Людей можно разделить на три группы. Первая группа – это люди, которые вот только сейчас встали с дивана. Человек смотрел телевизор, увидел какую-то рекламу здорового образа жизни и решил – все, с сегодняшнего дня начинаю делать зарядку каждый день. Иду в тренажерный зал, покупаю абонемент. Это первая группа – начинающая. Мы позже поговорим о том, какую лучше нагрузку этой группе выбрать. В том числе для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Когда мы говорим о культуре здорового образа жизни, то нужно понимать, что питание и физические нагрузки – это настолько неразрывные вещи, что нельзя обсуждать одно, не затронув другое.
Вторая группа – это люди, которые уже чем-то спортивным занимаются. Их можно считать средней группой. У них уже отработана техника, они уже не хаотично выполняют свои тренировки, а на регулярной основе – два-три раза в неделю. Идут в бассейн, в тренажерный зал, на пилатес, на танец живота или побегать трусцой.
Третья группа – спортсмены-любители. Эта группа включает людей, которые уже почувствовали в себе силу и энергию. У них уже тонус сосудов другой. Укрепляется мышечная масса. Такой человек уже говорит: сегодня я хочу, например, пробежать 10 километров, полумарафон, марафон. Сейчас, кстати говоря, очень много таких людей. Разные люди, разного возраста. Пожилые, родители с детьми. Это означает, что в семьях уже появилась и культура питания, и культура здорового образа жизни.
Четвертую группу составляют спортсмены-профессионалы. Это сложная группа, которой уделяется отдельное внимание.
Существует миф – я сяду на диету, похудею, и мне больше ничего не надо. Для таких людей есть не очень хорошие новости. Их постигнет разочарование. Все люди разные. И худеют по-разному. Есть такие, которые соблюдают диету в течение двух-трех недель, а потом срываются. Есть люди, которые худеют на свои первые 12–13 килограммов и потом вступают в так называемое плато – период застоя.
Люди почему-то верят только в диеты и подчас забывают о том, что без физической нагрузки, без сжигания калорий – пусть даже очень небольших, которые мы получаем на низкокалорийной диете, – не добиться результатов. Одна только диета в определенный момент перестает быть эффективной. Самое интересное, что и для спортсменов, и для не очень здоровых людей, у которых уже есть проблемы с сосудами, этот принцип незыблем – диета плюс посильная физическая нагрузка. Работают они только вкупе.
И люди не знают, что существует такой четкий физиологический момент, когда надо просто продолжать делать то, что вы делали первый месяц. Многие все бросают на этом и говорят, диета не приносит никакого результата. И прыгают на другую диету. И самое ужасное – это то, что они дергают вес. И не понимают, что от питания зависит 60–70 % нашего самочувствия. А у диабетиков от питания здоровье и самочувствие зависят на 90 %.
Как не перегрузиться едой
Один из принципов спортивного питания – не перегрузиться едой. И при этом получить все необходимое. Мы знаем, что спортсмены часто употребляют специальное облегченное витаминизированное спортивное питание. Это коктейли, которые содержат выжимку полезных веществ, белков, углеводов, но при этом не тяжелы для пищеварения. Организм не переваривает по два-три часа эту порцию, а при этом он получает все необходимое.
Как обычным людям, которые не являются спортсменами, добиться того, чтобы питание их не перегружало?
Очень многие из тех, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, обращают внимание на спортивное питание. Почему? Это легко усваиваемое питание. Там не просто белок растительного и животного происхождения, а изолят соевого белка или сывороточный белок. И это та форма, которая начинает усваиваться в тонком кишечнике. Человек выпивает коктейль, он великолепно себя чувствует, потому что это легко усваиваемая еда.
Важное предупреждение. Людям из первой начальной группы занимающихся даже смотреть не стоит в сторону спортивного питания. В спортивном питании очень много углеводов. Это будет большой ошибкой, особенно для тех, кто имеет лишний вес, много висцерального жира, если есть проблемы с холестерином.
Нужен безопасный способ достижения и коррекции фигуры до физиологичной нормы. А для этого человек должен научиться составлять свой план питания и следовать ему.
Килограммы уходят, но главное – коррекция фигуры и настрой человека не на мгновенный результат а, например, на результат в течение какого-то промежутка времени. Это мотивационный фактор.
