4. И. п.: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, позвоночник прямой, руки опущены вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад следующим образом. Наклоните голову вниз, плечи сведите. Позвоночник должен выгнуться дугой, но наклоняться нельзя! Медленно опускайте плечи вниз и одновременно поднимайте голову. Далее отводите плечи назад, осторожно откидывая назад голову, а позвоночник выгибайте вперед. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
5. И. п.: голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Для этого сделайте несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед. Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).
6. И. п.: встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Медленно поворачивайте вправо голову, плечи, грудь, живот (в такой последовательности). Затем, оставаясь в том же положении, сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Выполните то же самое в левую сторону (по 5 раз).
7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и касаются плеч. Медленно разверните верхнюю часть туловища влево, выставляя вперед правый локоть, затем так же медленно вернитесь обратно, впереди – левый локоть. Нижняя часть туловища и голова не двигаются! Выполните то же самое, но в другую сторону, т. е. сначала впереди – левый локоть, поворачиваетесь вправо, при обратном движении – правый. Повторите упражнение несколько раз. Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя.
8. И. п.: сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнения для нижнего отдела позвоночника
1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 5–7 круговых движений бедрами вправо, затем столько же – влево. Верхняя часть туловища остается неподвижной.
2. И. п.: встать прямо, полусогнутые ноги на ширине плеч, таз подать вперед, верхняя часть туловища должна быть неподвижной, голову держать ровно. Тянитесь копчиком вверх, к голове. Позвоночник при этом прогибается дугой, но не наклоняйтесь! Напряжение в позвоночнике чередуйте с легким расслаблением. Выполнить не менее 5 раз.
3. И. п.: встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, таз подать назад, верхняя часть туловища неподвижна, голову держать ровно, смотреть прямо перед собой. Медленно тянитесь копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Сделайте несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Выполнить 5–6 раз.
4. И. п.: встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под углом 45°, позвоночник держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице, но не запрокидывая голову. Сделайте 5–6 таких движений, затем, не меняя положения, несколько раз перенесите вес тела с одной ноги на другую.
5. И. п.: встать прямо, полусогнутые в коленях ноги на ширине плеч, прямой корпус слегка отклонить назад, голову держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, при этом таз подается назад, а живот – вперед. Зафиксировав это положение, опускайтесь как можно ниже, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторить упражнение не менее
5 раз.
6. И. п.: встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока.
7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вертикально вверх, левую опустить. Потянитесь ладонью правой руки к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторяя движение (5–8 раз), старайтесь вытянуть руку все выше и выше. Затем сделайте то же движение левой рукой.
8. И. п.: встать прямо, расслабиться. Вспомните, как встряхивается после купания щенок. Подобно ему, встряхивайте последовательно мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Повторите то же самое в обратном порядке.
Упражнения для всех отделов позвоночника
1. И. п.: встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть, руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.
2. И. п.: ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала – голову, затем – шею, плечи, грудь. Сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Выполнить упражнение 5–6 раз.
3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на плечи. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, т. е. нужно медленно поворачивать корпус вправо до отказа. Но при этом правый локоть направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку. При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку.
4. И. п.: лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 мин. Это же упражнение можно делать на полу.
5. И. п.: лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 мин. Это упражнение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу.
6. И. п.: лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу, и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения – 3–5 мин.
7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, правая рука перед подбородком, левая – за спиной. Плавно разворачивайте корпус влево, как бы закручивая его. Поменяйте положение рук и повторите то же самое движение, но в другую сторону. Повторите упражнение по несколько раз в каждую сторону.
8. Вспомните, как выгибает спину кошка. Попробуйте повторить это движение из положения сидя, лежа, стоя. Выполняйте его плавно и медленно.
Упражнения для похудения
Если вы помните, П. Брэгг говорил, что нет иного способа похудеть, кроме как перейти на правильный режим питания и одновременно заняться физическими упражнениями. Где чаще всего откладывается жир? На бедрах, ягодицах, животе и плечах. Если вы действительно хотите избавиться от жировых отложений, вам поможет этот комплекс. Вы не только станете стройнее, но и укрепите мышцы.
Упражнения для груди
1. И. п.: сидя на коленях, спина прямая, руки опущены. Поднимите прямые руки вертикально и потянитесь, одновременно вставая на колени. Опускаясь, разведите руки в стороны ладонями вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 5–10 раз. Это упражнение можно выполнять и с гантелями.
2. И. п.: стоя (или сидя «по-турецки»), ноги на ширине плеч, спина прямая. Соедините перед собой ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх (жест мольбы), локти согните на уровне груди. Изо всех сил на 5–10 с прижмите друг к другу ладони, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–10 раз.
3. И. п.: стоя или сидя на коленях, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Вытяните прямые руки вперед на уровне плеч. Разведите руки в стороны, стараясь как можно дальше завести их за спину, и сделайте ими несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Упражнение можно выполнять с гантелями.
Упражнения для талии
