Если вы дозрели до мысли о том, что такое хрупкое создание, как ум, нужно беречь от деструктивных воздействий, и сердцем приняли необходимость тренировок безмятежности и спокойствия, то несколько наших упражнений непременно помогут вам отфильтровывать токсичные мысли и поддерживать экологию ума.
Упражнение 15. Запись мыслей
Перед выполнением
Упражнение направлено на то, чтобы установить собственный «контрольно-пропускной пункт» на въезде в царство разума, отделяющий зерна от плевел – конструктивные мысли от разрушительных. Подобно тому, как это сделала Элизабет Гилберт.
Вообще-то мысли плохо поддаются дрессировке. Можно сколько угодно прогонять нежелательные или негативные мыслишки, но они все равно каким-то образом проникают в закоулки разума. Поэтому мы не ставим невозможной задачи – полностью избавиться от нежелательных мыслей. В конце концов, у здоровых людей иногда бывает плохое настроение.
Будет хорошо и полезно, если вы научитесь ловить деструктивные мысли, контролировать их появление и не зацикливаться на них.
Этому поможет научиться техника записи мыслей, позаимствованная нами из когнитивно-поведенческой терапии.
Выполнение
Запаситесь бумагой, ручкой, свободным временем и какой-нибудь ситуацией и/или проблемой, которая вызывает бурю негативных и неостановимых мыслей. Чем хуже – тем лучше.
Запись мыслей осуществляется в десять пунктов – десять шагов, совершив которые вы не только попробуете понять, откуда берутся негативные мысли, но и попробуете превратить их в позитивные.
Не торопитесь. Запись мыслей требует времени, сосредоточенности и внимательности.
1. Ситуация. Кратко опишите ситуацию или проблему, которая вас всерьез беспокоит сейчас или огорчала в прошлом (для тренировки пойдет и прошедшая ситуация). Описание понадобится вам чуть позже.
Пример. Я допустил серьезную ошибку на работе. Мне тревожно, я плохо сплю, постоянно об этом думаю и чувствую себя законченным неудачником.
2. Первая мысль. Какой она была? Вспомните, о чем вы подумали, как только произошла эта ситуация?
Пример. Неудача. Я неудачник. Люди не любят таких, как я.
3. Негативное послание. Как бы вы сформулировали послание, которое таким образом передали сами себе?
Пример. Я наклеил на себя самого ярлык и отказал себе в возможности в принципе что-то делать хорошо, правильно, удачно, профессионально.
4. Источник негативного верования. Откуда вообще взялась мысль о собственной неудачливости, никчемности? Какой страх, убеждение или идея стоит за ней? Попробуйте осторожно поискать.
Пример. Я слышу голос отца (матери, учителя, брата), который говорит мне, что я ничего не стою и никогда ничего не достигну.
5. Испытайте негативные мысли на прочность. Действительно, попробуйте здраво и трезво оценить, насколько эта негативная мысль обоснована. Взвесьте все «за» и «против».
• Как часто вы попадаете в такие ситуации на работе?
• За что вас на работе ценят?
• Какие у вас есть сильные стороны?
• Чему вы научились из этой ситуации?
• Кто еще, кроме вас, содействовал тому, чтобы возникла эта ситуация?
Убедитесь в том, что вам удалось воссоздать полную картину ситуации – со всеми участниками, обстоятельствами, нюансами, вашим вкладом в нее.
Пример. Не так уж часто я совершаю крупные промахи. Как правило, я работаю честно и, хоть не всегда преуспеваю, всегда стараюсь достичь результата. Мне не раз делали комплименты по поводу моих профессиональных качеств. Да, я категоричен и излишне требователен к себе и из-за завышенных ожиданий от себя, кстати, упускаю какие-то существенные рабочие моменты, отвлекаюсь, замыкаюсь в себе… Возможно, ошибка, которую я совершил, не так фатальна. Возможно, ее можно исправить, если попросить о помощи коллег. Вряд ли кто-то из них клянет меня так, как я сам проклинаю себя.
6. Последствия. Подумайте, к чему вы придете, если еще неделю или, тем более, месяц будете погружены в негативные мысли? К каким последствиям для вашего физического и психологического состояния, профессионального статуса и эмоционального фона приведет кружение в негативных мыслях?
