Ожирение — это не просто увеличение массы тела. Это накопление излишка жира в организме. Поэтому идеальный вес тела не достигается снижением массы. Достижение идеального веса напрямую зависит от сокращения количества излишнего жира.
Масса вашего тела складывается из многих составляющих: воды, жира, мышц, а также структурных компонентов (костей, сухожилий и так далее). Но чтобы вам было проще, можно условно считать тело системой из двух компонентов: жира и всего остального. Процент жира в организме можно подсчитать по формуле:
общая масса жировых отложений / общая масса тела = процент жира в организме
Идеальный вес тела — это вес с оптимальным процентным содержанием жира, с учетом, конечно же, вашего пола. Этой цифрой обычно считается 15 % жира для мужчин и 22 % для женщин. Каков процент жировых отложений у современных американцев? Сегодня средний американский мужчина имеет 23 % жира в организме, в то же время средняя американская женщина — 32 %. Это значит, что средний мужчина на 53 % толще своего идеала, а средняя женщина — на 45 %. Американцы, вне всякого сомнения, самые толстые люди на земном шаре.
Почему же у наших соотечественников так высок процент жира? Потому что специалисты, которые дают нам советы, как следует питаться, на самом деле не совсем понимают разницу между диетами и потерей жира. Если быть более точным, они не понимают, как влияет содержание основных питательных веществ в нашей еде на количество жира в нашем организме.
Что мы называем основными питательными веществами? Это очень просто: белки (протеины), углеводы и жиры. Эта концепция может показаться непрофессиональной. Конечно, еда состоит из белков, углеводов и жиров, о чем нам твердят с четвертого класса школы. Но на деле все намного сложнее. Дело в том, что каждый раз, когда вы что-то едите, питательные вещества вызывают сложную цепь гормональных реакций в вашем организме. Эти реакции и определяют в конечном итоге, какое количество жира у вас отложится. Если говорить о снижении веса, то в контроле за этими реакциями и заключается реальная власть над весом тела и, следовательно, именно здесь пролегает путь в Зону.
Итак, давайте взглянем, что представляют собой питательные вещества.
УГЛЕВОДЫ — ПРИЧИНА ИЗЛИШНЕЙ МАССЫ ТЕЛА
В течение последних двадцати лет наш диетический истеблишмент фактически создал настоящую индустрию из пользы, которую якобы приносят углеводы. Нам постоянно говорят о том, что углеводы — это отличная штука, чем больше мы будем употреблять их в пищу, тем лучше станет наш мир. Это будет мир, где, как утверждают диетологи, не будет места сердечным заболеваниям и ожирению. Под этим мудрым руководством американцы самозабвенно поглощают хлеб, всевозможные хлопья и макароны и безуспешно пытаются достичь потребления 80–85 % от общего количества калорий, рекомендованных крайними сторонниками низкожировых диет, из углеводов.
К сожалению, многие имеют слабое представление о том, что такое углеводы. Большинство из нас скажет, что углеводы — это макаронные изделия и конфеты. Спросите, что такое овощи и фрукты, и вы услышите: «Как что? Фрукты — это фрукты, а овощи — это овощи». Как будто фрукты и овощи — это какой-то особый тип питательного вещества, который можно потреблять в неограниченных количествах, не набирая веса. Для многих, несомненно, будет новостью, что все вышеперечисленные продукты питания — сладости, макароны, фрукты и овощи — относятся к углеводным. Углеводами являются различные формы простых сахаров, связанных между собой в полимеры, нечто вроде съедобного пластика.
Конечно, все мы нуждаемся в определенном количестве углеводов. Мозг — настоящий пожиратель углеводов, он съедает более двух третей всех циркулирующих в крови углеводов, Чтобы накормить этого обжору, в организме идет непрерывный процесс превращения углеводов в глюкозу.
Любой углевод используется организмом не сразу, а хранится в виде гликогена. В теле у человека есть два хранилища гликогена: печень и мышечная масса. Гликоген, находящийся в мышцах, недоступен для мозга. Только то гликоген, который хранится в печени, может быть разложен и снова направлен в кровь, чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования мозга уровень сахара в крови.
Способность печени хранить углеводы очень ограничена и может исчерпаться за период от 10 до 12 часов. Так что запасы гликогена в печени должны поддерживаться на постоянном уровне. Для этого нам необходимы углеводы.
