Витамин С. Об этом витамине (аскорбиновой кислоте, или «аскорбинке») знают все, даже маленькие дети. Специалисты склоняются к тому, что лидером среди витаминов является аскорбиновая кислота, гениальное изобретение природы.
Многие живые существа могут синтезировать витамин С сами, человек же должен «добывать» его извне. Аскорбиновая кислота в организме решает две важнейшие задачи: обеспечивает иммунную защиту и стабилизирует психику. Не зря витамин С называют злейшим врагом всех болезней.
Аскорбиновая кислота – важнейший антиоксидант, поскольку против молекулы витамина С свободные радикалы бессильны, последние несут человеку старость и, в конечном итоге, смерть. Витамин С представляет собой лучшее средство для сохранения жизненной силы.
Наряду с основными функциями аскорбиновая кислота выполняет и вспомогательные задачи. Она укрепляет соединительные ткани, разглаживает стенки сосудов, начиная от толстых вен и кончая микроскопическими капиллярами. Витамин С помогает при варикозном расширении вен и геморрое, устраняет складки и морщины.
Аскорбиновая кислота являет собой многофункциональное вещество. Не зря Лайнус Полинг, который вплотную занимался витамином С, считал, что его следует принимать в очень больших, как он говорил, мегадозах (от 10 000 до 18 000 мг ежедневно). Полинг сам потреблял многие годы этот витамин в очень больших количествах, что, возможно, и помогло ему дожить до глубокой старости и перешагнуть 90-летний рубеж.
Витамин С состоит буквально из одних достоинств и практически не имеет недостатков. К числу достоинств этого короля витаминов можно отнести следующие:
1) ускоряет заживление и зарубцовывание ран;
2) способствует лучшему усвоению железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения (что особенно важно для людей, страдающих железодефицитной анемией);
3) регенерирует использованный в организме витамин Е, после чего он вновь обретает способность обезвреживать свободные радикалы;
4) стабилизирует вес нашего тела.
Развитие цинги – классический пример недостатка витамина С в организме. Во всех школьных учебниках по биологии и вузовских – по биохимии в разделе, где дается описание витаминов, приводится один и тот же пример: моряки, отправившиеся в далекое плавание, страдали от цинги, пока не догадались пить чай из сосновой хвои, чрезвычайно богатой витамином С.
К основным признакам нехватки этого витамина следует отнести следующие: кровоточивость десен, частые простуды, предрасположенность к воспалениям слизистых оболочек, варикозное расширение вен, геморрой, повышенная утомляемость, депрессивное состояние, бессонница, раннее образование морщин, плохой рост и выпадение волос, ухудшение зрения.
Сколько витамина С нам нужно? В отношении этого витамина можно сказать: чем больше, тем лучше. Прежние рекомендации специалистов были крайне заниженными (в среднем 75 мг в сутки) и уже устарели. Жизнь вносит свои коррективы и в нормы потребления витаминов. При нашем образе жизни, питании, экологической ситуации такие мини-дозы витамина С не могут использовать даже люди, живущие в одиночестве на необитаемом острове. Чтобы быть здоровым и сильным, противостоять различного рода стрессам, эта доза должна быть хотя бы в 2 раза выше.
А курильщикам и людям, склонным к простудным заболеваниям, рекомендуются повышенные дозы аскорбиновой кислоты (до 300–500 мг в сутки). К этой же группе могут быть отнесены и люди пожилого возраста. Ученые подсчитали, что каждая выкуренная сигарета крадет у нас 30 мг витамина С, а каждая вспышка агрессии, отчаяния, ревности стоит нам около 300 мг аскорбиновой кислоты.
Как обеспечить свой организм витамином С? Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Поэтому люди, которые любят салаты из сырых овощей и фруктовые соки, не испытывают дефицита аскорбиновой кислоты. Преимущество рациона питания, в котором преобладают овощи и фрукты, заключается и в том, что витамин С поступает в организм в самом естественном виде.
