Опорная нога прямая, другая, согнутая в колене, опирается в пол, руки на пояснице.
Колени согнуты, корпус образует букву «S».
Опорная нога прямая, другая рядом носком касается пола, грудь прогибается назад, руки за корпусом.
Предыдущие три движения повторить в другую сторону.
Колени согнуты, наклон корпуса к ноге, руки прямые и соединены.
Опорная нога прямая, другую ногу подтянуть к колену опорной ноги, руки вытянуты вверх и в сторону.
Колени согнуты, корпус, наклонить в сторону, обхватив плечи.
Сделать выпад и обхватить плечи.
Предыдущие три движения повторить в другую сторону.
Сделать выпад, нагнуть голову к вытянутой вверх руке.
Сделать выпад, повернуть корпус в сторону, поменять положение рук.
Выполнить в другую сторону.
Колени согнуты, передняя нога касается пола, верхняя часть корпуса прогибается назад на 90, 45 или 20 градусов, руки вытянуты вверх.
Ноги слегка расставлены, рука согнута за головой.
Поменять положение ног и повторить упражнение.
Сделать выпад, одной рукой дотронуться колена, другой оттолкнуться в сторону.
Опорная нога слегка согнута, колено другой ноги тянется к плечу. Правая рука внизу, левая – возле головы.
Выполнить в другую сторону.
Опорная нога слегка согнута, другая носком касается пола, одна рука на бедре, вторая – вытянута вверх. Корпус прогибается назад на 90 или 45 градусов.
Сделать выпад, одну руку согнуть, другую вытянуть назад.
Выполнить в другую сторону.
Сделать выпад, повернуть корпус, руками обхватить поясницу.
Опорная нога слегка согнута, другая касается пола. Корпус прогибается назад на 90, 45 или 25 градусов. Руки вытянуты назад.
Колени согнуты, передняя нога носком касается пола, корпус развернут, рука согнута и касается плеча.
Колени согнуты, передняя нога носком касается пола, руки вытянуты за корпусом, пальцы скрещены, корпус наклоняется назад.
Сделать шаг на месте, колени согнуты, одно заведено за другое, руки на бедре.
Сделать выпад, руки согнуты и скрещены за головой, слегка прогнуться назад в пояснице.
Опорная нога согнута, другая расположена на колене опорной ноги. Одна рука вытянута вверх, другая – на подъеме левой ноги.
Опорная нога согнута в колене, другая поджата под углом 90, 45 или 25 градусов, руки скрещены перед собой. Поменять положение ног и выполнить в другую сторону.
Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, руки скрещены, обхватывая плечи.
Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, руки вытянуты в разные стороны.
Опорная нога прямая, другая сзади носком касается пола, верхняя часть корпуса отклонена в сторону и назад на 25 градусов, одна рука касается плеча, другая – прямая, отведена назад.
Опорная нога согнута в колене, другая в стороне носком касается пола, одна рука согнута, другая вытянута вверх и в сторону.
Опорная нога прямая, другая нога подтянута вверх и согнута на 90, 45 или 25 градусов. Одна рука на бедре, другая вытянута вверх.
Опорная нога слегка согнута в колене, другая впереди носком касается пола. Корпус отклонен назад, руки согнуты и соединены за головой.
Повторить предыдущие пять движений в другую сторону.
Приложение
Диета по-рублевски
День 1-й
Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед:
хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 столовая ложка нежирной заправки,
1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу;
2 цельнозерновых хлебца;
2 помидора;
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками;
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник:
1 обезжиренный йогурт;
1 груша.
Ужин:
100 г грудки индейки или курицы;
1/2 тарелки гречки;
1 чашка свежего шпината;
1/2 чашки вареной зеленой фасоли;
1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день: 1640 ккал, 126 г белка, 190 г углеводов, 44 г жира, 27 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;
1/2 грейпфрута;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед:
120 г порезанной куриной грудки;
50 г коричневого риса;
1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца;
1 стакан обезжиренного молока;
Полдник:
1 стакан томатного сока;
2 ст. л. несоленого арахиса;
1/2 чашки изюма.
Ужин:
тарелка овощного супа;
1/2 чашки коричневого риса;
120 г куриной грудки;
2 сухих печенья;
1 апельсин.
Итого за день: 1600 ккал, 130 г белков, 205 г углеводов, 31 г жира, 25 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак:
яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);
1 цельнозерновой хлебец;
1 чайная ложка легкого масла;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра;
1 банан.
Обед:
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить;
50 г перловой каши;
3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;
50 г тушеных грибов;
1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин:
салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день: 1615 ккал, 111 г белков, 180 г углеводов, 52 г жира, 26 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак:
овсяная каша с изюмом и отрубями;
1 кусочек обезжиренного сыра;
1 средний апельсин;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
1 яблоко;
1 цельнозерновой хлебец.
Обед:
90 г нежирной ветчины;
2 ломтика черного хлеба с тмином;
1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки;
2 помидора;
1 стакан сока.
Полдник:
1 яблоко;
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин:
в тефлоновой сковороде смешать и поджарить:
120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день: 1620 ккал, 101 г белков, 200 г углеводов, 48 г жира, 29 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши;
1 небольшое яблоко;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
батончик мюсли.
Обед:
мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.
Заправить смесью:
1 чайная ложка оливкового масла,
1 чайная ложка сухих специй,
1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 столовые ложки нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