Теперь мы подошли к вопросу, задать который никому до сих пор не пришло в голову: зачем же мы едим так много углеводов? Обычный человек может сохранять в мышцах от трехсот до четырехсот граммов углеводов, не более. В печени, где углеводы преобразуются в глюкозу, находится только от 60 до 90 граммов. Это примерно равняется двум тарелкам приготовленных макарон или трем обычным шоколадным батончикам — вот и все, что требуется для продуктивной работы вашего мозга.
И когда уровень содержания гликогена доходит до предела, излишек углеводов ожидает только одна судьба: они превращаются в жир и остаются в организме в виде жировой ткани. Короче говоря, излишек углеводов чреват для вас излишком жира, хотя углеводы сами по себе не содержат жиров.
Но не это самое худшее. После приема любой пищи, богатой углеводами, в крови происходит резкий скачок уровня глюкозы. Чтобы приноровиться к этому подъему, поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, снижающий уровень глюкозы в крови.
Все бы ничего, но проблема в том, что инсулин, в сущности, является гормоном накопления, который выделяется с единственной целью — откладывать излишек углеводов в виде жира на случай, если организму придется голодать. Поэтому инсулин, вызванный излишним потреблением углеводов, активно способствует накоплению жиров в организме.
Но худшие новости еще впереди. Повышенный уровень содержания инсулина в крови не только предписывает организму сохранять углеводы в виде жира, но также не позволяет ему расходовать уже накопленный жир. А это значит, что излишек углеводов в вашей диете не только полнит вас, но и поддерживает непрерывно избыточность массы тела.
Давайте теперь перейдем к уточнениям. Главным здесь является скорость поступления углеводов в кровь, так как именно она определяет степень секреции инсулина. Если что-то отличает один вид углевода от другого, то это скорость их проникновения в кровь.
До 1980 года никто не делал попыток исследовать скорость проникновения различных типов углеводов в кровь. Когда же, наконец, этот вопрос был изучен, выводы перевернули весь мир диетологов с ног на голову. Почему-то такие (ранее считавшиеся «простыми») сахара, как фруктоза, проникают в кровь значительно медленнее, чем «сложные», содержащиеся в продуктах типа макарон. Если у Вас есть желание попасть в Зону, этот факт вы должны учитывать прежде всего.
Скорость проникновения углеводов в кровь называется гликемическим индексом. Чем ниже этот индекс, тем ниже и скорость усваивания. Хотите верьте, хотите нет, но у столового сахара-рафинада индекс ниже, чем у кукурузных хлопьев, которые мы едим на завтрак.
Чем определяется гликемический индекс? Главными факторами являются:
1) структура простых сахаров в пище;
2) наличие растворимых волокон;
3) содержание жира.
Каким образом структура простых сахаров, из которых состоят углеводы, может влиять на скорость проникновения сахара в кровь? Не забывайте, что все «сложные углеводы» могут поступать в кровь только в разложенном виде. Есть только три простых сахара, которые входят во все съедобные углеводы. Глюкоза — самая простая из этих сахаров, за ней следуют фруктоза и галактоза. Глюкоза есть в крупах, макаронах, хлебе, кашах, крахмале и овощах. Фруктоза — прежде всего во фруктах. Галактозу можно найти в молочных продуктах. Однако только глюкоза поступает прямо в кровь, а фруктоза и галактоза сначала впитываются печенью. Вот почему богатые глюкозой хлеб и макароны, так сказать, мгновенно выскакивают из печени обратно в кровь, а фруктоза и галактоза, которые прежде должны, еще находясь в печени, пройти процесс превращения в глюкозу, поступают в кровь медленнее. Процесс поступления в кровь особенно медленно происходит у фруктозы. Поэтому содержащие фруктозу углеводы (преимущественно фрукты), хотя и состоят из простых сахаров, имеют очень низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и галактозой.
Волокна, которые являются неперевариваемыми углеводами, не адсорбируются, и поэтому не могут непосредственно влиять на уровень инсулина. Однако волокна выполняют функцию тормоза в процессе абсорбции других углеводов в кровь. Если удалить из углевода волокна, то скорость абсорбции резко возрастет. Вот почему настоящей катастрофой является сегодняшняя популярность соков, из которых удалена мякоть фруктов. Ведь тем самым из них устраняется механизм защиты от слишком быстрого поступления углеводов в кровь. На такое ускоренное впитывание углеводов поджелудочная железа отвечает выбрасыванием больших доз инсулина в кровь. Уровень сахара в крови резко понижается, что служит для организма командой к накоплению жиров.
