• Повторяющийся стресс.
• Непредсказуемый стресс.
• Отсутствие навыков контроля над стрессом.
Возьмем, например, жену, муж которой испытывает приступы ярости. Он бил ее уже неоднократно; она не может предсказать, когда у него снова начнется приступ ярости; и ей не хватает ни силы воли, ни просто сил, чтобы уйти от него. Такая женщина наверняка впадет в депрессию, потому что присутствуют все три фактора, способствующие этому. Она подвергается оскорблению, которое постоянно, непредсказуемо и неподконтрольно ей.
Если она останется в этой ситуации, ее система психика – тело вскоре начнет отключаться. То же самое происходит с мышами, когда в эксперименте их бьют слабым разрядом тока. Если они получают удары током постоянно, через случайные промежутки времени, и мышам не дают возможности избежать этого, то уже не имеет значения тот факт, что эти удары током безопасны. Мыши вскоре сдаются, становятся вялыми и беспомощными, а со временем умирают. Иными словами, их искусственно вызванная депрессия настолько сильна, что уничтожает их волю к жизни.
Что это означает для вас, человека, который хочет избежать депрессии? Прежде всего, прекратите подвергать себя постоянным стрессам. Фактором стресса может служить деспот-начальник, жестокий муж или любой другой негативный фактор, который действует постоянно. Во-вторых, старайтесь избегать непредсказуемых стрессов. Да, жизнь непредсказуема, но существует допустимый предел вероятности возникновения негативных событий. Начальник, который непредсказуемо изливает на вас свой гнев, неприемлем. Для многих людей работа в сфере торговли, где любой клиент может наброситься на вас или хлопнуть дверью перед вашим лицом, слишком непредсказуема, чтобы ее терпеть. Супруг или супруга, которые могут обманывать либо не обманывать, чересчур непредсказуемы в плохом смысле слова.
По той же причине надо обеспечить все условия, которые помогают защититься от стрессов. Необходим полноценный ночной сон, регулярные физические нагрузки, стабильные личные взаимоотношения и удовлетворяющая вас работа.
Чувствуя беспомощность и безнадежность, депрессивные люди склонны быть пассивными в стрессовых ситуациях. Не видя конструктивного способа исправить такую ситуацию, они отказывают себе в ключевых решениях, которые могли бы им помочь. Они склонны не принимать вообще никаких решений. Они мирятся с неприятной ситуацией слишком долго. Когда депрессии нет, человек обычно понимает, что надо исправить, с чем следует мириться, а от чего лучше уйти. Такие базовые решения мы нередко должны принимать в течение жизни.
Если вы знаете, что склонны к депрессии, вам важно заставить себя решать проблемы более оперативно, потому что чем дольше вы ждете, тем больше вероятность того, что депрессия укоренится. Я говорю об обычных ситуациях, например о потенциальном конфликте на работе, о подростковом бунте дома или нежелании вашего партнера выполнять свою часть обязанностей по дому. Депрессия делает человека излишне чувствительным к незначительным поводам, приводя к ощущению беспомощной пассивности. Но если вы будете действовать до того, как достигнете этой стадии, у вас появится возможность управлять повседневным стрессом и будет энергия для претворения в жизнь вашей решимости.
Депрессивная реакция. Скрытые внутренние причины депрессии труднее устранить, чем внешние факторы стресса. Если вы не хотите быть ожиревшим, намного легче избежать прибавления в весе изначально, чем сбрасывать его потом. То же самое верно и в отношении депрессии. Нужно научиться правильной реакции на стресс. Такая реакция подразумевает эмоциональную устойчивость, которая позволяет освободиться от стресса. Устранение неправильной реакции требует переобучения. Мозг, который обучен реагировать депрессией, можно переучить.
У всех нас есть пагубные реакции, и нам не нравится то, что они делают с нами. Требуется время и усилия, чтобы заменить их лучшей альтернативой. Относительно депрессии в настоящее время хорошо известно, что изменение депрессивных убеждений человека может привести к выздоровлению. Убеждения похожи на компьютерные программы, которые повторяют одни и те же команды, только убеждения более опасны, поскольку с каждым повторением они укореняются все больше и больше.
Вот некоторые примеры укоренившихся программ, которые включаются, когда вы начинаете испытывать депрессию, а также примеры альтернативных установок, которые противостоят депрессивной реакции.
ЗАМЕНА ПАГУБНЫХ УБЕЖДЕНИЙ
1. Это я во всем виноват.
Лучше такая позиция: «Это не моя вина, никто в этом не виноват, вина пока не определена, возможно, в этом нет ничьей вины, или поиски виноватых не принесут пользы – надо сконцентрироваться на решении проблемы».
