Тонификация подвздошно-поясничной мышцы
Можно выполнять упражнения на сгибание бедра, направленные на преодоление силы сопротивления, используя собственный вес конечности или добавив балласт. Четырехглавая мышца также участвует в движении, усиливающем трофику этой мышцы при его выполнении.
• При необходимости избежать или минимизировать воздействие на поясничные суставы рекомендуется выполнять эти упражнения в положении лежа, одна нога согнута и опирается ступней о землю, другая выполняет движение.
• Поднять выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Опустить ногу в исходное положение.
• К щиколотке можно прикрепить груз с помощью ленты Велкро для увеличения эффективности упражнения.
Растяжение мышц подколенного сухожилия
Укорочение подколенных сухожилий может повлиять на подвижность тазобедренного сустава (снизив движение сустава при перемещении ноги вперед при выпрямленном колене – А) и ограничить движение таза кпереди (антеверсию – В).
Наилучшим движением для растяжения является сгибание поясничного отдела, при котором руки тянутся к ступням (корпус сгибается, подколенные сухожилия притягивают таз, не позволяя ему сильно сдвигаться кпереди), однако при этом из-за высокой нагрузки увеличивается напряжение связок и дисков.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Поставить пятку на возвышенную поверхность (С).
• Отвести плечи назад и наклонять корпус вперед, не сгибая позвоночник, до тех пор пока не появится напряжение на задней поверхности ноги.
• Это движение выполняется при отклонении таза кпереди с одновременным подтягиванием корпуса (положение «прыгуна с трамплина»).
• При выполнении упражнения колено растягиваемой ноги должно оставаться выпрямленным. В противном случае подколенные сухожилия не удлинятся и правильно не растянутся.
• Если к упражнению добавить наклон спины к лодыжке, икроножные мышцы примут участие в растяжении (1) и вся задняя поверхность ноги окажется в напряжении.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Это упражнение менее агрессивно для дисков благодаря тому, что движение выполняется при антеверсии таза и его структуры чрезмерно не напрягаются.
• Сесть и выпрямить ноги в коленях, наклонить корпус вперед до появления напряжения на задней поверхности бедра; следить за тем, чтобы позвоночник оставался в анатомическом положении (плечи слегка отведены назад).
• Завести руки за ягодицы или положить их на голени, чтобы стабилизировать положение.
Растяжение мышц задней поверхности ног и спины
К предыдущему упражнению подключается сгибание позвоночника для растяжения мышц задней поверхности ног и спины. Это упражнение является более агрессивным из-за механического воздействия на межпозвоночные диски, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать осторожность. Еще предпочтительнее выполнять другие упражнения. Способность осваивать все более трудные упражнения и положения зависит не столько от эластичности мышц спины, сколько от эластичности подколенных сухожилий. При желании увеличить амплитуду движения следует добиться эластичности этого мышечного соединения.
Растяжение мышц-сгибателей бедра, в частности пояснично-подвздошной мышцы и прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, имеет большое значение из-за того, что данные мышцы часто укорачиваются вследствие сидячего образа жизни и недостатка физической нагрузки (смотри с. 209, 297, 298). Данное укорочение влечет за собой антеверсию таза.
Растяжение подвздошно-поясничной мышцы
• Для растяжения левой подвздошно-поясничной мышцы нужно опереться левым коленом и правой ступней о пол. Таз необходимо опустить достаточно низко. Во время выполнения упражнения пятка не должна отрываться от пола.
• Опереться руками о пол, нога при этом находится сбоку от кистей. Избегать положения, при котором нога оказывается между руками, так как при выполнении движения бедро будет упираться в диафрагму, затрудняя растяжение.
• Для того чтобы выполнить упражнение, нужно расслабиться и опускать левое бедро вниз до появления ощущения напряжения в данном отделе (напряжение также может ощущаться в приводящих мышцах второй ноги).
• Следует избегать, с одной стороны, вертикального положения, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы, и, с другой стороны, привычных компенсирующих движений поворота таза. в правильном положении, что он не наклонен в сторону и/или не смещен вперед.
При отсутствии ощущения растяжения можно отодвинуть опорное колено, вытянуть вперед ногу или расслабить паховую зону.
Растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы и подвздошно-поясничной мышцы
Перед тем как приступить к упражнению, следует убедиться, что позвоночник находится
Рекомендуется некоторое сокращение брюшных мышц (1, следующая страница), чтобы избежать усиления поясничного изгиба, появляющегося при тенденции таза к смещению вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Встать прямо, опереться рукой о стену или гимнастическую стенку.
• Другой рукой взяться за подъем ноги с той же стороны.
• Согнуть колено и потянуть ногу к ягодицам до появления ощущения растяжения в передней части бедра (2).
• Чем сильнее согнуто колено (А), тем больше напряжение прямой передней мышцы (2), и чем больше вытянуто бедро (В), тем сильнее воздействие на подвздошно-поясничную мышцу (3). Тем не менее последний вариант упражнения следует выполнять с осторожностью, чтобы не перегружать дугоотростчатые суставы поясницы. Некоторым лицам рекомендуется выполнение первого варианта (А), если необходимо сделать растяжение прямой передней мышцы четырехглавой мышцы, и упражнения, приведенного на странице 341 на растяжение подвздошно-поясничной мышцы.
Тонификация большой ягодичной мышцы
Упражнения на большие ягодичные и брюшные мышцы (смещающие таз кзади) повышают противодействие тенденции таза к смещению вперед (антеверсии) (смотри с. 68, 256, 257).
Упражнение «мостик» рекомендуется из-за незначительного негативного воздействия или отсутствия воздействия на поясничные позвонки, поэтому большинство людей могут свободно выполнять это упражнение, не испытывая каких-либо проблем.
• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях перпендикулярно полу. Нельзя использовать подушку, из-за которой шейные позвонки могут оказаться в напряжении.
• Поднять таз таким образом, чтобы корпус тела оказался на одной линии с ногами. Плотно сжать ягодичные мышцы и удерживать такое положение в течение не менее 5 секунд.
• Голени остаются в вертикальном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения менисков и крестообразных связок.
• Во время упражнения следить за тем, чтобы мышцы шеи и плеч оставались расслабленными.
Подъем по лестнице, горке или использование различных механизмов (степперы, устройство для растяжения бедра и т. д.), которые можно встретить в гимнастических залах, развивают большие ягодичные мышцы. При использовании этих аппаратов следует принимать во внимание необходимость следить за поясничным изгибом с помощью сокращения брюшных мышц и избегать чрезмерного разгибания бедра во время тренировки.
Сокращение приводящих мышц влияет, хотя и в меньшей степени, чем сокращение мышц-сгибателей, на предрасположенность таза к смещению вперед (антеверсии).
Растяжение приводящих мышц бедра
• Сесть на пол, ступни должны касаться друг друга, приблизить пятки к паховой зоне настолько близко, насколько возможно.
• Взяться за щиколотки (не за наружную сторону ступней, так как при этом появится тенденция позвоночника к сгибанию).
• Плечи отвести назад, спину выпрямить.
• Локтями опереться на колени, прижимая ноги к земле, пока не появится напряжение на внутренней поверхности бедер.
Это упражнение не рекомендовано при заболеваниях мениска или болезненных ощущениях в коленях.
Недавние исследования, проведенные шведским ученым Йонасом Фризеном из Каролинского института Стокгольма с использованием радиоактивных маркеров (углерод 14), показали, что средний возраст нашего тела составляет 7—10 лет.
