амплитудой. Достигнув крайней точки поворота, чуть вернуться назад, а затем обратно, стараясь повернуть голову еще дальше. Во время поворотов взгляд сопровождает движение головы и в крайнем положении направляется назад. Повторить упражнение 8-12 раз в каждую сторону.
2. Повороты лица вверх. Исходное положение: сидя или стоя, руки на поясе. Закинуть голову назад, направив взгляд вверх. Вернуться в исходное положение. С каждым повторением стараться прибавлять амплитуду движения. Повторить упражнение 8-12 раз.
3. Состязание в силе между затылком и руками. Исходное положение: сидя или стоя, пальцы рук сплетены и лежат на затылке, обхватив голову. Отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.
4. Повороты назад. Исходное положение: «выпад влево». Повернуться всем туловищем вправо. Удерживая вытянутую левую руку ладонью вверх, подать правую руку вниз как можно ниже, повернуть голову вправо и взглянуть на правую руку. Вернуться в исходное положение. Принять положение «выпад вправо» и проделать то же самое в противоположном направлении. Повторить упражнение 8-12 раз.
5. Повороты шеи. Исходное положение: сидя или стоя. Расслабить голову и шею, а затем медленно поворачивать их попеременно по часовой стрелке и против нее. Повороты выполнять с максимальной амплитудой. Повторить упражнение 6–8 раз.
Вышеуказанные упражнения выполняются 1–2 раза в день. После окончания каждого из них нужно отдыхать. Продолжительность занятия – 10 мин.
Цигун-терапия при плечелопаточном периартрите.
Комплекс Небесного Тайцзи-цигун.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сначала постоять в исходном положении некоторое время и расслабиться. Сосредоточиться на природе и всем, что есть в небесах и на земле. Голову держать прямо, легко прикрыв веки и приложив язык к небу. Губы при этом должны быть сомкнуты без напряжения, а плечи и локти – опущены. Грудь втянуть, живот подтянуть, бедра расслабить, ноги слегка развести и согнуть в коленях.
2. Исходное положение: стойка всадника. Сжать кисти в кулак (несильно) и поместить их у пояса, развернув ладонями вверх. Затем вытянуть кулаки вперед и выдохнуть. Повернуть их ладонями вниз и вернуть обратно к поясу, одновременно вдохнув. Повторить упражнение 10–15 раз.
3. Исходное положение: стоя, руки вытянуты над головой, пальцы рук сомкнуты в замок, ладони развернуты вверх. Используя поясницу в качестве оси, вращать всем туловищем спереди направо, потом назад и влево, описывая круг. На каждый круг должен приходиться один дыхательный цикл (вдох-выдох), при этом выдох осуществляется в положении наклона вперед, а вдох – откинувшись телом назад. Упражнение выполнять по 5-10 раз в каждом направлении.
4. Исходное положение: стоя, ладони лежат на поясе сзади. Поднять правую руку над головой, развернув ладонью вверх. Одновременно сделать шаг правой ступней на полшага вперед, переместив при этом центр тяжести тела вперед. Оторвать пятку левой ноги от пола и сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение и выдохнуть по ходу движения. Поменять положение рук и ног и повторить то же самое, но начиная с шага левой ноги. Повторить упражнение 15–20 раз.
5. Исходное положение: стоя, опустив руки. Выполнить оборот правой рукой вперед-вверх и назад к спине, одновременно отрывая правую ногу от пола и делая вдох. Когда рука заканчивает оборот и приближается к колену, начать выдох. Выполнить то же самое другими рукой и ногой. Повторить упражнение 10–15 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, кисти сжаты в кулаки (несильно). Поднять кулаки на уровень плеч, развернув ладонями внутрь. Затем поднять руки выше, вытягивая их и развернув ладонями вперед. Поднять голову вверх и взглянуть на пальцы рук, одновременно отрывая пятки от пола, выпячивая грудь, напрягая живот и делая вдох. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–15 раз.
Необходимо выполнять любые упражнения на повороты и вращения рук. Подойдут занятия плаванием, массаж и упражнения на тренажерах. Диапазон движений должен начинаться с небольшой амплитуды и постепенно возрастать с каждым занятием. Занимайтесь гимнастикой несколько раз в день.
Цигун-терапия при спондилолистезе и грыже поясничного межпозвоночного диска.
Методы цигуна должны применяться только после исчезновения симптомов заболевания, в период ремиссии.
I. Лечебный комплекс для поясницы.
1. Упражнение для тазобедренного сустава. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты прямо. Вытянуть с силой левую ногу вперед, в то же время подтягивая правую ногу назад, опуская тем самым левую часть таза вниз и поднимая его правую часть вверх. Вернуться в исходное положение. Затем выполнить противоположное движение, начиная с другой ноги. Повторить упражнение 20–30 раз каждой ногой.
2. Топанье ногой. Исходное положение: лежа на спине. Поднять правую ногу, максимально согнув ее в коленном суставе. Выбросить ногу ударом наружу, полностью выпрямив, ненадолго напрячь мышцы ноги и затем опустить ее вниз. То же повторить другой ногой. Начинать упражнение рекомендуется со здоровой ноги. Повторить упражнение 20–50 раз каждой ногой.
3. Прогиб в груди. Исходное положение: лежа на животе, упираясь руками в подстилку. Поднять голову и верхнюю часть туловища, опираясь на выпрямленные руки, и прогнуться в груди как можно больше. Несколько секунд удерживать это положение. Затем опуститься на подстилку и немного отдохнуть. Повторить упражнение 5-10 раз.
4. Поза ласточки. Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги вытянуты назад. Поднять прямые ноги и верхнюю часть туловища одновременно, имитируя позу летящей ласточки. Задержаться в этой позе около 1 мин. Затем опуститься на подстилку и передохнуть. Повторить упражнение 3–5 раз.
II. Упражнение настройки дыхания движениями вверх-вниз.
Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Медленно поднять руки с повернутыми вниз ладонями перед туловищем, одновременно делая вдох. Когда ладони достигнут высшей точки, развернуть их вверх. Глубоко вдохнуть и откинуть голову назад. Задержаться в этой позе некоторое время, затем выдохнуть, опуская руки по бокам туловища, и сделать приседание, при этом руки должны коснуться пола. Выдохнув из легких весь воздух, медленно подняться в исходное положение. Повторять упражнение в течение 3-15 мин.
III. Упражнение настройки дыхания и укрепления поясницы.
Перед сном сесть на постели, вытянув ноги и положив руки на бедра.
