Конечно, эти упражнения приведены здесь лишь в качестве примера, и для каждого они должны быть составлены индивидуально. То, что для кого-то не вызывает никакого дискомфорта, оказывается для другого сильным активатором страха или стресса. Ваш список упражнений должен быть составлен из тех ситуаций, которые пугают именно ВАС.
Помните, что страх – безвреден и имеет временные рамки, поэтому ощущение дискомфорта пройдет само по себе, сколь сильным бы оно ни было. Переходите к следующей позиции из списка только после того, как менее стрессовые позиции перестали быть для вас стрессовыми вообще.
Такой же список с последующими упражнениями необходим, если вы страдаете клаустрофобией или боязнью высоты. Основной принцип – постепенное, поэтапное, но постоянное погружение в пугающую ситуацию до того момента, когда ваш страх пройдет и ваш мозг ПРИВЫКНЕТ не бояться всего того, чего он привык избегать из-за страха. Например, для клаустрофоба, избегающего лифтов и любых замкнутых пространств, самым эффективным средством будет постепенное погружение в избегаемую среду. Сначала это могут быть прозрачные лифты в торговых центрах. Потом большие лифты, потом поменьше....
Такое лечение фобий именуется «когнитивно – поведенческой терапией», и приносит эффект в 70–80 % случаев.
На этом этапе проведите мини-тест. Честно ответьте себе, считаете ли вы полет на самолете опасным? Считаете ли вы, что в самолете вашей жизни угрожает большая опасность, нежели на земле? Если вы ответили на оба этих вопроса утвердительно, внимательно перечитайте, пожалуйста, первую часть книги еще раз. Если и после повторного прочтения вы считаете полет опасным, я рекомендую вам посетить один из центров по лечению аэрофобии, где вам окажут профессиональную помощь. В нашем центре «Летаем Без Страха» в Москве мы помогли уже нескольким тысячам подопечных избавиться от страха полета. К сожалению, на страницах книги невозможно помочь всем 100 % пациентов в 100 % случаев, ведь каждый человек уникален. Однако в специализированных центрах по лечению аэрофобии сегодня возможно помочь практически каждому.
У некоторых людей мозг реагирует на полет как на угрозу вне всякой связи с пониманием или непониманием ими реальных рисков. В этом случае человек мыслит примерно так: «Да знаю я прекрасно, что летать практически абсолютно безопасно, и уж конечно во много раз безопаснее, чем оставаться на земле. Я не предполагаю, что со мной что-то случится в полете, не выбираю авиакомпании, не читаю расследования катастроф и не полагаю, что все пилоты пьяны, а техники – кривы. Но увы, мой мозг запускает механизм страха автоматически, стоит мне лишь приблизиться к аэропорту, и мне очень плохо».
В этом случае, вероятно, вы страдаете так называемой «иррациональной» формой аэрофобии, при которой мозг не в состоянии различить реальную и вымышленную опасности. При иррациональной форме аэрофобии ваш мозг ведет себя как «собака Павлова», то есть – абсолютно рефлексивно.
В этом случае для вашего мозга самолет = страх, вне всякой связи с теми или иными логическими доводами. Как уже говорилось выше, у человека 2 полушария головного мозга. Левое полушарие отвечает за логику, рационал и здравый смысл. Именно оно должно анализировать риски и воспринимать статистику. В случае иррационально-обусловленной аэрофобии это полушарие в полете попросту выключается. Именно поэтому никакие факты, статистика, логические доводы попросту не воспринимаются.
Вместо выключенного левого полушария «за двоих» начинает работать правое. Это полушарие отвечает за фантазии, эмоции, предчувствия, интуицию и так далее. За все, кроме здравого смысла. И именно оно, увы, активно работает у аэрофобов во время полета.
Если это так, то очевидно, нам с вами необходимо «перепрограммировать» автоматическую реакцию вашего мозга. Нам нужно заменить рефлекс «страх» рефлексом «релаксация». Говоря простым языком,...
вы должны научиться смотреть своему страху в глаза, при этом оставаясь в физически расслабленном состоянии.
Так как человек не может быть одновременно напряжен и расслаблен, вам также абсолютно необходимо научиться расслабляться в моменты возникновения стрессовых для вас ситуаций, в том числе при полете на самолете.
