При выборе хлеба, хлопьев и других зерновых продуктов отдавайте предпочтение тем, в которых сохранена естественная клетчатка (например, коричневый рис, а не белый), а также продуктам с низким ГИ, то есть, ниже 90 (см. таблицу, начинающуюся на с. 68). Так Ваш уровень сахара будет стабильным, и это удержит голод под контролем.
Основные правила таковы: выбирайте продукты, исходя из четырех новых пищевых групп, будьте осторожны с добавлением масла, ешьте пищу с большим количеством клетчатки и низким ГИ.
Как это реализуется на практике? Пища, которая должна стать для Вас основной, на самом деле не так уж сильно отличается от того, что Вы уже едите. На обед у Вас будет тот же самый салат, за исключением нежирной заправки. Вместо жирного куриного супа Вы съедите суп из овощей, чечевицы, гороха или лобии. Все эти блюда полезные и сытные, но в них очень мало жира и много полезной клетчатки, при этом они обладают очень низким ГИ и таким образом обуздывают разыгрывающийся голод.
Вместо мясного чили съешьте бобовое или овощное либо осеннее рагу из овощей, бобовых и полезных злаков. Положите в спагетти вместо мясной подливки томатный соус, из свежих овощей или из каперсов.
В Вашей пище мало калорий, поэтому, чтобы потом не испытывать голода, увеличьте размер порций. В ходе недавнего исследования мы выяснили следующее: когда люди придерживаются этих инструкций и едят до насыщения, они все равно получают значительно меньше калорий, почти на 400 в день. Причина заключается в том, что волокнистая пища очень насыщает, и при отказе от мяса, сыра и жирной пищи в рационе остается так мало жира, что калорийность значительно снижается. Возможно, Вы скажете себе, что мы предлагаем привнести больше изменений, чем Вам на самом деле требуется. Например, Вы чувствуете, что Вас приковывают к себе только шоколад или печенья, но Вы не испытываете беспокойства по поводу мяса, сыра и некоторых других продуктов, от которых мы требуем отказаться. Рекомендую Вам в любом случае придерживаться правил. Плохие привычки друг друга подпитывают. Как мы видели в главе 9, у молодой женщины, потребляющей мясо, сыр, сливочное масло и прочую жирную пищу, повышается уровень эстрогена в крови, что ведет к редкому падению этого гормона в конце периода, и из-за этого потребность есть шоколад в последнюю неделю менструального цикла усиливается. То же самое происходит со сладкой пищей. Сладости, съеденные утром, способствуют появлению соблазнов в течение дня. Лучше всего одновременно отказаться от всех вредных привычек.
Вместо мясного чили съешьте бобовое или овощное либо осеннее рагу из овощей, бобовых и полезных злаков. Положите в спагетти вместо мясной подливки томатный соус, из свежих овощей или из каперсов.
Не стремитесь целенаправленно сокращать число калорий. Не надо без необходимости сокращать размер порции. Ешьте все, что хотите, до тех пор, пока выбранные продукты согласуя с правилами. Если Вы привыкли считать калории, используйте Правило десяти (см. главу 8), чтобы не снизить калорийность пищи слишком сильно. Просто умножьте Ваш идеальный вес на 10, и так Вы получите минимальное количество калорий, которое Вам требуется ежедневно. Если Вы съедаете нужное количество пищи и при этом предпочтение отдаете нежирным продуктам, Ваша система выработки лептина будет работать правильно, и голод не выйдет из-под контроля.
Принимайте мультивитамины. Подойдет любой распространенный бренд. Так Вы обеспечите организм витамином B12. А это важно (см. предыдущую главу). Если Вы беспокоитесь о том, что вследствие перемены питания чего-то недополучите, то сможете забыть об этих опасениях.
Делайте все полностью. Не поддавайтесь искушению нарушить эти правила. Дайте себе возможность почувствовать, что придерживаться практически идеального питания — дело несложное.
Как сказала Мэри Энн, наш доброволец, с которой мы познакомились во введении, проще отказаться от соблазняющей пищи, чем пытаться сократить ее до минимального количества. Если Вы будете дразнить себя маленькими кусочками нездоровой пищи, то это приведет к неизбежному чувству обделенности, потому что Вам придется так много себя ограничивать».
С ней соглашается Ивонн: «Я поняла, что проще отказаться от пищи, к которой меня тянет, чем есть ее в малом количестве. Для меня нет такого понятия как две или три жевательные мармеладки. Так мне легче есть полезную пищу».
