✓ социальным навыкам.
Пути преодоления стресса могут быть различными:
✓ прямой путь. Он наиболее эффективный, но и самый сложный. Заключается в воздействии непосредственно на стрессовый фактор;
✓ ориентированный на проблему. Доступен только для управляемых стрессоров. Направлен на изменения стрессогенного фактора;
✓ ориентированный на эмоции. Изменяется отношение и реагирование на стресс;
✓ комплексный путь. Сочетает в себе несколько путей.
Прежде чем выбрать путь борьбы со стрессом, необходимо оценить ситуацию, проанализировать проблему, выявить причины возникновения стресса. Только тогда можно будет определить степень управляемости стрессогенами и ваши слабые места (неумение или незнание). По сути, такой анализ уже является первым шагом на пути преодоления стресса.
Старайтесь избегать отрицательной эмоциональной окраски и раздражения. Этим вы не только не решите, но и усугубите конфликт. Ведь одна отрицательная эмоция порождает новую, питая сама себя.
Не допускайте, чтобы стресс управлял вами.
Не отчаивайтесь, если вы обнаруживаете неуправляемый стрессоген. Вы можете контролировать свои эмоции и управлять ими, а значит, можете контролировать и сам стресс.
При анализе и осмыслении проблемы вырабатывается отношение к ситуации и стиль поведения. Для анализа полезно ведение дневников, в которых вы описываете проблему, причины ее возникновения, реакцию на нее (как вашу, так и всех участников стресса), возможные пути решения проблемы, варианты завершения конфликта и т. д.
Вот несколько советов по преодолению стрессовых ситуаций и контролированию стрессовых реакций:
✓ не акцентируйтесь на мелочах;
✓ во время конфликта тщательно продумывайте все свои действия;
✓ оценивайте свои силы;
✓ поступайте по отношению к другим участникам конфликта так, как хотели бы, чтобы поступали с вами, даже если эти люди вам несимпатичны;
✓ не пытайтесь сделать все сразу;
✓ отдыхайте, не пытайтесь во время отдыха доделывать какую-то работу;
✓ не пытайтесь пускать пыль в глаза, стараясь выглядеть лучше, богаче, авторитетнее, чем есть на самом деле;
✓ в любой ситуации ищите положительные моменты, помните: стакан наполовину полон;
✓ не откладывайте в долгий ящик дела, которые вам делать не хочется;
✓ ищите положительные моменты при неудачах, ведь отрицательный результат – это тоже результат;
✓ ставьте перед собой реальные, конкретные и, главное, достижимые цели;
✓ не замыкайтесь со своей проблемой в себе, обсуждайте ее с друзьями;
✓ давайте выход своим эмоциям: если хочется кричать – кричите, хочется плакать – плачьте, хочется смеяться – хохочите от всей души. Вспомните, как это делают дети;
✓ не отказывайте себе в удовольствиях;
✓ вспомните о своих заветных желаниях, заброшенных способностях, хобби. Никогда не поздно выучить иностранный язык, начать брать уроки фортепиано или заняться живописью;
✓ правильно расставляйте приоритеты: сначала «я сам», потом «моя семья» и уж потом «близкие мне люди»;
✓ не взваливайте на себя всю ответственность, разделяйте ее с близкими;
✓ будьте уверены в своих силах.
В табл. 3.28 представлены несколько примеров стрессовых ситуаций и путей выхода из них.
Таблица 3.28. Стрессы и пути их преодоления
Определяем свою индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом
Для оценки уровня психоэмоционального напряжения используется тест на индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.29).
Внимательно ответьте на вопросы теста. Выберите только один правильный ответ, который наиболее полно, на ваш взгляд, отвечает на поставленный вопрос. Выделите правильные ответы любым удобным для вас способом (обведите, подчеркните, поставьте птичку и т. п.).
Таблица 3.29. Ощущение индивидуального уровня жизни
После того как ответы на все вопросы даны, займитесь подсчетом баллов. Вначале суммируйте все баллы в вопросах 1, 3, 5, 7, 9. Затем отдельно сложите все баллы в вопросах 2, 4, 6, 8, 10. Теперь из первой суммы вычтите вторую. Обратите внимание – может получиться отрицательный результат.