Подобное «перепрограммирование» вполне возможно, однако требует соблюдения следующих условий:
1. Вы действительно должны хотеть изменить ситуацию и не иметь никаких «скрытых выгод» от своей аэрофобии (возможность выпить, возможность почувствовать жалость/сочувствие близких и т. п.)
2. Необходимо пережить раз за разом, подряд большое количество пугающих ситуаций (говоря психологическим языком – стимулов, активирующих страх). Этот процесс намеренного погружения пациента в пугающую его ситуацию носит название «Экспозиционная терапия».
3. Ваш страх должен быть активирован, то есть в процессе полета вы обязательно должны испугаться (то есть вы не должны принимать алкоголь, снотворное и т. д. до начала экспозиции).
4. Вы должны быть обучены методикам релаксации и контроля страха на физиологическом уровне и использовать эти методики в процессе экспозиции.
Подробные рекомендации по проведению экспозиции вы найдете в конце этой книги. Важное примечание: Если вы испытывали в прошлом или испытываете до сих пор панические атаки, и вы боитесь пережить их в самолете, где медицинская помощь недоступна – я рекомендую вам обратиться в центр «Летаем Без Страха», где имеется огромный опыт помощи людям при подобных состояниях. При панических атаках в анамнезе страх человека перед полетом обусловлен, как правило, не боязнью разбиться или же доверить свою жизнь третьим лицам, а совсем другими причинами. Люди с паническими атаками прежде всего опасаются повторения этих атак и ошибочно полагают, что они – опасны. В свете этой ложной опасности такие пациенты планируют свою жизнь так, чтобы избежать мест, где теоретически возможно повторение панических атак и откуда невозможно моментальное физическое бегство.
...
Получается пресловутый замкнутый круг – избегание подтверждает ложное восприятие якобы возможных негативных результатов панической атаки, что усиливает избегание.
Такой порочный круг некорректного мышления и избегания вполне можно разорвать! Вам можно помочь, и мы знаем, как это сделать.
ГЛАВА 6 Страх перед страхом
За годы моей работы с людьми, испытывающими страх перед полетами, я видел много случаев, когда человек отказывался из-за перелета не из-за якобы грозящей его жизни опасности, а из-за страха пережить минуты, или даже часы ужаса. Людям кажется, что физиологические симптомы страха столь сильны, что они потеряют сознание, сойдут с ума или же начнут вести себя неадекватно в самолете. Понимая механизм и «нормальность» страха, вы уже знаете – каким бы сильным ни был бы страх – это всего лишь страх, и именно в моменты сильного страха организм наименее подвержен потере сознания или схождению с ума. Если бы при сильном испуге люди сходили бы с ума или падали в обморок – человечество бы давно уже вымерло. Наоборот, именно испытывая страх, человек мобилизует все свои способности и возможности, а не сходит с ума и не теряет сознание.
...
Каким бы сильным не был ваш страх при полете – это всего лишь неприятные физиологические ощущения. Вы не сойдете с ума и не умрете от разрыва сердца!
Однако, отказываясь от полетов из-за страха перед страхом, вы серьезнейшим образом ухудшаете свою жизнь, лишая себя главной человеческой ценности – свободы.
Более того, если вы озабочены проблемой вашей личной безопасности, то очевидным для вас должен стать факт: именно отказываясь от полетов, вы подвергаете себя риску. Вы, несомненно, помните, что шансы погибнуть на этой грешной земле в тысячи раз выше, чем в многократно защищенном от любых мыслимых и немыслимых «а вдруг» самолете.
Отказываясь от свободы передвижения из-за боязни пережить страх, вы платите неадекватно огромную цену за избавление от пусть и неприятных, но естественных и здоровых физиологических явлений. Ничего общего со спасением вашей жизни отказ от полетов не имеет.
ГЛАВА 7 Техники релаксации
К этому моменту вы должны были осознать факт практически абсолютной безопасности мировой авиации. Однако, к сожалению, не у всех людей это осознание приводит к существенному снижению страха перед полетом. В некоторых случаях, когда речь идет об уже выработанном мозгом и устоявшемся рефлексе, страх будет активирован при любом случае попадания в самолет. Если вы понимаете, что страх, каким бы сильным он ни был – безвреден, вы прошли уже добрую половину пути. Дальнейшая ваша задача – «перепрограммировать» мозг, дабы рефлекс «самолет=страх» изменился на рефлекс «самолет=расслабление». Другими словами, вам понадобится заменить привычку «бояться и напрягаться» на привычку «расслабляться».