Пример. Я наношу вред самооценке. Если я буду продолжать в том же духе, то негативные мысли проникнут и в сферу взаимоотношений с другими людьми и, возможно, даже начнут влиять на здоровье.
7. Альтернативный способ думать. Предыдущие пункты-шаги в записи мыслей помогли вам лучше осознать, в чем причина негативного мышления и в какой форме оно выражено. Тем самым вы немного ослабили его власть. Теперь пришла пора волшебства: из негатива будем творить позитив.
Пример. Я не обязан преуспевать во всем. Ошибки для того и нужны, чтобы на них учиться. И я вовсе не неудачник. Я вполне крепкий профессионал – за последние несколько лет я здорово вырос в профессиональном отношении! Если бы я еще поменьше от себя требовал и добрее к себе относился, то цены бы мне не было!
8. Позитивные аффирмации и утверждения. Запишите одно или несколько позитивных утверждений, несущих в себе оптимизм и здоровое отношение к себе и своим способностям. Постарайтесь сформулировать внятно и коротко, чтобы было легко запомнить и легко повторить.
Пример. Ошибки – это только ошибки. Ошибки – это путь к успеху. Я талантлив во многих областях. Я даю себе право время от времени совершать ошибки. Я ценю свои достижения, свои достоинства. Ценю себя таким, какой я есть.
9. План действий. Подумайте, какие слова смогут стать для вас поддержкой, пока вы овладеваете навыком позитивного мышления.
Пример. В следующий раз, когда я, например, ошибусь, где-то что-то не догляжу или просто буду не в лучшей профессиональной форме, я не стану зацикливаться лишь на негативе. Я постараюсь сосредоточиться на том, какой урок я могу извлечь из сложившейся ситуации, чему могу научиться, в каких сферах жизни могу что-то подправить. В сложных ситуациях я постараюсь напоминать себе о своих прошлых заслугах, об успехах и достижениях.
10. Осознание изменений. Итак, вы исписали несколько страниц, хорошенько подумали и поработали и, возможно, даже совершили несколько открытий в области самопознания.
• Как вы себя чувствуете?
• Каково это – быть слегка более оптимистичным и радостным, чем вы привыкли?
• Изменилось ли ваше эмоциональное или физическое состояние?
• Как сейчас настроение?
• Как вы относитесь к себе прямо сейчас?
После выполнения
Экспериментальным путем установлено: если вести запись мыслей ежедневно в течение нескольких недель, то возможно изменить не только ситуативное восприятие реальности, но и способ мыслить (а значит – способ контактировать с реальностью) в целом. Вам будет легче «отпускать» негативные события и мысли. Постепенно вы начнете мыслить более конструктивно и позитивно. Вы научитесь оптимистичному, радостному, даже влюбленному взгляду на жизнь, и жизнь непременно ответит вам взаимностью.
Упражнение 16. Бог всегда отвечает на письма
Перед выполнением
Идею этого упражнения мы позаимствовали у самой Элизабет Гилберт, которая однажды, в приступе тоски и одиночества, написала письмо Богу. Элизабет не рассчитывала на ответ, но Он ответил. Воспользоваться ее способом общения с небесами (и в некотором смысле – способом успокоения души и разума) предлагаем и вам.
Упражнение работает на развитие внутреннего спокойствия, веры в хорошее, на создание позитивного окружения в жизни.
Выполнение
Упражнение выполняется в два этапа.
Первый этап
Собственно, вам предстоит написать письмо Богу. Поскольку Всевышнего не принято беспокоить по пустякам, то темой письма стоит выбрать нечто животрепещущее, острое, берущее за душу. Гилберт, например, писала Богу о бракоразводных тяготах. А вообще письмо может быть посвящено чему угодно важному – от страстной влюбленности до угрозы увольнения с работы.
Форма письма, его длина, стилистика и манера обращения к Богу (например, на «вы» или «на ты») – свободные. Единственное, о чем стоит подумать специально и немного заранее, так это о цели письма. Зачем вы обращаетесь к Всевышнему, чего от него ждете – какой реакции и какого участия? Четко зная цель письма, вам будет проще найти правильную форму. Так, Гилберт просила Бога о содействии – ей хотелось как можно быстрее «развязаться» с бракоразводным процессом и вздохнуть свободно.
