Во время еды содержание сахара постепенно достигает определённого уровня, необходимого для поддержания жизнеобеспечения всех систем и органов. Тогда центр насыщения тут же даёт знать: «Загрузка полная. Приём пищи можно прекратить». Человек же реагирует на сигнал ощущением сытости. Понятно, что чувство голода, присутствовавшее до трапезы, исчезает, и отобедавший уже с большим удовольствием смотрит на окружающий мир.
Так и бывает до поры до времени. А вот лет с 30 центр сытости начинает реагировать на более высокий уровень сахара в крови. Причём с годами эта тенденция только увеличивается. Представьте, содержание сахара во время еды уже перевалило за оптимальную отметку, а человек всё ест и ест. Ему кажется, что он ещё голоден. Но коль сахара в крови стало много, то увеличивается и количество инсулина. И тогда все съеденные излишки благополучно откладываются про запас в виде жира.
Но это ещё не всё. С возрастом нарушается чувствительность названных центров не только к сахару, но и к инсулину. В норме его излишки в крови, равно как и излишки сахара, ощущаются человеком как сытость, пресыщение едой, команда на прекращение приёма пищи. С возрастом же картина изменяется: и сахара в крови уже давно больше, чем требуется, и инсулина под этот сахар как раз, а центр сытости «спит», не чувствует неполадок. И человек продолжает с аппетитом есть.
Из этого можно сделать следующий вывод: людям старше тридцати лет не следует доверять своему аппетиту. Лучше выйти из–за стола с лёгким чувством голода. В противном случае возрастное ожирение почти неизбежно. Между прочим, возрастным ожирением считается вес, превышающий норму на 4 килограмма (нормальный вес рассчитывается так: от величины роста в сантиметрах вычитается число 100).
Можно считать возрастное ожирение частью естественного процесса старения. Кстати, даже если с возрастом не происходит увеличения веса, процент жира в организме всё равно увеличивается. Равно как и увеличивается с возрастом количество людей с нарушениями углеводного обмена различной степени выраженности.
Несколько правил для желающих похудеть
1. Во–первых, соблюдайте режим питания. Любой из нас — больной ли, здоровый ли — должен принимать пищу не менее 4–х раз в сутки; ещё лучше — 5–6 раз. У вас должно быть 3 основных приёма пищи и два–три перекуса или полдника.
Какой именно пище следует отдавать предпочтение, чтобы не набирать лишние килограммы, вы узнаете из следующих глав. Но поверьте, даже самый тщательный отбор продуктов не поможет вам похудеть при отсутствии режима питания. Если вы считаете, что чем реже ешь, тем быстрее худеешь, вы глубоко заблуждаетесь. Поверьте, уменьшение кратности приёмов пищи не приводит к автоматическому снижению веса. Если перерыв между едой составляет более 12 часов, организм «включает» аварийный режим усвоения пищи, начинает работать на завтрашний день (о чём уже говорилось выше). Это означает, что из любой пищи усваивается максимум калорий. И если вы съедите чуть больше, чем нужно для обеспечения суточных энергетических потребностей организма, будьте уверены: всё лишнее он тут же припрячет про запас, то есть переведёт в жир.
Не забывайте и о том, что переедают чаще всего как раз при редких приёмах пищи. Представьте, вы возвращаетесь домой после напряжённого рабочего дня. Вы голодны, хочется съесть и то, и другое. Кому не знакомы такие долгожданные спокойные сытные ужины в доброй домашней обстановке? Именно во время них и наедаются донельзя. И весь излишек съеденного благополучно переходит в жир.
2. Всегда следите за тем, что вы едите и сколько. Заведите тетрадь и всё записывайте. От ежедневных записей можно отказаться только тогда, когда вы сами сможете правильно набирать свою суточную «продуктовую корзину».
Для начала же «бухгалтерия» не помешает. Вы научитесь подсчитывать калории и выбирать менее калорийные продукты, оставаясь в рамках дозволенной калорийности. Например, в завтрак лучше отдать предпочтение не чашке кофе со сгущённым молоком и ломтику батона с сыром и маслом, а чашечке чёрного кофе без сахара и чёрному ароматному хлебу вроде «бородинского» с кусочком сыра. Калорий и того же холестерина вы получите меньше, а удовольствие от завтрака такое же.
