6. Необходим контроль за состоянием здоровья беременной и переносимостью индивидуальной тренировочной программы в форме врачебно-педагогических наблюдений во время занятий, а также при этапных обследованиях в кабинете врача.
Интересно
Как показало недавнее исследование, физические упражнения во время беременности не только улучшают самочувствие женщины, но и помогают развитию когнитивных способностей у будущего ребенка. Немецкие исследователи задались целью выяснить, как физическая активность будущей матери сказывается на здоровье ребенка. Для начала они вывели в лабораторных условиях мышей с врожденными неврологическими нарушениями. В одной группе были мыши, чьи матери регулярно выполняли упражнения во время беременности, в другой – мыши, матери которых не были физически активны. По результатам оказалось, что у мышей из первой группы головной мозг был развит лучше, включая взаимодействие нервных окончаний и кровообращение. Эти отличия могут быть обусловлены эпигенетическими причинами, т. е. изменением характера экспрессии генов, не затрагивающими собственно ДНК, пишут авторы исследования в «Журнале Американской федерации сообществ экспериментальной биологии» (FACEB). Физические упражнения помогают беременной поддерживать нормальный вес. Аэробные занятия, такие как ходьба, улучшают кровообращение, аквааэробика облегчает нагрузку на суставы. Постоянные силовые тренировки повышают выносливость, которая пригодится при родах, а йога позволяет снять стресс и дискомфорт, связанные с беременностью. Неважно, ходите ли вы в спортзал или занимаетесь дома, важно продолжать делать это во имя своего здоровья и здоровья детей.
Данной программы вполне достаточно для подготовки к родам при условии регулярных занятий. Это лучший вид тренировки для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают их важность и готовы сами делать что-то для себя и будущего ребенка. Другого пути просто нет – выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных тренировок. Программа составлена специально для беременных, однако каждая будущая мама, перед тем как начать заниматься, должна обязательно посоветоваться со своим гинекологом и получить от него подтверждение, что ее состояние позволяет заниматься физическими упражнениями. Следует уточнить, что до 20 недель беременности женщина может свободно посещать занятия по аэробике общего профиля с кардионагрузкой (йога, body-balans, bosu, salsa, fitball и др.), исключая высокоударные нагрузки. После 28 недель беременности рекомендуются занятия на основе дыхательных упражнений под наблюдением специалиста.
Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляются боли в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.
Вот несколько упражнений из программы, направленных на расслабление (чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело), а также на укрепление внутренних мышц живота, таза и бедер.
1. Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.
2. Помогаем растяжению мышц. Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.
3. Разгружаем позвоночник. Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.
4. Напитываемся кислородом. Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко – так, будто ваши легкие расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут. Важно: каждый раз выдыхайте полностью!
5. Укрепляем связки и мышцы малого таза. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы опираются на пол. Приподнимаем на максимальную высоту таз и сводим бедра, напрягаем мышцы ягодиц на выдохе, затем опускаем таз на вдохе и разводим бедра.
6. Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.
7. Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:
а) удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) 10 раз;
б) руки на коленях, корпус подать вперед;
в) стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).
8. Тренируем выносливость. Нужно прилечь на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте как можно шире, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку. Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:
a) сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд;
б) вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.
Несколько полезных советов
• Включите легкую музыку, лучше в стиле «диско» (ритм не выше 120–132 в мин).
• Занимайтесь на гимнастическом коврике и в спортивной обуви с супинатором.
• За час до начала занятий перекусите легкой пищей.
• Пейте воду в процессе занятий, для того чтобы организм не терял лишнюю жидкость.
• Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом.
• Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Периодически можно задерживать дыхание на глубине вдоха на счет 4–8.
• Выполняя упражнения, чрезмерно не усердствуйте. Учащенное дыхание активизирует кровообращение.
• Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.
• Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой – мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.
• Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.
• Следите за дыханием. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, спокойно. При этом вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте упражнения медленно, тогда нагрузка на разные группы мышц существенно увеличится.
• Если после зарядки чувствуете боль в мышцах, то, скорее всего, вы просто не рассчитали свои силы. Поэтому в следующий раз сократите число повторений каждого упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно.
• Мышечную боль хорошо снимает теплая ванна.
• После зарядки обязательно примите теплый душ.
Особенности питания при беременности
Радость и святость трапезы. Осознание простой истины: перед вами дар жизни, а не жратва. Если это понимается, если чувствуется, то дар будет воспринят наилучшим образом и на уровне физиологии. Без духовного, возвышенного отношения к пище нельзя соблюсти ни грамоту питания, ни красиво вести себя за столом…
В. Леви
Ни одно известие не вызывает такого смятения в женской душе, как известие о беременности. Вы начинаете по-новому смотреть на мир, на близких людей и, конечно же, на себя. И сколько сразу возникает проблем, сколько вопросов… Один из основных– как теперь питаться?
