И теперь самое время вновь вспомнить о хлебной единице. Мы покупаем и едим не высчитанные нами килокалории, а самые обыкновенные привычные продукты. Поэтому спустимся с высоты математических расчётов до продуктового прилавка.
Прежде всего вспомним, что половина всей суточной нормы калорий должна приходиться на углеводы. Таким образом, если ваша суточная норма составила, например, 2400 килокалорий, то на углеводы должно отводиться 1200. При сгорании 1 грамма углеводов образуется 4 килокалории. Это означает, что в вашем суточном рационе должно быть 300 граммов углеводосодержащих продуктов (1200 : 4 = 300). Учитывая же, что одна хлебная единица соответствует 12–15 граммам углеводов, несложно высчитать количество необходимых хлебных единиц: разделим для удобства счёта 300 на 15 и получим 20 хлебных единиц.
Теперь, заглянув в таблицу, где даны соотношения между количеством определённого углеводосодержащего продукта и одной хлебной единицей, вы легко составите своё суточное меню.
О том, как правильно подобрать продукты, в составе которых главным образом содержатся жиры и белки, речь пойдёт ниже.
Белок очень важен для нашего здоровья. Это основной строительный материал всех клеток. Для нормального функционирования организма пища, содержащая белки, должна составлять 15–20 % от всего объёма суточного рациона. Высчитать суточную норму белка тоже несложно, если знать, что при сгорании 1 грамма белка, как и при сгорании 1 грамма углеводов, выделяется 4 килокалории. Так, если предположить, что ваша суточная потребность в энергии 2400 килокалорий, то на белок приходится 20 %, что в нашем случае составляет 480 килокалорий. Разделим 480 на 4 и получим 120. Таким образом, вам ежедневно требуется 120 граммов белка.
Совершив это несложный расчёт, мы сосчитали количество так называемого чистого белка. Однако продукты питания состоят из разных компонентов и не все из них богаты белком. Даже в мясе его содержится лишь около 15 %. Поэтому, чтобы высчитанное нами количество белка «перевести» в продукты питания, нужно обратиться к таблице. В ней приведены цифры примерного содержания белка в наиболее распространённых продуктах.
Некоторые, наверное, удивились, узнав, что белок содержится не только в яйцах или мясе, но и в овощах. Его довольно много в горохе, фасоли, сое. Небольшое количество белка есть даже в яблоках. Вспомните вегетарианцев. Они питаются исключительно растительной пищей и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, обычно хорошее самочувствие вегетарианцев объясняется прежде всего относительной «чистотой» кишечника, добиться которой при подобном образе питания легче, чем при обычном. А хорошая работа кишечника немаловажна для благополучия всего организма.
Однако животные белки более полноценны, нежели растительные. А потому пусть они чаще присутствуют на вашем столе. Используйте нежирное мясо — говядину, крольчатину, лосятину, мясо птицы. Полезны яйца, молоко, рыба.
Подчёркивая огромное значение белка для жизнедеятельности организма, хотелось бы предостеречь вас и от злоупотребления белковой пищей. Избыток белков переносится организмом хуже, чем избыток жиров и углеводов. От продуктов распада белка страдают печень и почки. Кроме того, надо знать, что половина попавшего в организм белка превращается в глюкозу. Если же диабет у вас не скомпенсирован, лишние белки способствуют развитию кетоацидоза. Помните об этом и не забывайте о чувстве меры!
Оказывается, жиры тоже необходимы
Многие люди считают, что жирную пищу едят только с одной целью — поправиться. И потому люди с избыточным весом стараются всячески избегать жирных продуктов. Напрасно. Ведь жиры, равно как и белки, и углеводы — очень нужные для организма источники питания. Нужно лишь знать, что жиры бывают «хорошие», лёгкие, и «плохие», тяжёлые. Лёгкие жиры необходимо употреблять в пищу даже тем, кто стремится похудеть.
Полезность жиров заключается в том, что они входят в состав клеточных оболочек и множества биологически активных веществ. Одного этого достаточно, чтобы проникнуться важностью жиров и почтительно снять перед ними шляпу. Кроме того, жиры являют собой ещё и ценнейший энергетический материал. Ранее уже упоминалось о том, что при сгорании только 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий. Тогда как в 1 грамме углевода, как мы знаем, заключено лишь 4 килокалории. Разница, как видите, значительная. Поэтому, чтобы человек нормально рос и развивался, жиры должны составлять 30 % суточной нормы калорий.
