 39).
Согнитесь и поднимите таз назад — вверх (рис. 40).
Медленно согните руки в локтях. Опустите на пол вначале грудь, а затем таз (рис. 41).
Выпрямите руки в локтях и прогнитесь назад (рис. 42).
Повторите упражнение сначала (см. рис. 39).
Важные моменты:
1) Движения должны быть медленными, ровными и непрерывными.
2) Там где необходимо держать корпус прямо и при движении вперед, как можно ближе проносите тело над полом.
3) При движении назад, как можно больше сгибайтесь.
4) Начинающие должны повторять упражнение 15–30 раз. На продвинутых стадиях количество повторений можно довести до 100 раз.
Упражнение № 2. «Леопард потягивается в пещере»
Примите упор лежа на выпрямленной руке. Ребро опорной стопы располагается на полу, другая стопа находится сверху. Держите корпус прямо. Свободную руку вытяните вверх или вбок (рис. 43).
Согните опорную руку и наклонитесь близко к полу, держа ноги прямыми (рис. 44).
Останьтесь в этом положении некоторое время, а затем медленно поднимитесь в прежнее положение (см. рис. 43).
Повторите упражнение несколько раз, затем смените руку.
Важные моменты:
1) Опорными являются только одноименные рука и стопа. Остальные части тела пола не касаются.
2) Свободная рука используется для балансировки тела.
3) Начинающие повторяют движения 3–5 раз на каждую руку. На продвинутых стадиях количество повторений можно довести до 100 раз.
Упражнение № 3. «Стойка на руках»
Перевернувшись вниз головой, примите стойку на руках и обопритесь ногами о стену (рис. 45).
Используя обратное дыхание животом. При вдохе мысленно ведите Ци из нижнего Даньтянь к точке Хуэйинь, далее вверх по заднесерединному меридиану до точки Линтай. На выдохе, в точке Линтай разделите оба потока Ци, которые двигаются через подмышки по внутренним сторонам рук к точкам Лаогун, расположенным в центрах ладоней.
Начинающие находятся в этой позиции от 2-х до 5-ти минут. Постепенно доведите время выполнения упражнения до 15 минут.
Тренировка ударов ладонью на мешках
Работа на мешке с песком является одним из базовых методов наработки «Железной ладони» в кулачном искусстве. Это важный этап изучения правильного удара, вариантов правильного приложения силы и повышения прикладной эффективности кулачных методов. Занятия способствуют развитию мышц, закачке ударных поверхностей, а также увеличению силы рук и запястий.
Упражнение № 1. Удары по настенному мешку
Повесьте настенный мешок, набитый металлическими опилками и фасолью на стену таким образом, чтобы его верхняя часть располагалась на уровне ваших глаз, а нижняя часть — на уровне живота.
Станьте прямо лицом к стене на расстоянии длины предплечий- Пальцами обеих рук упритесь в настенный мешок. Используя обратное дыхание животом, сделайте выдох. Одновременно нанесите удар ладонями по мешку (рис. 46, 47).
Мысленно ведите Ци из нижнего Даньтяня через точку Таньчжун к подмышечным впадинам, оттуда опустите ее по внутренним сторонам кистей рук в точки Лаогун (центр ладоней).
На выдохе вернитесь в исходное положение. Мысленно ведите Ци от точек Лаогун по тыльным сторонам кистей рук к голове, а оттуда по Переднесерединному меридиану в нижний Даньтянь.
Выполните упражнение от 10 до 100 раз.
Упражнение № 2. Удары кистью
Изготовьте квадратный мешок размером 40 на 40 сантиметров и наполните его железными опилками и фасолью. Положите его на специальную подставку или высокий табурет таким образом, чтобы мешок находился на уровне нижней части живота (рис. 48).
Используйте обратное дыхание животом. На вдохе поднимите правую руку вверх для замаха. Мысленно концентрируйтесь на нижнем Даньтянь (рис. 49).
На выдохе опустите руку вниз и нанесите нисходящий удар ладонью по мешку (рис. 50).
Мысленно ведите Ци из нижнего Даньтянь вверх по Переднесерединному меридиану через подмышку и внутреннюю часть руки в точку Лаогун (центр ладони).
На вдохе поднимите правую руку вверх для замаха (рис. 51).
Мысленно ведите Ци от точки Лаогун по внешней стороне правой руки через подмышку к позвоночнику. Оттуда Ци двигается вверх к точке Байхуэй, затем по Переднесерединному меридиану вниз в нижний Даньтянь.
На выдохе опустите руку вниз и нанесите нисходящий удар тыльной стороной кисти по мешку (рис. 52).
Мысленно ведите Ци из нижнего Даньтянь вверх по Переднесерединному меридиану через подмышку и внутреннюю часть руки в точку Лаогун (центр ладони).
На вдохе поднимите правую руку вверх для замаха (рис. 53).
Рис. 53
Мысленно ведите Ци от точки Лаогун по внешней стороне правой руки через подмышку к позвоночнику. Оттуда Ци двигается вверх к точке Байхуэй, затем по Переднесерединному меридиану вниз в нижний Даньтянь.
На выдохе опустите руку вниз и нанесите нисходящий удар ребром ладони по мешку (рис. 54).
Рис. 54
Мысленно ведите Ци из нижнего Даньтянь вверх по Переднесерединному меридиану через подмышку и внутреннюю часть руки в точку Лаогун (центр ладони).
На вдохе поднимите правую руку вверх для замаха (рис. 55).