Во время традиционных чаепитий на работе, часто заменяющих и второй завтрак, и обед, желательно до чашки чая — съесть что–нибудь овощное или молочное. Многие заготавливают на зиму разные вкусные салаты, икру из кабачков, баклажанов. Если к этому добавить ломтик нежирной колбасы (или мяса), получится вкусная и не очень калорийная закуска. Не привыкайте к чаю вприкуску с булками, конфетами, шоколадом. Зачем вам лишние калории? К тому же ароматный чай не нуждается в подобных добавках. Для второго завтрака подойдут не только овощи (с колбасой или без неё), но и обезжиренные йогурты, кефир, творог.
Не у каждого человека есть возможность в течение рабочего дня нормально пообедать. Одним негде, другим не позволяют финансы. В таких случаях можно либо повторить второй завтрак, либо просто съесть несколько фруктов.
Людям, склонным к полноте, надо привыкать не есть на ужин всё подряд, а выбирать какое–то одно блюдо. Например, если вы решили съесть суп, откажитесь от второго. А к супу лучше добавьте овощной салат. Ну а если очень хочется отведать бифштекс, не употребляйте первых блюд и сведите к минимуму холодные закуски. Хочется торта или пирожного с мороженым — пожалуйста. Тогда откажитесь и от супа, и от второго. А к сладкому десертному ужину добавьте лучше немного фруктов.
3. Не переедайте. Иными словами, никогда не ешьте так, как будто делаете это последний раз в жизни. Откажитесь от лишнего кусочка, даже если он кажется вам очень вкусным.
4. Забудьте о сладостях хотя бы на месяц. Ведь они — не основное наше питание. И, разумеется, не забывайте ограничивать себя в жирной пище, тем более что собственного жира при избыточном весе предостаточно. Результаты не заставят себя ждать. Если вы «продержитесь» таким образом год, то снижение веса за этот срок на 10–12 килограммов вам гарантировано. Конечно, при соблюдении и других наших рекомендаций.
5. Старайтесь меньше есть во второй половине дня, исходя из того, что базальная секреция инсулина во временном промежутке с 15 до 21 часов несколько меньше, чем в другое время суток (об этом уже говорилось). Приступая к обеду или ужину, помните о том, что содержание сахара в крови изначально повышено и усваивать пищу организму будет нелегко. Поэтому переедать во второй половине дня, равно как и вообще, не стоит. Это в особенности касается сладкого. А после 21 часа лучше и вовсе не есть. В ночное время наши энергетические затраты минимальны. Кроме того, мы устроены так, что ночью получаем необходимую энергию от «сгорания» жира. Именно по этой причине желающим похудеть не рекомендуются поздние ужины. Если же чувство голода в вечерние часы становится нестерпимым, можно выпить стакан кефира или фруктового сока.
6. Уменьшите привычный суточный объём пищи.
Многие полные люди искренне считают, что едят совсем мало. Всегда ли это так? Если перевести всё съеденное за сутки в калории, то чаще всего оказывается, что нет. Полный человек должен ориентировать свой аппетит не на имеющийся излишний вес, а на идеальный, и есть много меньше в сравнении с людьми поджарыми. Попробуйте ограничить объём пищи, уменьшая привычную для вас порцию следующим образом. Например, положив себе в тарелку привычную порцию пельменей, скажем, двадцать штук — уберите тотчас треть обратно. И поступайте так с любым блюдом. Через месяц–другой вы почувствуете результат.
7. Старайтесь меньше употреблять специй, так как они возбуждают аппетит.
* * *
Итак, повторим эти правила ещё раз:
1. Соблюдайте режим питания.
2. Всегда следите за тем, что вы едите и сколько.
3. Никогда не переедайте.
4. Исключите из питания сладости и ограничьте жирное.
5. Не ешьте после 21 часа. С 15 до 21 не злоупотребляйте сладкими продуктами.
6. Уменьшите привычный объём принимаемой пищи: сначала
на одну треть, потом, если сумеете, то и наполовину.
7. Меньше употребляйте в пищу специи.
* * *
Если вы действительно заинтересованы в сохранении хорошей фигуры и хорошего здоровья, эти правила должны стать частью вашего образа жизни.
Вы уже знаете, что главное в лечении ожирения — это диета и режим питания. Но только их недостаточно. Ещё одно мощное оружие в борьбе за ваше здоровье — физическая активность.
Американские исследователи, наблюдавшие за лечением женского и мужского ожирения, сделали любопытные выводы. Оказывается, вес слабой половины человечества зависит главным образом от питания. Физическая активность играет второстепенную роль. Спортивные занятия без пищевых ограничений не принесут желаемого результата.
