согнуты в локтях, пальцы на ключицах.
Количество повторов: 10—15 раз
Техника выполнения: На выдохе сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию.
Видео можно посмотреть по ссылке:
Упражнение «Атлант расправил плечи»
Упражнения «Кошка» – вариант для верхнегрудного отдела
Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.
Количество повторов: 10 раз.
Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди между лопаток.
Упражнение «Кошка» – вариант для среднегрудного отдела
Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.
Количество повторов: 10 раз
Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.
Упражнение «Кошка» – вариант для нижнегрудного отдела
Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.
Количество повторов: 10 раз.
Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.
Видео можно посмотреть по ссылке:
Упражнения «Кошка»
Упражнения для мобилизации (улучшения подвижности) грудного отдела позвоночника
Стоя 15—20 см от стены, руки упираются в стену как опора, голова покоится на руках. Тянемся грудной клеткой к стене, упираясь в руки и сводя лопатки вместе.
Видео по ссылке:
Улучшаем подвижность грудного отдела позвоночника
Упражнение при боли между лопаток
Сидя упираемся локтем одной руки в стол, переносим вес на руку таким образом, чтобы лопатка немного оттягивалась кзади. Выполняем аналогично и с другой стороны. Второй вариант такой мобилизации лопатки делаем стоя у стенки.
Видео по ссылке:
Убираем боль в межлопаточной области
Упражнение с полотенцем для улучшения подвижности лопаток
Стоя захватите полотенце двумя руками за спиной так, чтобы один конец полотенца был фиксирован верхней рукой, а другой – нижней. Затем медленно смещайте верхний край полотенца, создавая натяжение, а затем тяните нижний край полотенца, растягивая мышцы верхней конечности.
Видео по ссылке:
Упражнение с полотенцем
САМОМАССАЖ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ И КРЕСТЦЕ
Поглаживание-растирание поясницы и крестца
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1—2 минуты.
Располагаем руки на пояснице ладонью вниз и начинаем лёгкие поглаживания вверх-вниз, вправо-влево с переходом на крестец. Затем интенсивно растираем ладонью поясницу и крестец в этих же направлениях. Далее располагаем ладонь тыльной поверхностью вниз и продолжаем активно растирать поясницу. При самомассаже обязательно заходить на область крестца!
Поколачивание поясницы (нельзя выполнять при мочекаменной болезни)
Исходное положение: сидя или стоя.
Время выполнения: 1 минута.
Сожмём ладони в кулак, выполняем лёгкие простукивания поясницы вдоль позвоночного столба, создавая вибрацию тканей.
Видео самомассажа поясницы по ссылке:
Самомассаж поясницы и крестца
Упражнение «Золотая рыбка»
Исходное положение: лежа на спине.
Время выполнения: 1 минута.
Техника выполнения:
Подготовительная часть. Лежа на спине. Вытягиваем обе руки назад и тянем носок правой ноги на себя. Делаем глубокий вдох и выдох. Затем, не отпуская натяжения в руках, тянем носок левой ноги на себя, а правой отпускаем. Затем тянем носки обеих ног на себя, руки при этом держат натяжение. Делаем все на медленном глубоком дыхании.
Основная часть. Начинаем выполнять раскачивающие движения тазом вправо-влево, не отрывая его от пола. Движение должно приходить и на ноги, словно «рыбка» виляет хвостом. Время – 1 минута.
Видео по ссылке:
Упражнение «Золотая рыбка»
Упражнение при боли в пояснице (вызванной спазмом квадратной мышцы поясницы)
Используем теннисный мяч для прокатывания проекции квадратной мышцы поясницы – расстояния от гребня подвздошной кости до нижних ребер по боковой поверхности тела. Катаем мяч в течение 1 минуты. Далее растягиваем мышцу, выполняя боковой наклон туловища.
Видео по ссылке:
Упражнение при боли в спине
Расслабление подвздошно-поясничной мышцы
Исходное положение: лежа на спине на столе (кушетке, кровати).
Время выполнения: 2 минуты.
Техника выполнения: одна нога согнута в колене и притянута руками к животу, вторая опущена с кровати и находится на весу. Лежать нужно на краю кровати. Выполняем упражнение с двух сторон.
Видео по ссылке:
Расслабляем подвздошно-поясничную мышцу при боли в пояснице
Расслабляем грушевидную мышцу – убираем боль в ягодичной области и ноге
Грушевидная мышца – частая причина боли в ягодице, которая отдает в ногу по ходу седалищного нерва.
Исходное положение: стоя у кушетки, одна нога лежит на столе боковой поверхностью, повернута вовнутрь.
Техника выполнения: выполняем наклон тела по направлению к согнутой ноге на столе, растягивая мышцы ягодичной области. Фиксируемся в положении максимального напряжения мышц (до ощущения легкой болезненности) на 60—90 секунд. Повторяем с двух сторон.
Видео по ссылке:
Расслабляем грушевидную мышцу
Вариант упражнения в положении лежа:
Расслабляем грушевидную мышцу в положении лежа
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОЙ ОСАНКИ
Упражнение 1
Встаньте у ровной стены спиной. Должно быть 4 точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голову не запрокидываем, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В таком положении нужно удержать тело в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Встаньте у ровной стены спиной, сохраняйте точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голова не запрокинута, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В этом положении плавно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене, перенося вес тела на левую ногу. Затем делаем подъем левой ноги, переносим вес тела на правую ногу. Выполняем в течение 1 минуты.
Упражнение 3
Встаньте лицом к стене на расстоянии 30—40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене головой, наклонившись вперед. Тело при этом должно быть выстроено прямо, нельзя прогибаться в спине. Удерживаем такую позицию 30—40 секунд.
Упражнение 4
Встаньте спиной к стене на расстоянии 30—40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене, наклонившись назад. Удерживаем позицию 30—40 секунд.
Упражнение 5
Встаньте ровно. Положите на голову книгу. Стараемся удержать книгу на голове. Можно усложнить: ходим по комнате с книгой на голове, пытаясь ее не уронить.
Видео упражнений для формирования королевской осанки можно посмотреть по ссылке:
Упражнения для королевской осанки
НЕЙРОДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОНЕМЕНИИ РУК
Нейродинамические упражнения направлены на восстановление микроподвижности нервных стволов в мышечных каналах верхней конечности. Ущемление нервных окончаний может вызывать туннельный синдром и сопровождаться онемением рук и пальцев. Для того чтобы убрать компрессию нервов, нужно выполнять приведённые ниже упражнения.
Исходное положение стоя у стены, больная рука (со стороны онемения) упирается в стену ладонью. Необходимо растянуть нерв, для этого проводится тыльное сгибание кисти. Может появиться боль и дискомфорт в руке, но нужно потерпеть 30—60 секунд до полного обезболивания.
На следующем этапе поворачиваем голову в противоположную сторону, для того чтобы растянуть нерв ещё больше. В новом положении также удерживаем руку 30—60 секунд до обезболивания.
На третьем этапе натягиваем нерв за счёт небольшого поворота туловища в сторону головы. Также удерживаем натяжение 30—60 секунд до полного расслабления.
Если боль и онемение не проходят, то это повод обратиться к врачу-остеопату для выяснения причины и лечения.
Первая позиция – создаем натяжение нерва
Вторая позиция – усиление натяжения нерва за счет поворота головы
