на три шага (движения), выдох – на два.
И еще два теста на интенсивность нагрузки:
1. Если во время бега или выполнения упражнений получается разговаривать без ущерба для дыхания, – вы взяли верный темп.
2. А если в работающих мышцах появилось ощущение жжения и «забитости», – это значит, что вы вне зоны аэробной нагрузки, эффективность сжигания жира падает, снижайте интенсивность тренировки.
Пульс контролируйте пульсометром, а если такого прибора нет, используйте секундомер (его можно найти в интерфейсе электронных часов или смартфона).
Итак, если цель ваших усилий – избавиться от лишнего жира, выполняйте три правила:
1. Практикуйте аэробные нагрузки средней интенсивности – упражнения при пульсе 110–130 ударов в минуту.
2. Во время тренировки дышите только носом.
3. Продолжительность тренировок определяйте исходя из вышеприведенных рекомендаций врачей нашей клиники, состояния своего здоровья и на основании данных генетического паспорта (об этом – ниже в разделе «Работайте в связке с тренером и врачом!»).
Не забывайте: мы худеем во сне. Я не буду вдаваться в подробности метаболизма жиров во время и после аэробных нагрузок, но знайте: плоды своих усилий на тренировках вы пожинаете, когда спите; от лишнего жира вы избавляетесь во сне. Поэтому обеспечьте себе непрерывный и глубокий 7–8-часовой ночной сон. И не ешьте вечером после 18:00 продукты с большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом (об этом внимательно прочтите в следующей главе «Питание мужчины»).
Допустим, вы очень давно не занимались бегом, не делали зарядку, не ходили в спортзал. Вам трудно начать заниматься, сдвинуться с мертвой точки. Это понятно. Ваше сердце, сосуды, мышцы, нервная система привыкли функционировать в определенном режиме. Обмен веществ проходит с давно заданной скоростью. Организм противится увеличению нагрузки. Отсюда и странные мысли: «Как это – выйти на улицу и побежать? А потом махать руками, приседать?! Даже представить себе не могу!»
Трудно сделать только первый шаг
Не надо себя заставлять. Договоритесь с собой. Во-первых, подумайте о том, что никто вас к этому не принуждает, это нужно только вам. Во-вторых, о том, что это приятное занятие, если подойти к нему с умом. А уж пользы от него сколько! Настройтесь на то, чтобы получать от движения удовольствие. Не забывайте: это дело – оно ваше! По природе своей вы к нему приспособлены и на самом деле хотите себя «погонять», хотя бы немного. Нужно просто напомнить телу о такой нагрузке, и оно ответит вам благодарным порывом к продолжению усилия.
НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ ТРУДНЫЕ ЗАДАЧИ, ТЕМ БОЛЕЕ ДЕЛАТЬ НЕВОЗМОЖНОЕ. МОЖНО БЕГАТЬ НЕ ПОЛЧАСА (КАК КТО-ТО ТАМ СОВЕТУЕТ!), А ВСЕГО ПЯТЬ МИНУТ. И ДАЖЕ НЕ БЕГАТЬ, А ПЕРЕМЕЖАТЬ БЕГ С БЫСТРОЙ ХОДЬБОЙ, ЕСЛИ ПУЛЬС ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ТАК – В САМЫЙ РАЗ.
Сделайте сегодня столько, сколько получается. И завтра сделайте столько же. И послезавтра.
Не загоняйте себя. Фиксируйте внимание на том, какое удовольствие доставляют вам глубокое свободное дыхание, забытые движения, новые ощущения тела. А вы обязательно почувствуете удовольствие и ощутите мышечную радость! Вот об этом и думайте. А через несколько дней – и это я вам гарантирую! – вы захотите побегать на пару минут дольше. Это значит, что в организме включился механизм адаптации. Еще через несколько дней вы пробежите десять минут, да еще и захочется после этого сделать парочку упражнений…
Теперь все будет нормально, вы, как говорится, «в обойме». Отныне дела пойдут только в гору. И в дальнейшем вы сможете бегать или заниматься аэробными упражнениями при пульсе 110–130 ударов в минуту в течение тридцати минут и дольше.
Стремитесь к тому, чтобы тренировки приносили радость
В начале адаптационного периода важно уловить ту тонкую грань, за которой увеличение нагрузки будет для вас в настоящее время нефизиологично. Ведь когда вы обретете немного больше сил, захочется побыстрее преумножить свои достижения. Но не верьте этому устремлению. Оно приведет вас к перетренированности и плохому самочувствию. Ориентируйтесь на внутреннее ощущение благополучия. На таком языке разговаривает ваше здоровье. Вы должны заниматься столько, чтобы могли сказать себе после тренировки: «Это мне нравится!», «Это здорово!», «Хочу еще!».
В конце концов вы придете к тому, что аэробные упражнения станут для вас насущной необходимостью. Подобно потребности пить и есть. Их мы всегда удовлетворяем, всю жизнь. И делаем это с удовольствием.
Итак, еще раз. Стремитесь к тому, чтобы на тренировках пребывать в зоне душевного и физического комфорта. Расширяйте свои возможности постепенно. Так, чтобы занятия приносили вам радость. Тогда оздоровительные аэробные нагрузки будут с вами всегда, станут частью вашей жизни.
Главное – регулярность занятий
Не пропускайте намеченные тренировки. Строго следуйте графику занятий. Если вы делаете незапланированный перерыв, тем более длительный, то вводите свое тело в заблуждение. У него короткая память. Оно легко забывает о своих достижениях и очень быстро возвращается к менее энергозатратному режиму. И поэтому вашу следующую после перерыва тренировку воспринимает как провокацию, подстрекательство – побуждение к действию, которое может вызвать для него тяжелые последствия. А это – стресс. Который, как известно, ведет к накоплению жировой массы. Но вы-то хотели избавиться от нее!
НЕ СОЗДАВАЙТЕ СЕБЕ ТРУДНОСТИ НА РОВНОМ МЕСТЕ: РЕГУЛЯРНОСТЬ И ЕЩЕ РАЗ РЕГУЛЯРНОСТЬ!
Измени одно – изменится все
Сколько времени уйдет на то, чтобы получить возможность давать себе аэробную нагрузку больше тридцати минут и обрести, наконец, фигуру с талией меньше 94 см? Неважно. Вам некуда спешить. Впереди еще 100 лет жизни – разве не так? Мы же с вами именно к этому идем, вспомните главу «Возраст». Я серьезно! Мудрые говорят: «Измени одно – изменится все». Если вы сумели сделать первый шаг и стали регулярно заниматься аэробными тренировками, – вас ждут самые благодатные перемены в состоянии здоровья и в жизни.
Определите комфортный режим питания и тренировок
Некоторые пациенты с избыточным весом просят меня:
– Доктор, подберите мне диетку построже и распишите тренировочки покруче! Я за месяц все лишнее скину – и порядок!
То есть мужчина готов погрузиться в ад, а потом выскочить из него похудевшим. И, по всей видимости, вернуться к прежнему образу жизни…
Это ерунда. Так не получится. Рывками с зубовным скрежетом ничего не добьешься. Если вы боретесь с ожирением, то должны понимать: даже тогда, когда цель достигнута, эта история не заканчивается. Вам нужно удерживать полученный результат: снова не набрать лишние килограммы. И это возможно только при одном условии. Вам необходимо оставаться в системе тех приоритетов в питании и физической активности, которую создали в