Цитрусовые фрукты, экзотические плоды, например киви, являются прекрасными поставщиками витамина С. Особенно богаты им грейпфруты, лимоны. Шиповник и черная смородина – важнейшие и самые доступные для нашего потребителя источники витамина С.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину С, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Черная смородина................................... 189,0
Сладкий перец......................................... 140,0
Брюссельская капуста............................. 102,0
Киви......................................................... 100,0
Земляника................................................ 62,0
Бузина...................................................... 37,1
Апельсины............................................... 35,4
Лимоны с мякотью.................................. 34,0
Лимонный сок......................................... 28,2
Малина..................................................... 27,7
Грейпфрутовый сок................................. 26,3
Свекла, лук............................................... 26,2
Шпинат, брокколи................................... 26,1
Зеленый горошек..................................... 26,0
Кольраби.................................................. 25,8
Спаржа..................................................... 23,7
Капуста..................................................... 23,6
Печень...................................................... 22,2
Ежевика.................................................... 21,2
Соевые бобы............................................ 18,5
Картофель................................................ 18,0
Помидоры................................................ 16,9
Артишок................................................... 10,2
Яблоки..................................................... 8,8
Несколько слов стоит сказать о том, как сберечь этот витамин в процессе кулинарной обработки продуктов, ведь витамин С очень нестоек и быстро разрушается при хранении и при высокой температуре:
1) овощи рекомендуется класть в кипящую воду и варить в плотно закрытой посуде, так как присутствие кислорода при варке для аскорбиновой кислоты губительно;
2) овощи и фрукты следует хранить в холодильнике или в темном прохладном помещении. Лучше всего сохраняется витамин С в овощах и фруктах при заморозке (при температуре -18 °C);
3) при приготовлении старайтесь как можно тоньше счищать кожицу, поскольку непосредственно под ней находится большее количество витамина С;
4) не варите овощи в большом количестве воды и длительное время, так как при этом разрушается до 80 % витамина С.
Витамин D. Витамин D не зря называют солнечным витамином; он синтезируется в нашей коже под влиянием солнечных лучей из своего предшественника провитамина, который, в свою очередь, образуется из холестерина. Таким образом, мы сами производим этот витамин, необходимый, в первую очередь, для построения костей (он способствует лучшему усвоению организмом кальция, без которого просто нет костной системы). Крепкие и здоровые зубы могут быть только при условии полной обеспеченности организма кальцием.
Особенно опасен дефицит этого витамина в детском возрасте, когда формируются все органы и системы. И именно в детском возрасте недостаток в организме витамина D может привести к развитию рахита и деформации костей. У взрослых при низких дозах этого витамина развивается размягчение костей и остеопороз.
Наиболее явными признаками недостатка витамина D являются следующие: близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, нервные расстройства и раздражительность, бессонница и депрессивное состояние.
Следует отметить, что люди, у которых концентрация этого витамина в крови понижена, легче отравляются свинцом, а значит, менее защищены.
Сколько витамина D нам нужно? Специалисты по-разному оценивают суточную потребность в этом витамине. Одни считают, что в сутки нам требуется 0,0025 мг. Другие рекомендуют от 0,005 мг (для взрослого человека) до 0,01 мг (для грудных детей, беременных и кормящих женщин). Официальная британская рекомендованная суточная доза (РСД) составляет: для младенцев от 6 месяцев – 0,0085 мг, от 7 месяцев до 3 лет – 0,007 мг, всем остальным, в том числе беременным и кормящим женщинам, – 0,01 мг в сутки.
Если витамина С можно потреблять много и даже очень много, то передозировка витамина D опасна. Дозы выше 0,01 мг и до 50 мг относятся к передозировочным, а свыше 50 мг считаются токсичными. Передозировка этого препарата в течение длительного времени может вызвать остеопороз (декальцификацию костей).
Как обеспечить свой организм витамином D? Как и любой другой, витамин D мы получаем из пищи, хотя можем синтезировать его и сами. Витамином D богаты немногие продукты, основным его источником является морская рыба, молоко и сливочное масло. Вегетарианцам советуем есть авокадо. Природным витамином D по праву считают рыбий жир.
Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину D, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:
Рыбий жир............................................ 0,3
Сельдь................................................... 0,031