Планирование меню
Давайте выберем завтрак. Возьмите бумагу и запишите возможные варианты, которые соответствуют правилам и нравятся Вам. В разделе меню есть много идей. Старая добрая овсянка с корицей и изюмом, половинка дыни, цельнозерновой поджаренный хлебец, буритто, омлет из тофу — есть много полезных вариантов.
Как мы видели в главе 6, мы призываем Вас не забывать две вещи при планировании завтрака. Во-первых, пусть в нем будет много клетчатки. Например, овсянка хорошо насыщает, а содержащиеся в ней сложные углеводы дадут Вам энергию и удержат аппетит под контролем. Во-вторых, включайте белковую пищу, вроде заменителя мяса (например, вегетарианские сосиски) или, как это часто бывает в Европе и Латинской Америке, блюдо из бобов. Например, горстка турецкого гороха кажется более уместной на ленч, но если Вы съедите ее в начале завтрака, то почувствуете, что она заряжает Вас энергией на весь день и при этом, в отличие от бекона, яиц и других традиционных продуктов, не несет с собой жира и холестерина.
Правильный завтрак имеет ключевое значение. Итак, запишите варианты продуктов для завтрака и идите с этим списком в магазин.
· Теперь выберите оставшуюся часть меню на последующие 3 недели. Если Вы знаете, какая пища Вас ждет, то не будете испытывать голода, и это поможет избежать ситуаций, когда пустой холодильник вынуждает пойти в обычный магазин или фаст-фуд.
Что у Вас на ленч? Как насчет обеда? Запишите варианты, которые Вам нравятся, для этого посмотрите меню и рецепты в конце книги. Как насчет лука по-французски, чечевичного супа, овощного рагу, грибного бефстроганова или закрытой пиццы с цуккини и ароматными травами? Выбирайте реалистичные варианты, с учетом того, где Вы будете. Например, дома у Вас больше свободы действий, чем на работе. Может быть, Вам принести остатки в офис и хранить их в холодильнике? Наверное, домашний бутерброд или тарелка супа полезнее, чем то, что подается за углом в фаст-фуде. Не ограничивайте калории и не пропускайте приемы пищи.
· Спланируйте Ваши закуски. Сделайте запас фруктов. Держите в холодильнике блюдо с нарезанной дыней. Если Вы проголодаетесь, спасением станут супы быстрого приготовления, морковки, рисовые хлебцы, сухофрукты и т. д. О других закусках Вы узнаете больше в следующей главе и в разделе рецептов.
· Идите в магазин. Запаситесь нужными продуктами. Наша цель заключается в том, чтобы у Вас не было недостатка полезной пищи. Возможно, Вам будет удобнее приготовить дополнительную еду в течение выходных.
Если Вы еще не были в магазине здорового питания, загляните туда, Выберите новые для Вас продукты и попробуйте их. Стоит попробовать заменители мяса, сыра и молока, которые сейчас появились на рынке. Попробуйте национальные блюда разных стран, такие как рисовый плов, хумус и табули. Сейчас они упакованы так, что их можно быстро приготовить.
Загляните в те части бакалейного отдела, на которые Вы раньше не обращали внимания. В продуктовых рядах бывают заменители мяса, соевое молоко и другие полезные продукты, а также всем известные и экзотические овощи и фрукты. Вы также, возможно, найдете интересную еду в диетическом отделе. И загляните на полки с многочисленными цветными бобами.
Купите или возьмите в библиотеке книги рецептов, перечисленные на с. 138–139.
· Спланируйте посещение ресторана. Подумайте, куда Вы можете пойти на ленч или на ужин. Как мы увидим в следующей главе, большой выбор предлагают рестораны национальной кухни (попросите повара, чтобы он не клал слишком много масла).
Не оставляйте дома соблазнительную еду. Если в холодильнике лежит что-то запретное, то риск поддаться искушению возрастает. Выбросите эту еду, отдайте ее соседям или в ночлежку. Если Вы не готовы сделать это, значит, Вы не готовы к перемене.
Если Ваш муж, жена или другой член семьи не хочет, чтобы вредная еда покинула дом, проявите решимость и воодушевите его. Доктор медицины покойный Бенджамин Спок шутил по поводу того, как это происходило в его жизни. Он решил стать вегетарианцем, когда ему было за восемьдесят. Его жена Мэри помогала ему оставаться верным своему решению в те минуты, когда он проявлял слабость. Она выбрасывала всю нездоровую пищу, которую он мог купить. Спок вспоминает, что иногда он покупал дорогой сыр, а потом не находил его. И спрашивал: «Мэри, у меня, кажется, в холодильнике был маленький кусочек сыра». И Мэри на это отвечала: «Да, милый, я его выбросила. Я тебя слишком люблю и не могу допустить, чтобы такая еда оставалась в доме».
