систему. Новые привычки не имеют шансов стать частью вашей жизни, если в их формировании не будут задействованы системы вознаграждения.
Но вознаграждение подойдет не любое. Для должной эффективности дофаминовые леденцы должны обладать тремя характеристиками. Их игнорирование – одна из причин, по которым наши новые привычки так плохо формируются. Думайте о дофаминергической системе как о точнейших часах, для правильной работы которых необходимо соблюдать ряд специфических условий.
Характеристика первая: вознаграждение должно быть немедленным.
Вам необходимо немедленно вознаградить себя, как только вы совершаете необходимые действия, к которым не привыкли. Буквально немедленно. Опоздаете хоть на минуту – потеряете ценнейшего дофаминового союзника.
Но почему немедленно? Потому, что во время процесса обучения создаются новые нейронные связи, которые удивительно хрупки в первые минуты своего существования. Мы обнаружили, что дофамин в данном случае подобен суперклею, закрепляющему их. Вы должны нанести клей очень быстро, прежде чем они разрушатся. Вы, конечно, можете сказать себе, что вот сейчас вы сделаете что-то новое, а вознаградите себя вечером, когда вернетесь домой, и ожидать при этом, что желаемые изменения сохранятся. Однако следует понимать, что в отношении вознаграждения ваш мозг подобен двухлетнему ребенку, который хочет конфету сейчас и ни минутой позже.
Следующая характеристика, наверное, самая жестокая из всех, но при этом наиболее тщательно изученная, так как ее изучение принесло нескольким людям добрую кучу денег.
Характеристика вторая: вознаграждение должно быть неопределенным и непредсказуемым.
Предсказуемость (вернее, непредсказуемость) вознаграждения определяет то, насколько прочно новые модели поведения закрепятся в вашем мозге, и закрепятся ли в принципе. Говоря о непредсказуемости, мы имеем в виду две вещи: (а) непредсказуемость частоты и (б) непредсказуемость качества.
Под частотой имеется в виду регулярность, своего рода график, согласно которому выдаются вознаграждения. И хотя правило одной минуты, конечно, железобетонное, исследователи все же рекомендуют, чтобы между этими минутами были неопределенные промежутки времени. Кроме того, вознаграждать себя следует не только за то, что вы сделали что-то правильно (однако интенсивность наград, сродни обильному и даже избыточному поливу растения сразу после пересадки, должна возрастать немедленно, как только вы начинаете меняться в правильном направлении).
Неопределенность и непредсказуемость также относятся к качеству награды, ее виду и форме. Сила данной меры возрастает, когда вам неизвестно, что это будет. Вознаграждения, которые отличаются от ожидаемых или превосходят их, всегда более эффективны, чем те, о которых вам известно. Как оказалось, ваш мозг любит приятные сюрпризы не меньше, чем вы, и данная мера многократно усиливает «прилипчивость» новых привычек, над которыми вы работаете.
Чтобы понять, как это функционирует на практике, вам достаточно заглянуть в соседнее казино. Люди, которые проектируют игровые автоматы, давным-давно знают все об этой неопределенности. Они прекрасно понимают, что вы приучитесь исправно кормить автомат монетами, если будете время от времени получать случайные и непрогнозируемые выигрыши. Но какова их оптимальная частота? Она держится примерно на уровне 50–55 %.
Третья и последняя характеристика – своего рода контраст между внешними и внутренними вознаграждениями. Это уже менее понятно и требует разъяснения.
Характеристика третья: в отношении формирования новых поведенческих моделей внешние вознаграждения не столь эффективны, как внутренние.
Внешнее вознаграждение – это любое вознаграждение, которое выходит за рамки триггерного опыта, даже если обусловлено данным опытом. Так, например, когда я подстригал газон возле дома в жаркий день, я вознаграждал себя бутылкой ледяного пива. Не существует никакой внутренней связи между газонокосилкой и прохладным пузырящимся лагером. Но мое вознаграждение было именно таким, просто потому что я люблю холодное пиво в жаркий день.
Внутренние вознаграждения противоположны внешним и, как я уже говорил, гораздо более эффективны в отношении поведенческих изменений. В своей книге «Правила развития мозга вашего ребенка» я писал о внутреннем вознаграждении, которое имело место, когда я впервые сыграл в видеоигру Myst [30]. Я буквально влюбился в это старинное графическое приключение, наполненное интересными головоломками, захватывающим повествованием и одними из самых красивых произведений искусства, которые я когда-либо видел. Я был идеальным потребителем, ведь чем больше времени я проводил в этом захватывающем игровом мире, тем больше я был вознагражден. Но не деньгами, славой или чем-то подобным. Нет. Мое вознаграждение заключалось в открывающемся мире игры, в его скрытых частях и в еще более прекрасном цифровом искусстве, которое становилось доступно по мере прохождения. Мой интерес к игре становился все сильнее и глубже. Единственное, что двигало мной – интерес к новым частям ее мира и новым ее сторонам.
Это прекрасная иллюстрация внутреннего вознаграждения. Видно, что оно находится прямо в потоке события, являясь частью прилагаемых усилий и их результатом, будучи зависимой от меры моего собственного вклада в контексте опыта.
В конечном счете вознаграждения большинства людей являются смесью и того и другого. Но внешние и внутренние вознаграждения не равны по силе влияния на способность закладывать новые модели поведения. Вознаграждения, которые напрямую связаны с действиями и являются их следствиями, например чувство удовлетворения после оказанной кому-то помощи, способствуют этому куда сильнее, нежели вознаграждения внешние. Поэтому Myst гораздо эффективнее холодного пива.
Сейчас не о силе воли
Настало время выполнить обещание, данное мной некоторое время назад. Я говорил, что роль силы воли в формировании привычек понимается не совсем верно, и обещал пояснить суть позже. Так вот, это «позже» наступило. Сейчас мы об этом поговорим.
Много лет мы думали, что замена одной привычки на другую – это вопрос силы духа и крепости внутреннего стержня. Например, мы думали, что те 85 % людей, которые сбросили лишний вес, а затем в течение пяти лет набрали его обратно, просто слабаки и не могут сказать себе «нет».
Исследования показали, что подобное представление является ложным или по меньшей мере не вполне верным.
Ученые пришли к выводу, что рецидивы старых моделей поведения связаны не со слабым характером, а с определенным видом истощения. Эта концепция получила название «истощение эго».
Основная ее идея заключается в том, что ваша воля – как бензин в баке автомобиля: ее у вас ограниченное количество, и по утрам вы просыпаетесь с определенным ее запасом. И если в какой-то день вы слишком сильно напрягали свой самоконтроль, то к вечеру стрелка уровня «топлива» падает до нуля. В итоге ваша сила воли просто захлебывается и умирает.
Идея красивая. Более того, у нее есть основания быть правдой. Но она не объясняет всего, что нам известно о проблеме.
В рамках одного масштабного исследования, проведенного в Германии, измерялась степень самоконтроля людей (с использованием проверенных способов оценки качества работы исполнительной функции). Исследователи применяли сложную для тех времен систему