Итоговый результат = (в. 1 + в. 3 + в. 5 + в. 7 + в. 9) – (в. 2 + в. 4 + + в. 6 + в. 8 + в. 10).
Когда все расчеты выполнены и получен итоговый результат, можно приступать к оценке теста.
Если результат составил от –15 до –5, то у вас низкий уровень удовлетворенности жизнью в целом. Это означает, что вы находитесь в пессимистическом настроении и стрессе. Вам нужна помощь профессионального психолога.
Если результат от -4 до 4, то у вас средний уровень удовлетворенности жизнью в целом. Вы еще можете самостоятельно справиться с ситуацией и научиться правильно бороться со стрессом.
Если же ваш результат попал в диапазон от 5 до 15 – у вас высокий уровень удовлетворенности жизнью в целом. Вы достаточно стрессоустойчивы, находитесь в состоянии психологического благополучия и оптимистического мироощущения.
Оцениваем влияние условий жизни на свое самочувствие
Для того чтобы оценить влияние на самочувствие различных условий жизни, вам понадобится еще один тест, разработанный группой ученых – О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.30). В этом тесте выберите только один правильный ответ, наиболее полно, по вашему мнению, отвечающий на вопрос. Отметьте каждый правильный ответ удобным для вас способом.
Таблица 3.30. Оценка условий жизни, которые могут влиять на самочувствие
После того как даны ответы на все вопросы, подсчитайте общую сумму баллов. Теперь можете оценить полученный результат.
Если сумма составила 32 и меньше – у вас низкий уровень удовлетворенности условиями жизни, что говорит о низком уровне качества жизни. Начинайте активные действия, направленные на улучшение данной ситуации. Возможно, без профессиональной помощи психолога вам не обойтись.
Если результат попал в диапазон от 33 до 46 баллов – у вас средний уровень удовлетворенности условиями жизни.
Если же результат равен 47 и выше – вы имеете высокий уровень удовлетворенности условиями жизни и качество вашей жизни тоже высокое.
Оцениваем влияние сторон жизни на свое самочувствие
Для оценки влияния на свое самочувствие различных сторон жизни вам понадобится еще один тест, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.31). Выберите только один ответ, который, по-вашему, наиболее полно отвечает на поставленный вопрос. Обозначьте любым удобным для вас способом правильные ответы.
Таблица 3.31. Оценка сторон жизни, от которых может зависеть самочувствие
* – если вы в данный момент не работаете, то оцените ваше отношение к этому факту;
** – если вы живете один (одна), то оцените, насколько вы удовлетворены своим положением;
*** – если у вас нет детей, то оцените ваше отношение к данному факту.
После того как даны ответы на все вопросы, подсчитайте общую сумму баллов. Теперь можете оценить полученный результат.
Если сумма составила 30 и ниже – у вас низкий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей. Вы, скорее всего, находитесь в стрессовой ситуации и нуждаетесь в получении психологической помощи.
Если результат попадает в диапазон от 31 до 41 – у вас средний уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей.
Если же итог равен 42 и выше – у вас высокий уровень удовлетворенности основных жизненных потребностей. Вы находитесь в состоянии психологического благополучия.
Определяем собственный уровень стресса
Чтобы определить свой собственный уровень стресса, вам потребуется анкета Л. Ридера (табл. 3.32). Выберите только один, наиболее точный ответ на каждый вопрос анкеты. Отметьте его любым удобным для вас способом.
Таблица 3.32. Опросник Л. Ридера для определения уровня стресса
Когда ответы даны на все вопросы, подсчитайте общее количество баллов. Теперь полученную сумму разделите на 7. И, наконец, вычтите то, что получилось, из 4.
Итоговый результат = 4 – (сумма баллов: 7).
Чтобы оценить результат, воспользуйтесь шкалой уровней стресса. По ней вы определите свой уровень стресса (табл. 3.33).
Таблица 3.33. Шкала уровней стресса
Выявляем свои стрессогенные факторы и создаем план по изменению своего стрессового поведения
Первым делом нужно выявить свои стрессоры. Для удобства вам понадобится табл. 3.34
