уксуса или ломтик лимона. Вечером не рекомендую пить много, особенно тем, у кого есть склонность к отёкам, не более 1—2 стаканов.
Всемирная организация здравоохранения включила сон в критерии здорового образа жизни. Здоровый сон настолько же важен, как правильная еда и физическая активность. Для изучения влияния сна на здоровье человека была создана специальная дисциплина – сомнология, а специалист, который занимается лечением расстройства сна, называется сомнологом.
Заметки на полях
По данным ВОЗ, каждый третий человек, обращающийся за медицинской помощью, страдает нарушением сна.
Эксперты рекомендуют спать не меньше 7—9 часов, но и не больше 9—10 часов.
Научно доказано, что недостаток сна может стать причиной депрессии, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2-го типа, головной боли и даже избыточного веса. Всего одна бессонная ночь в году может увеличить риск развития депрессии в 5 раз!
Учёные-сомнологи из Чикагского университета провели исследование по влиянию недостатка сна на молодых мужчин. Выявили, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки вызывает снижение мужского полового гормона тестостерона в крови на 10—15%, что приводит к нарушению либидо, депрессии и потере мышечной массы.
Кто рано встаёт, тому Бог подаёт
Ненормированный рабочий день, подъём по будильнику, неправильный режим дня, поздний ужин и многие другие факторы могут оказывать негативное воздействие на биологические ритмы, вызывая хронический стресс и болезни. Считается, что оптимальный сон проходит с 22 до 2 часов ночи. Именно в этот период вырабатывается гормон мелатонин, который не только улучшает сон, но и борется с преждевременным старением. С рассветом мелатонин перестаёт вырабатываться, на смену ему приходит серотонин – гормон бодрости, который и пробуждает нас по утрам. Именно поэтому люди, которые ложатся после полуночи, всё равно не высыпаются, даже если они спят не менее 8 часов.
Вставать важно в одно и то же время, причём, если вы легли в 22 часа, проснуться лучше в 5 или 6 часов утра. Не зря существует народная поговорка: «Кто рано встаёт, тому Бог подает». По наблюдениям сомнологов, именно в ранние утренние часы мозг человека максимально продуктивен, хорошо запоминает, способен к освоению новой информации и планированию. Быть «жаворонком» – естественно для человеческого организма. Поэтому «совам» лучше всего пересмотреть свой режим сна, ведь их ночная активность с годами приведёт к накоплению стресса, усталости и серьёзным хроническим заболеваниям.
Важно также соблюдать природные биологические ритмы и в выходные дни. Если вы привыкли в будни вставать в 6 часов утра, то и в свой выходной лучше проснуться также, а не отсыпаться за всю неделю.
Сколько спят гении и святые
Влияет на количество сна и темперамент человека. Например, холерикам достаточно спать всего 5—6 часов в день, а меланхоликам может потребоваться 9—10 часов! Сангвиники и флегматики высыпаются в среднем за 7—8 часов.
На продолжительность здорового сна влияет и гендерный (половой) фактор. Учёные из Университета Дьюка (США) считают, что женщинам в целом требуется больше времени на сон, чем мужчинам.
Многие из читающих эту книгу наверняка наблюдали в своей жизни такой феномен: когда человек чем-то увлечён (или попросту влюблён), то он хочет спать намного меньше. В истории известны примеры личностей, которым требовалось катастрофически мало сна. Например, Юлий Цезарь спал всего три часа, а гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи выработал собственную систему многофазного сна: он отдыхал по 15—20 минут в день каждые 4 часа. Не больше 4 часов спали Бенджамин Франклин, столько же, по словам современников, отдавал сну Наполеон. Можно привести немало таких примеров, причём в антологии жизни святых разных религий их намного больше, чем в биографических словарях: например, есть примеры шесть Госвами Вриндавана (Индия), которые жили около 500 лет назад и спали всего по 2 часа в день. И мирские гении, и святые люди считали сон пустой тратой времени и признаком лени. Что является причиной такого выхода за пределы нормы? Медицинская наука не знает ответа. Эзотерики же полагают, что и гению, и святому такие силы даются свыше.