2. Я – плохой.
Лучше такая позиция: «Не нужно сравнивать себя с другими, дело не в хорошести или плохости – это понятия относительные. Я становлюсь лучше, поскольку стремлюсь к этому».
3. Ничего не получится.
Лучше такая позиция: «Все будет хорошо. А если что-то не получится, я могу попросить кого-то помочь мне, пессимизм же не поможет мне найти решение».
4. Я знал, что все пойдет не так.
Лучше такая позиция: «Я просто постоянно тревожусь понапрасну, это пройдет. Оглядываться назад стоит только тогда, когда достигаешь успеха».
5. Я ничего не могу с этим сделать.
Лучше такая позиция: «Я могу что-то предпринять; что-то изменить в ситуации. К крайнем случае, у меня всегда есть возможность уйти. Нужно внимательно изучить ситуацию, а вот капитулянтские настроения мне явно не помогут ее улучшить».
Мы не говорим, что любые альтернативные убеждения всегда работают. Но следует быть гибким. Злая шутка депрессивной реакции состоит в том, что она рисует все одним цветом. Вы чувствуете себя беспомощным, когда дело касается ремонта трансмиссии вашего автомобиля (а кто не чувствовал бы?). Но, возможно, вы ощущаете бессилие, даже когда надо встать с кровати и начинать новый день. Вот это уже признак депрессии. Для того чтобы стать гибким, следует победить депрессию в ее собственной игре.
Как это сделать? Если ваша автоматическая реакция – состояние печали, с ощущением беспомощности и безнадежностью, не принимайте ее. Дайте себе время, глубоко вздохните и обратитесь к приведенному списку альтернативных позиций и реакций. Найдите ту, которая работает. Это потребует времени и усилий, но оно того стоит. Освоение нового вида реакции формирует иные нервные пути в мозге и открывает новые возможности. Какие возможности? Когда человек находится в депрессии, он чувствует себя изолированным, одиноким, апатичным, он пассивен и закрыт для изменений. Новые возможности имеют абсолютно противоположный эффект. Вводя новую реакцию, вы противостоите искушению вернуться к старым, отжившим убеждениям. Вместо того чтобы изолироваться, вы понимаете, что другие люди полезны для вас. Вместо того чтобы быть пассивным, вы видите, что взятие на себя ответственности поможет вам.
Другая стратегия заключается в разбивке депрессивной реакции, которая кажется такой всепоглощающей, на отдельные управляемые части. Лучше действовать постепенно, выбирая ту часть, с которой, как вам кажется, вы готовы справиться. Инерция – это всегда сопровождает депрессию. Вам придется преодолевать небольшие пригорки, прежде чем вы реально сможете сделать что-то позитивное. Поэтому не делайте из этих пригорков Гималаи.
Преодоление даже небольшого пригорка заставляет мозг отказаться от старых шаблонов мышления и сформировать новые. Вы фактически расширяете свое понимание, когда впускаете новые импульсы из источника, который и есть настоящий вы. За маской депрессии (т. е. поведения, связанного с фиксированной реакцией) спрятано ваше истинное «я», способное руководить процессом исцеления. Проще говоря, вы сами имеете возможность начать исцеление. Депрессия создает иллюзию, что вы совершенно лишились энергии. Но как только вы найдете хоть какую-то возможность для перемен, вы сможете постепенно вернуть энергию и двигаться к своему настоящему «я».
Привычка к депрессии. Если вы когда-либо жили рядом с алкоголиком или каким-либо другим зависимым человеком, вы знаете, что такие люди ведут себя с предсказуемостью раскачивающегося маятника. Когда они трезвы или не принимают свои препараты, они искренне раскаиваются и ни за что не хотят возвращаться к своей привычке. Но когда зависимые сталкиваются с искушением выпить, или уколоться, или объесться до отвала, или впасть в ярость, их благие намерения вылетают в окно. Привычка возобладает над ними, и важным становится только ее удовлетворение.
Депрессия тоже сродни зависимости. Это что-то вроде зависимости от реакции печали и безысходности. «Я не могу иначе» – это обычное объяснение, которое дают все зависимые люди и те, что находятся в депрессии. Во многих случаях «хороший я» и «плохой я» воюют друг с другом. У алкоголика «плохой я» пьет, а «хороший я» раскаивается и стремится быть трезвым. У человека, страдающего депрессией, «плохой я» испытывает грусть и безысходность, а «хороший я» позитивен. Но на самом деле депрессия накладывает свой отпечаток на все. И по закону маятника лучшие моменты становятся лишь прелюдией к рецидиву. «Плохой я» в конце концов побеждает; а «хороший я» является всего лишь его заложником.
