7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.
Умение быстро засыпать для многих является проблемой. Рекомендуем в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: «Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен... Хочется отдохнуть. Скоро в кровать. Расслаблюсь. Глубокое приятное чувство охватит все мое существо...» В формуле самовнушения ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гоняться» за сном. Приказать себе спать нельзя! Слова и мысли о сне вызывают ожидание сна, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в специальной литературе можно прочитать совет: «Думай о сне». Под этим надо понимать: живи чувствами и ощущениями, которые сопровождают тебя при отходе ко сну.
Чтобы быстрее уснуть, нужно расслабиться. Прошедшие курс самообучения в расслаблении (с помощью упражнений первой группы) смогут скорее погружаться в сон. Помогут в этом и упражнения второй группы в сопровождении формулы самовнушения.
Упражнения второй группы
Упражнения второй группы выполняются перед засыпанием в сочетании с упомянутой выше триадой расслабления. Эти упражнения в отличие от упражнений первой группы выполняются с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле.
1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (как бы попытка за счет рук поднять туловище). Легкая задержка на вдохе. Слова: «Мои руки устали, напрягаться не хочется». Выдох. Спокойное дыхание. Вместо маятникообразных движений делается только попытка пошевелить руками. Слова: «Мои руки тяжелые».
2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову. Подержать так до усталости. Слова: «Чувствую усталость. Напрягаться не хочется». Импульс на расслабление, голова падает на подушку. Спокойное дыхание, сопровождаемое легким разминанием мышц шеи рукой. Слова: «Мышцы шеи расслаблены».
3. Положение лежа на правом боку с полусогнутыми руками и ногами. (Наилучшая поза для расслабления и засыпания.) Глаза закрыты. На вдохе напрячь стопы, пальцы рук и ног. Выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Шевелить пальцами не хочется, не хочется...»
4. Положение то же. Максимально выпрямить кисти и стопы. Непродолжительная задержка на вдохе. Ощущение неудобства, вызванное разгибанием. Расслабление и выдох.
Пальцам придается полусогнутое положение. Слова: «Шевелить пальцами не хочется». Производить чуть заметное шевеление.
5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же осуществить самоконтроль: поднять обе голени (на два-три сантиметра). Уловить чувство тяжести в них. Снять волевую импульсацию, «уронить» голени под воздействием только их тяжести. Слова: «Расслаблены руки, шея, лицо, ноги, все тело. Шевелиться не хочется. Мне приятно и хорошо».
После этого упражнения обычно в теле появляется тепло, неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что кора мозга благодаря расслаблению мышц получает уменьшенную импульсацию биотоков, отчего снижает уровень бодрствования. Развивается фазовое состояние коры. Снижается реактивность гипоталамуса — основного центра регуляции сна и бодрствования.
Как видим, упражнения второй группы больше сочетаются со словами самовнушения, но их содержание преследует лишь узкую цель — уловить снижение мышечного тонуса. При снижении тонуса мысль приобретает наибольшую весомость. Поэтому вслед за выполнением упражнений второй группы стоит применить формулу целенаправленного самовнушения. Формула № 4:
«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не действуют. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная тяжесть все больше охватывает мое тело. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».
Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.
Если уснувший вскоре проснулся, надо формулу № 4 повторить в сокращенном виде. В особых случаях необходимы дополнительные приемы, о них речь впереди.
Время утреннего пробуждения тоже наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает «спать». Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы расслаблены. Поэтому прежде чем заняться утренней гигиенической гимнастикой, надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:
«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового дня. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»
После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно будет проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга (АТ).
СТАНДАРТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АТ
Можно привести бесчисленное количество примеров, показывающих, какими колоссальными резервами обладает человеческий организм. Правда, выявляются они только после специальной тренировки. Опытные шлифовальщики например, различают просветы в 0,5 микрона, тогда как обычный человек способен заметить просвет в 10 микрон, а текстильщики различают до 100 оттенков черного цвета.
Огромные возможности таит в себе и нервная система. Мы должны поставить их на службу здоровью, и в этом нам поможет аутогенная тренировка.
Выше мы ознакомились с методическими приемами расслабления мышц и выработки навыков в развитии ощущений общей тяжести и тепла в теле. Теперь мы ставим целью с помощью упражнений приобрести навыки в развитии этих ощущений в отдельных органах и областях организма.
Упражнение 1. «Моя правая рука тяжелая».
Степень чувственного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинакова. Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая (левши). Начинать занятия рекомендуется с правой, а левшам с левой руки.
Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь закрепляется впечатление от увиденного, закрепляются и ощущения, особенно многократно воспринятые. Мало того, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воспроизводить те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.
В первом упражнении речь идет о волевом развитии чувства ощущения тяжести в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности кислорода и других энергетических веществ, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.
Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные формулы самовнушения. Итак, формула № 6:
«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая — тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания, сил ею пошевелить (в это время для контроля пытаемся производить еле заметные движения). Рука стала как плеть. Все больше тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».
Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной руке закрепилось, можно приступать к выработке этого ощущения в другой руке и во всем теле. В этом случае формула удлиняется.
«Тяжесть охватывает и левую руку — пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую, левую. Голени — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».
В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее снижается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость. Вместе с сонливостью развивается и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику аутогенной тренировки вошло следующее упражнение.
