Упражнение 20
Воздействие:
♦ растягивает мышцы позвоночника;
♦ улучшает осанку;
♦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.
3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;
♦ повышает общий тонус мышц;
♦ улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).
3. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.
Воздействие:
♦ растягивает мышцы позвоночника;
♦ улучшает осанку;
♦ укрепляет мышцы шеи;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.
2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.
3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.
4. На вдохе втяните в себя живот.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.
Воздействие:
♦ растягивает и тонизирует мышцы ног, позвоночника;
♦ повышает упругость и гибкость позвоночника;
♦ препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты.
2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса.
3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх.
4. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Воздействие:
♦ укрепляет мышцы позвоночника и шеи;
♦ увеличивает гибкость позвоночника;
♦ повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.
2. На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.
Воздействие:
♦ улучшает подвижность позвоночника;
♦ расслабляет мышцы;
♦ нормализует дыхание.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе выгните спину, опуская голову
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.
Выполняйте упражнение 3–5 минут в медленном темпе.
Сосудистая гимнастика для лечения головных болей и гипертонии
Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли возникают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки. Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с. Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с. В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться для мышечного расслабления упражнениями, речь о которых пойдет ниже.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий. Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние. При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения. Их преимущества складываются из двух составляющих:
♦ несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
♦ быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
Воздействие на мышцы шейного отдела головы
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад. После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох. Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