Удобная диета: сплю и худею
В последнее время в научной литературе появился такой термин, как «диета сна». Доказано, что имеется связь между качеством и продолжительностью сна и весом. Люди, которые спят недостаточно и нарушают циркадные ритмы, имеют более высокий индекс массы тела, т. е. избыточный вес. Одно из объяснений подобного явления – поздний ужин у «сов», при котором значительная часть калорий уходит в резерв – подкожную жировую ткань. Другая причина – нарушение гормонального фона. Дефицит сна приводит к уменьшению выработки гормона лептина, который способствует хорошему аппетиту и стимулирует жировой обмен. При этом вырабатываться другой гормон – грелин, который, наоборот, обостряет чувство голода, человек начинает переедать.
Мелатонин, триптофан и сон
В некоторых случаях при нарушении сна врач может назначить синтетический мелатонин – гормон сна (или его предшественник – триптофан). Следует отметить, что мелатонин вырабатывается в нашем организме эпифизом (шишковидная железа) в ночное время и при его недостатке (например, если вы работаете по ночам) нарушается ритм сна и бодрствования, что может стать причиной бессонницы. Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступающего от зрительного анализатора в кору головного мозга. Именно поэтому важно спать в помещении с плотно зашторенными окнами и при отсутствии искусственных источников света.
Очень важно, чтобы мелатонин вырабатывался в организме в пределах нормы, потому что этот гормон обладает рядом физиологических эффектов, например, влияет на обмен углеводов и жиров, работу щитовидной железы, оказывает иммуностимулирующее действие и даже способен замедлять процесс старения. Уменьшение выработки мелатонина в организме может быть следствием приёма некоторых лекарств – НПВС, гормональных препаратов, бета-адреноблокаторов.
Пополнить запасы гормона сна можно и продуктами питания. Аминокислота триптофан, из которой в организме синтезируется мелатонин, в большом количестве содержится в бананах, черешне, кедровых орешках и цельной пшеничной муке. В любом случае, прежде чем принимать препараты триптофана или мелатонина, следует проконсультироваться с грамотным врачом, потому что даже у этих безопасных веществ есть противопоказания.
10 «золотых» правил для здорового сна
1) соблюдение режима сна и бодрствования – очень важно ложиться спать и вставать в одно и то же время;
2) ограничение алкоголя – вечером допускается не более одного бокала вина, т. к. алкоголь приводит к возбуждению нервной системы и нарушению сна;
3) отказ от кофе после 19:00 – кофеин возбуждает нервную систему и бодрит;
4) занятия спортом и физкультурой – вечером тренировки должны быть лёгкими, идеально – прогулка на свежем воздухе перед сном;
5) правильное и здоровое питание – последний приём пищи за два часа до сна; перед сном можно выпить кефир или съесть йогурт;
6) дневной сон – короткий 10—15-минутный сон во второй половине дня поможет восстановить силы (сиеста полезна для здоровья!);
7) отдых перед сном от телевизора, телефона, компьютера и других гаджетов – яркий экран обманывает головной мозг, заставляя его думать, что ещё продолжается день;
8) прохладная температура в спальне не более 16—18 градусов – лучше спать с открытым окном всю ночь, можно укрыться тёплым одеялом и надеть пижаму;
9) организовать комфортное спальное место – важны матрас и подушка. Матрас должен быть достаточной жёсткости, чтобы держать физиологические изгибы позвоночника, но при этом расслаблять мышцы спины, на подушке голова должна лежать прямо, без изгиба и напряжения шеи.
10) в спальне должно быть максимально темно: плотно зашторенные окна и отсутствие света (даже от электронных часов или датчиков на выключателях!).
Соблюдение этих простых правил позволит тебе легко засыпать и просыпаться, полноценно отдыхать во время сна и накапливать энергию для следующего дня.
Официальная медицина подтверждает очевидный факт зависимости организма от суточного ритма. Влияние ритмов на человека изучает специальная наука – хронобиология (или биоритмология). Однако знание о том, как правильно выстраивать распорядок дня в соответствии с биоритмами природы, существовало издревле.
Согласно традиционной китайской медицине, в нашем теле существуют энергетические каналы (меридины), которые отвечает за работу органов. Китайские доктора установили, что активность некоторых меридианов приходится на определённые часы. В связи с этим можно составить нечто вроде гороскопа на день – в какое время