Однако жиры жирам рознь. К «хорошим», лёгким жирам относятся жиры растительного происхождения. Растительное масло — основной источник «хороших» жиров. Помимо энергетической ценности оно хорошо и тем, что содержит токоферолы. Токоферолы — это вещества с выраженным антиоксидантным действием, благодаря которым улучшаются обменные процессы и замедляются процессы старения. Надо отметить, что растительное нерафинированное, то есть неочищенное, масло не теряет своих замечательных свойств даже в процессе жарки.
Животные жиры, особенно свиной, говяжий, бараний — состоят в основном из тугоплавких, «плохих» жиров. Они тяжело усваиваются организмом, плохо окисляются, способствуют развитию кетоацидоза. Кроме того, животные жиры — основной источник холестерина, способствующего, как известно, развитию атеросклероза. Правда, в жире птичьем содержится несколько больше «хороших» жиров (кроме утиного и гусиного). Поэтому они полезнее, чем, например, жир говяжий или свиной, и лучше усваиваются.
В яичных желтках тоже есть жир. Он был бы «бесценным», если бы, наряду со всеми полезными веществами, не содержал большого количества холестерина. Именно по этой причине яйца больным диабетом разрешаются в ограниченном количестве: не более 2–3 штук в неделю.
К животным жирам относится и молочный жир, содержащийся в сливочном масле. В нём много важных для организма биологически активных веществ, благотворно влияющих на работу печени.
Несколько добрых слов хочется сказать о рыбьем жире. В своё время на нём было взращено не одно поколение детворы. Конечно, он не отличается приятными вкусовыми качествами, как, впрочем, и любой другой жир, но полезность его несомненна. Рыбий жир богат «хорошими» жирами и важными жирорастворимыми витаминами «A», «D» и «Е».
Надеемся, что прочитав эти краткие характеристики самых распространённых жиров, вы, читатель, уже поняли, что любому человеку, и тем более больному сахарным диабетом, лучше употреблять в пищу растительные и молочные жиры. Соблюдение врачебных рекомендаций становится особенно актуальным при высоком содержании в крови липидов и холестерина.
Говоря о жирах, нужно отметить, что потребность в них у людей разного возраста различна. И если молодым людям употреблять в пищу в небольшом количестве животные жиры можно и нужно, то пожилым лучше отдать предпочтение жирам растительным.
Теперь перейдём с вами к практической части и попробуем высчитать, какова суточная потребность в жирах для мужчины ростом 180 см, весом 80 кг, занятого среднетяжёлым трудом (расчёт для женщин производится точно так же).
Вспомним, что его суточная энергетическая норма составляет 2400 килокалорий. 1200 из них приходятся на углеводы, 480 — на белки. Таким образом, на жиры приходится 30 % от 2400. Это 720 килокалорий. При сгорании 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий энергии. 720 : 9 = 80 граммов. Следовательно, суточная норма жиров для этого человека — 80 граммов. Теперь, исходя из полученной цифры, можно подобрать суточную норму жиросодержащих продуктов, не забывая, что жиры содержатся и в белковой пище: в мясе, рыбе, в их бульонах, соусах. И приблизительно половину необходимого суточного рациона жиров наш герой как раз получит из мясных, рыбных или молочных блюд. Остальное — из сливочного и растительного масла, сметаны, сала или других жиросодержащих продуктов. Пересчёты, которые необходимо сделать при расчёте белков и углеводов, здесь не нужны, потому что и масло, и, например, сало содержат в себе практически одни жиры.
Заканчивая беседу о жирах, хочется напомнить, что чрезмерное, бесконтрольное употребление их в пищу тяжело сказывается на работе пищеварительных органов и, прежде всего, поджелудочной железы. Кроме того, избыток жиров, особенно жиров животного происхождения, приводит к раннему развитию атеросклероза.
И последнее, о чём хочется предупредить. Если больной сахарным диабетом второго типа страдает от лишнего веса, то ему лучше ограничить употребление жиров. Тогда как больные с юношеским диабетом, имеющие дефицит веса, суточную норму жиров могут даже несколько увеличить. Разумеется, только в тех случаях, когда диабет скомпенсирован.
