Рис. 7
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони развернуты вверх и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между колен (смотрите рисунок).
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 8
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки подняты вверх над головой, ладони направлены вперед и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между колен (смотрите рисунок).
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 9
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки опущены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики, большой мяч зажат между стоп.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 10
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, лацони направлены вверх и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между стоп.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 11
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и удерживаются на весу, руки подняты над головой, ладони направлены вперед и сжимают маленькие мячики, большой мяч зажат между стоп.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 12
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Если вам тяжело выполнять упражнения с 7 по 12, то есть вы не можете удерживать ноги на весу, попробуйте выполнить эти же упражнения другим способом: сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и расположены на возвышении на уровне стула.
Упражнение 7 (альтернативный способ)
Рис. 13
Упражнение 8 (альтернативный способ)
Рис. 14
Упражнение 9 (альтернативный способ)
Рис. 15
Упражнение 10 (альтернативный способ)
Рис. 16
Упражнение 11 (альтернативный способ)
Рис. 17
Упражнение 12 (альтернативный способ)
Рис. 18
УПРАЖНЕНИЕ 13
Примите исходное положение:
Сидя прямо, ноги согнуты в коленях и расположены на возвышении на уровне стула (см. рисунок), руки вытянуты перед собой, в ладонях большой мяч, второй большой мяч зажат между колен.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 19
УПРАЖНЕНИЕ 14
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги согнуты в коленях и расположены на возвышении на уровне стула (см. рисунок), руки подняты над головой, в ладонях большой мяч, второй большой мяч зажат между колен.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания, 10 раз.
Рис. 20
УПРАЖНЕНИЕ 15
Примите исходное положение
Сидя прямо, ноги выпрямлены перед собой и расположены на возвышении на уровне стула так, чтобы икры опирались о него, а стопы были на весу (см. рисунок), руки вытянуты перед собой, в ладонях большой мяч, второй большой мяч зажат между колен.
Расслабление (вдох)
Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.
Напряжение (выдох)
Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх.