Принципы здорового питания для гипертоников
Нужно питаться, чтобы было все вкусно, и при этом не перегружаться едой, потому что очень часто люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, отмечают, что им хуже после еды. Они не могут ходить. У них начинаются ишемические приступы. Или неприятные ощущения за грудиной. То есть перегрузка идет не за счет движения, а именно за счет еды. Каковы принципы здорового питания для гипертоника, для человека с сердечно-сосудистым заболеванием, чтобы не перегрузиться едой?
1. Дробность. Промежуток между приемами пищи: два с половиной часа – два часа сорок пять минут, до трех часов.
Для женщин рекомендуемый объем для каждого приема пищи – не более 300–400 граммов. Кто-то съедает за один прием 250–300 граммов. Другой чуть больше – 300–400 граммов.
Нужно найти свой оптимальный объем и четко следовать промежуткам между едой – до трех часов. Особенно когда есть проблемы с сосудами, четыре часа – это слишком большие промежутки.
2. В промежутках нужно пить воду. Как рассчитать свою норму воды? В среднем обычному человеку нужно в день 30 миллилитров на килограмм веса. Это общепринято. Но если человек не пьет больше двух стаканов воды за день, не нужно сразу пытаться выпить свои полтора-два литра. Начать нужно с того, что за неделю приучить себя к лишнему одному-двум стаканам воды. То есть сначала научиться выпивать в день не два стакана, а три-четыре.
Гипертоникам нужно быть осторожней с дополнительной жидкостью. Добавлять воду и при этом есть соленую пищу ни в коем случае нельзя. Это может привести к отекам.
На начальном этапе тренировок не нужно допускать больших нагрузок. Можно начинать с ходьбы. Например, раз в неделю ходить в течение 10 минут. Во вторую неделю вы еще добавите два стакана воды, и можете ходить уже два-три раза в неделю.
Время ходьбы тоже постепенно увеличивается – до 30 минут. И добавляется вода на время ходьбы. Распределить всю воду нужно равномерно на весь день.
За 4 часа до сна воду пить не надо. Это железное правило. Если захотели пить, то буквально несколько глоточков.
3. Не досаливать блюда. Надо ощутить натуральность продукта, чтобы не досаливать еду. Это очень важный момент. Если вы начнете пить воду и не поменяете остальные привычки питания, это будет проблема.
Многие гипертоники страдают от отеков и стараются ограничивать воду. Но на самом деле питание, водный режим и движение – это одно целое. То есть это неразрывные вещи, если мы говорим о коррекции сосудистого тонуса. И не вода виновата в том, что появляются отеки, а соль, которой слишком много. То есть соль задерживает воду в организме. Убираете лишнюю соль, и вы можете пить воду.
Конечно, людям, которые страдают сосудистыми заболеваниями, обязательно надо пройти школу питания. В Центрах здоровья по Москве проводятся школы питания, вы можете прийти к диетологу и поговорить об этом. Но уже сегодня – вот прямо сейчас – вы можете пойти и сделать несколько глоточков воды, и посмотреть, насколько вы будете себя лучше чувствовать при условии ограничения соли.
Как правильно начать ограничивать соль и до каких вообще пределов ее ограничивать, если повышено давление?
Мы говорим о том, что пищу надо меньше солить. Но люди часто не понимают, что соль уже содержится в продуктах, которые мы покупаем в магазине и которые уже готовы к применению. И есть продукты со скрытыми калориями. Вот почему важно научиться правильно читать этикетки. И по мере воспитания привычек питания человек будет замечать, как меняется его самочувствие.
Когда мы покупаем колбасу, ветчину, какой-то продукт быстрой заморозки, надо отдавать себе отчет в том, что там много соли. Мы пока не говорим о других компонентах. Но там много соли и скрытых калорий. И когда человек на завтрак или в качестве перекуса съедает бутербродик с колбаской, 30–40 граммов колбасы гарантированно задерживают жидкость внутри организма. На 100 граммов колбасы мы можем получить до 3,5 граммов соли – это дневная норма для человека, у которого есть проблемы с сосудами, у кого прыгает давление. Такие люди должны усвоить: половина чайной ложки соли – это тот объем, который вы можете употреблять за день.
