жиров, 20 % белков и 5 % углеводов. Будет проще, если вы постараетесь представить себе визуально тарелку с такими пропорциями. Но не волнуйтесь о том, что придется проделать гору математических расчетов, дабы удостовериться, что вы едите нужное количество каждого макроэлемента. На странице 202 я выложил полный тридцатидневный план питания, чтобы сделать его для вас суперпростым. Вы также можете использовать любой из более чем восьмидесяти полезных, вкусных, простых рецептов в главе 17. Каждый из них содержит идеальные пропорции жиров, белков и углеводов, так что вам не придется потеть над детализацией. Все эти рецепты мы постоянно используем в нашей семье. Думаю, вы полюбите их так же сильно, как мы с Челси.
Ваша кето-тарелка
Я объяснил в главе 3, что такое «кето-грипп», но в качестве напоминания вот несколько вещей, которые можно сделать, чтобы свести к минимуму вероятность возникновения его симптомов и плавно перейти в состояние кетоза.
Продолжайте пить много воды.
Посыпайте небольшим количеством морской соли свою еду. Убирая из рациона консервированные и готовые продукты, вы начинаете употреблять меньше натрия. Хорошей идеей будет замена этой потери полезной для здоровья солью, например гималайской розовой или кельтской солью, которые содержат самый широкий набор минералов, содействующих восполнению водного баланса.
Употребляйте кофеиновые напитки. По мере того как ваше тело настраивается на кетоз, ваша энергия может переживать временный спад. Если вы начнете чувствовать, что впадаете в уныние, выпейте чашку черного кофе или зеленый чай маття. Не переусердствуйте, но чашка-другая в день здорового кофеинового напитка (никаких энергетических напитков из банок!) сможет поддерживать вашу энергию на высоком уровне.
Подходите к физическим упражнениям с умом. Если вы привыкли ходить на все тренировки, уменьшите интенсивность и продолжительность на 10–20 % в течение первой недели диеты. Хорошей идеей будет взять с собой что-нибудь перекусить, содержащее немного углеводов, например горсть черники, на случай, если вы начнете чувствовать, что уровень сахара в крови снижается. Каждый организм реагирует на кетоз немного по-разному, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом подстройте ваш обычный распорядок дня. Если вы не привыкли к тренировкам, начинайте ходить по 20 минут в день. Регулярные тренировки с этого момента должны быть обязательной частью вашей программы достижения прекрасного самочувствия.
Снижайте уровень стресса, насколько это возможно. Кортизол может подорвать ваши усилия по снижению веса, поскольку он заставляет организм накапливать жиры, а стресс усложняет соблюдение любого плана питания. Некоторые из моих любимых способов снятия напряжения – это хорошая музыка, молитва, лечебные ванны перед сном с эпсомской солью и эфирными маслами. Найдите стратегию, которая вам подойдет, будь то йога, прогулки на природе, занятия тайцзи, пение, танцы, разгадывание кроссвордов или чтение романа.
Может быть, непросто выработать привычку к новому способу питания, так что вот пример того, как может выглядеть типичный день на базовом кето-плане. Вы найдете много других вариантов блюд в семидневном плане питания в конце этой главы и еще более вкусные рецепты в главе 17.
07:30 Пройдите «духовный триатлон»: пять минут практики благодарности, пять минут чтения Библии или книги о личностном росте, пять минут молитвы или медитации.
08:00 Выпейте кето-смузи с кокосовым молоком, протеиновым или коллагеновым кето-порошком (ванильный – самый вкусный вариант для смузи) и миндальным маслом. Примите экзогенные кетоны, поливитамины и пищеварительные ферменты. Если у вас проблемы с пищеварением, примите также пробиотики.
09:00 Выпейте стакан зеленого чая маття или кофе с маслом MCT и / или топленым маслом (гхи).
12:00 Насладитесь завернутой в листья салата-латука котлетой из говядины травяного откорма с салатом из шпината и авокадо. Примите пищеварительные ферменты.
17:00 Физические упражнения в течение минут 20 с лишним. Силовые упражнения, интервальная тренировка, кардио и йога – все это подходит в качестве физической активности. Если не можете тренироваться, прогуляйтесь.
18:30 Кето-дружественный ужин (смотрите рецепты в главе 17). Примите пищеварительные ферменты.
21:00 Отключитесь от всех технологий! Сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы подготовить мозг ко сну: почитайте книгу, напишите в дневнике благодарности, примите теплую ванну с жасминовым маслом, помедитируйте или помолитесь.
22:30 Время сна.
Четыре лучших дополнения для поддержки базового кето-плана
Как я объяснял в главе 5, различные добавки могут поддержать ваши усилия по вхождению в состояние кетоза и обеспечить вам максимальный эффект от выполнения плана. Сейчас самое время вернуться к ним и посмотреть, какие из них имеют наибольший смысл для ваших конкретных проблем со здоровьем. В общем, вот четверка, которую я рекомендую всем, кто работает с базовым кето-планом.
1. Экзогенные кетоны. Они помогут вам быстрее войти в состояние кетоза и будут чрезвычайно полезны, особенно в течение первой недели или двух программ. Если у вас порошкообразная форма, принимайте по 6 граммов один или два раза в день, первая доза – утром. Если у вас капсулы, которые обычно комбинируются с синергетическими ингредиентами, принимайте по 2 грамма.
2. Протеиновые или коллагеновые кето-порошки. Выберите кето-протеин, если вам трудно употреблять достаточное количество протеинов в рационе и вы заинтересованы в наращивании мышечной массы. Выберите кето-коллаген, если одна из ваших главных проблем – это сохранение здоровья с возрастом и защита суставов, волос, кожи и ногтей. Если выбираете кето-протеин, то каждая порция должна содержать от 10 до 15 граммов протеинов и от 10 до 15 граммов жиров из костного бульона, который является сверхздоровым источником как протеинов и жиров, так и среднецепочечных триглицеридов, возможно, самых здоровых жиров. В случае приема кето-коллагена ищите такой, который содержит не менее 3 граммов жиров на порцию. Поскольку эти продукты оптимизированы для кетоза, они помогают переключиться со сжигания углеводов на сжигание жиров и обеспечивают устойчивую энергию. Принимайте 1 или 2 мерные ложки (от 23–30 до 50–60 граммов) ежедневно со стаканом воды, кофе или утренним
